另壹個是運動。個人建議下午鍛煉，不要天天鍛煉。
以下是方案，組數如下。
周壹:二頭肌，胸大肌，斜方肌。
周三:三頭肌，背闊肌(上背)
星期五:三角肌，下背部肌肉(腰部)
腹肌要天天練
首先，妳得明白RM的意思:
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指妳最多壹次能舉起或推起的重量。比如妳壹次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
確定您體重的通常方法是:
反復試驗和錯誤
如果妳想找出10RM的重量，妳必須反復嘗試舉起幾個重量，直到妳找到只能舉起10次的最大重量。需要註意的是，每次嘗試前要有足夠的間隔，避免上壹次嘗試尚未恢復的疲勞影響下壹次嘗試。
壹個或兩個頭部肌肉:站立啞鈴錘彎曲
A.重點鍛煉部位:主要鍛煉肱肌和肱二頭肌群。b .起始姿勢:直立或坐姿，雙臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c .動作過程:同時兩上臂以啞鈴繞肘向上彎曲，用力收緊上臂和小臂，停頓2-3秒，然後呼氣，慢慢放下鈴並還原至側邊，重復練習。d .訓練要點:握桿揮拍時，兩臂上臂固定，直腕握鈴，不允許上半身揮拍的慣性力。
第二、三頭肌:俯臥臂屈伸。
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。b .起始姿勢:自然站在凳子的壹端，上身向前彎曲至背部與地面平行，左手用手掌支撐在凳子上，右手握啞鈴，屈肘使右上臂靠近側面與背部平行，前臂下垂。c .動作過程:持鈴，上臂緊貼身體，固定肘部位置，持鈴後上提至手臂伸直，再慢慢放下恢復。只有前臂上下移動。d:訓練要點:采用“孤立訓練原則”，當握鈴至整臂伸直時，使肱三頭肌完全收縮，保持靜止並默念1，2，3，然後放下進行還原。
三、肩部3角肌:這裏比較多，因為3角肌分為3個部分！
啞鈴推
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三頭肌、上背部肌肉群。b .起始位置:雙手握住頭兩側的鈴。c .動作過程:雙手垂直推啞鈴，直至兩臂伸直。然後慢慢放下到起始位置。d .訓練要點:啞鈴握法比杠鈴自由度大。
直立，水平擡起。
A.重點鍛煉部位:後三角肌和上背部肌肉。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心握啞鈴，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。c .動作過程:將兩個手搖鈴向兩側提起，直至上臂與背部平行(或略超出)，停頓片刻，再放下啞鈴恢復。反復做。d .訓練要點:如果在向兩側握鈴時，肘部和手腕微微彎曲，會感覺到可以得到更好的三角肌群收縮。在整個運動過程中，意念要集中在收縮的肌肉群上。
前萍聚
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌腳趾。b .起始姿勢，自然站立，雙手各持鈴掛於腿前。c .動作過程:將啞鈴向前上提(肘部微屈)，直至與視線平行。然後，慢慢放下還原，重復壹遍。d .訓練要點:如果用啞鈴，拳眼向前，把鈴舉在身前。這個方法就是單獨集中訓練三角肌腳趾。
四、斜方肌:
聳聳肩
A.重點鍛煉部位:斜方肌、頸部和上背部肌肉。b .起始姿勢:自然站立，雙手向前，手持杠鈴或啞鈴，垂於腿前。c .動作過程:兩肩同時向上擡起，使肩峰盡量接觸耳朵，然後在這個頂點位置慢慢向後轉肩，再從後向下慢慢轉到雙臂下垂的原始位置。反復做。聳肩時不要彎曲手肘。d:訓練要點:如果稍微彎曲手腕，將肘尖向外翻，對於肩部斜方肌的收縮會更有效。
背闊肌
單臂啞鈴劃船。
顧名思義，就像劃船壹樣:雙腿微屈，上身微微前傾(與地面成150度角)，雙手啞鈴自然下垂，下頜前移，然後劃水，上臂收縮至與上身重合或超過，小臂與上臂成90度角，以此類推。
第六，胸大肌
啞鈴鳥分為臥鳥、上臥鳥(頭高於臀)和下臥鳥(頭低於臀)。註意了！！不管是哪壹種，雙手握住啞鈴與地面垂直，與地面垂直！虎口向前，掌心相對，手肘微彎，使下臂與上臂成120度角，然後兩臂以肩為軸沿兩側下滑(像鳥飛壹樣)。如此反復
七。下背部肌肉:硬拉(站立，上身前傾與地面平行，雙腳並攏，雙腿微曲，雙手持啞鈴垂於膝前，下頜相對，然後開始做動作:上身伸直，恢復垂直於地面，雙手放在大腿兩側，下頜向前，雙腿伸直，等等)
如果還是不明白表達的意思，自己去搜幾張圖，也可以問問。
★★★★動作基本介紹完畢，現在輪到群號和頻率了。
每組8-10(權重必須是7-10RM)，4-6組。
腹肌:主要動作有:卷腹仰臥擡腿類似於仰臥起坐，但小腿彎曲90度。雙手放在胸前避免借力，然後用腹肌的力量卷起身體，而不是腰部。
仰臥擡腿:身體平躺在地上，上半身不動，臀部以下離開地面，大腿和小腿保持伸直，大腿向垂直於地面的方向移動，擠壓下腹部肌肉！
★★★我提前說的是:
腹肌訓練的方式有以下兩個動作:不要管其他肌肉，每個動作連續做兩組，卷腹後立即做兩組仰臥擡腿，每組15-20。四組之間不需要休息。第4組完成後休息1-2分鐘，再次繼續循環第4組。如果還有耐力繼續訓練，可以根據自身情況多加幾組，直到肌肉筋疲力盡！
另外，妳還得負重深蹲。這個妳應該知道吧？
飲食:如果有蛋白粉，運動前0小時和運動後20-30分鐘各吃30g 1。如果同時吃兩片面包，建議吃增肌粉。如果沒有，運動後20-30分鐘喝壹杯牛奶，每天早上壹杯牛奶，每天壹根香蕉，平時多吃肉。
大概就是這樣。提問。
希望對妳有幫助。