早餐:牛奶或脫脂酸奶壹杯，面包40克，果醬20克。午餐:壹份水果(蘋果、橘子...)
午餐:60克面條或米飯，壹碗湯，足夠的蔬菜，30克面包和水果下午茶:水果或脫脂酸奶。
晚餐:150g魚或雞肉，兩個熟土豆，50g主食調料:30g食用油，10g糖，10g奶酪。
註:總熱量為1600~1800卡路裏，蛋白質12%~16%，脂肪22%~25%，碳水化合物50%~60%。
800卡路裏壹天食譜(1)菜名減肥的方法
早餐1，燕麥牛奶
2.烤全麥吐司
燕麥片1湯匙
低脂牛奶240攝氏度
全麥吐司1-2片
午餐1，米飯
2.紅燒雞塊
3.熱菜
4.蒸雞蛋
5.葡萄柚
五谷米飯1/4碗
雞塊(約65438+手掌的0/2)
紅薯葉1碗
1個雞蛋
柚子1/2
把醬油和大蒜拌勻。
晚餐1，清湯面
2.柳丁面條1丸子，肉絲(約3指大)，大白菜1/2碗，榨菜1/4碗。
1件
少許蔥花和鹽。
800卡路裏壹天食譜(2)
菜名稱重法
早餐1，綜合果汁
2、水煮蛋苦瓜1/4、青椒1/2、黃瓜1/2、芹菜1/4、蘋果1。
雞蛋1不加糖也不加蜂蜜。
午餐1，香菇雞湯面條
2、熱菜
3、腌制海帶、豆腐幹
4、蘋果菇少許，雞肉(約1/2掌)，1面。
花椰菜1碗
海帶2片，五香豆腐幹2片。
蘋果1雞皮
把醬油和大蒜拌勻。
晚餐1，清蒸鱈魚
2.涼拌茄子
3、蛤蜊絲瓜湯
4、番石榴鱈魚(約65438+手掌的0/2)
第1條
蛤蜊5-8粒，絲瓜1/4。
大包1/2姜花，蔥花，少許醬油
白醋、糖、蒜泥和少許醬油。
以下食譜的總熱量約為1000大卡。
示例1
早餐:脫脂牛奶(或豆漿、豆腐、脫脂酸奶)250毫升，蛋清1個，面包2片。
午餐:枸杞烤鯽魚(或其他魚、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲)75g，素菜(或涼拌)1盤(250g)，蝦皮紫菜湯100ml，米飯50g。
晚餐:鹹蝦(或其他海洋魚貝類)、雙菇瓜絲(或其他炒蔬菜、涼菜)250g、香菇豆腐腦(或木耳豆腐湯)150g、米飯50g。
示例2
早餐:饅頭50克，牛奶250克，少量鹹菜。
午餐:蒸飯100克、燉猴頭菇250克(猴頭菇100克、水發菇50克、生菜100克、植物油、料酒、精鹽、蔥、姜片各少許)、雞絲白菜200克(白菜65438+)、冬瓜湯(冬瓜100克、幹海苔3克
晚餐:玉米饅頭50克，小米粥25克，香辣芹菜200克(芹菜200克，1紅辣椒，香油2克，味精少許，精鹽適量)。
加餐:甜橙200克。
示例3
早餐:花卷50克，蘿蔔粳米粥(白蘿蔔150克，粳米25克)。辣黃瓜(黃瓜200g，辣椒油2g，精鹽和味精適量)。
午餐:蜂糕2塊(玉米面50克、面粉50克、葡萄幹5克)、爆炒豆腐(豆腐100克、胡蘿蔔油菜50克、植物油5克、蔥、姜、醬油、味精、胡椒面)、蝦仁煮白菜(大白菜250克、蝦仁5克)
晚餐:睡雞蛋配掛面(掛面30g，雞蛋1個，菠菜葉25g，香油1g，蔥、姜、醬油、精鹽、味精少許)。
加餐:橙子200克。
以下食譜總熱量約為1200大卡。
示例1
早餐:100g饅頭，紅薯粥(紅薯50g，小米25g)。拌酸菜(酸菜150g，醬油5g，醋10g，香油1g，精鹽和味精各少許)。
午餐:蒸飯100g，蔥白香辣豆腐(豆腐150g，蔥白50g，紅辣椒2個，醬油25g，植物油3g，料酒、精鹽、味精各少許)，白菜、炒香菇(白菜200g、香菇50g、植物油5g、蔥、料酒、精鹽)。
晚餐:羊肉白菜餡餅(面粉100g，羊肉50g，白菜20g，洋蔥3g，姜末3g，醬油5g，香油2g，鹽適量)，玉米粥20g。涼拌綠豆芽(綠豆芽250克，香油2克，精鹽、味精適量)。
加餐:蘋果150g。
示例2
早餐:糯米蓮藕(鮮蓮藕200g，糯米40g)。做法:糯米洗凈瀝幹。取蓮藕中間部分，切去小端，將糯米倒入蓮藕的洞內，填餡時輕拍，將切好的蓮藕蓋好，用細竹簽粘牢。將蓮藕放入鍋中，蓋上鍋蓋用大火煮半小時，再用文火煮至紫黑色，即熟。取出蓮藕，刮削去皮，切成塊，放入盆中。
午餐:蒸飯200克，香菇魚塊(鯉魚塊150克，水發香菇25克，姜絲10克，冬筍25克，冬瓜100克，料酒，精鹽，味精)，三絲菠菜(菠菜200克，胡蘿蔔50克，冬筍)。
晚餐:冬瓜餃子(面粉100g，冬瓜200g，豬肉25g，香油2g，水發香菇5g，蔥花5g，精鹽，味精，醬油5g)，鮮白菜湯(大白菜50g，胡蘿蔔20g，蔥50g，芹菜50g，蒜末，幹辣椒丁，花椒粒等)。
加餐:175g橘子。
以下食譜總熱量約為1400大卡。
示例1
早餐:蒸餅(面粉50克，植物油少許，精鹽和堿)。牛奶250克，水煮玉米200克，新鮮蔬菜三種(黃瓜100克，水發香菇冬筍50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、味精、水澱粉少許)。
午餐:蒸飯100g，調味番茄醬(茄子250g，蒜泥25g，香菜粉5g，香油2g，醬油、醋、精鹽、味精少許)，雞片燉花菜(雞胸肉100g，花菜150g，蛋清65440)。萵筍魚湯(青魚50克，萵筍50克，精鹽、味精少許)。
晚餐:蔬菜套餐雙菇(面粉+大白菜100g，草菇15g，香菇15g，香油2g，精鹽、味精、姜末、泡打粉少許)，西瓜皮綠豆小米粥(西瓜皮100g，綠豆65433)。
加餐:西瓜500克。
示例2
早餐:花卷50g，赤小豆粥(赤小豆10g，玉米山楂20g，豬油3g，蔥、姜、精鹽、味精少許)，韭菜炒豆芽(韭菜100g，綠豆芽200g，植物油5g，精鹽、味精少許)。
晚餐:蒸紅薯150g，小米粥25g，蔬菜炒大白菜(大白菜200g，植物油5g，姜少許，精鹽，味精)。
加餐:海棠果100g。
以下食譜總熱量約為1600大卡。
示例1
早餐:金銀卷100g(玉米粉50g，白面粉50g)，水煮蛋1，豆漿250g，混合銀芽(綠豆芽250g，精鹽、味精、醋各適量)。
午餐:米飯100g，砂鍋鰱魚(鰱魚250g，香菇50g，胡蘿蔔25g，蔥、姜、精鹽、味精少許)。芹菜炒香菇(芹菜200克，香菇50克，植物油5克，鹽和味精少許)，酸辣竹筍(竹筍200克，辣椒油5克，蔥、姜、蒜、精鹽、醋、醬油、味精少許)。
晚餐:蘿蔔絲餅(白蘿蔔和米粉100g，蝦米和香菇各5g，精鹽少許)，蓮藕粥(大米和小米10g，蓮藕50g，去心蓮子8個)，三種混合物(胡蘿蔔、綠豆芽、菜心100)。
加餐:草莓250克。
示例2
早餐:全麥面包100g，牛奶250g，火腿腸50g，鹹黃瓜條。
午餐:什錦米粉(米線100克，肉絲25克，筍絲50克，胡蘿蔔絲25克，青菜碎50克，蝦皮15克，香油3克，糖1克，精鹽)，鹹鴨蛋半個，黃燜雞50克，蔥油土豆絲(土豆65438)。
晚餐:玉米面餅(玉米面200g)、山藥桂圓粥(鮮山藥10g、荔枝肉4個、桂圓肉8個)、五色絲(大紅辣椒10g、青椒10g、胡蘿蔔50g、水發香菇、茭白25g)。
加餐:橘子150g。
以下食譜總熱量約為1800卡路裏。
示例1
早餐:油條100g，豆漿250g，水煮玉米100g，涼拌蘿蔔苗(蘿蔔苗200g，花椒油3g，精鹽味精少許)。
午餐:雞丁燜面(雞肉25g，細面100g，青菜150g，精鹽、味精少許)，醬牛肉25g，豆腐幹25g，菜丁三個(皮蛋1，西紅柿50g，豆腐100g)。植物油5克，胡椒粉少許，精鹽和味精)，酸辣南瓜湯(南瓜100克，豆腐幹10克，香菜粉少許，酯，胡椒面，醬油，料酒，精鹽，澱粉)。
晚餐:蛋糕60g，雞蛋粥(粳米25g，蛋清1，精鹽少許)。苦苦瓜(苦瓜200克，辣椒油5克，姜末少許，蒜末，蔥花，精鹽，醋，味精)。
加餐:200克楊桃。
示例2
早餐:饅頭150g，蒸紅薯150g，紅小豆米粥(紅小豆、糯米各15g，小米10g)，雙絲香菜(胡蘿蔔、蘿蔔各150g，香菜50g，辣椒油5g，辣椒油5g)。
午餐:雙冬肉包子(面粉100g，豬肉、冬筍、水發菇各50g，香油2g，蔥、姜、精鹽、醬油、幹酵母各少許)，木耳菠菜面(細面條100g，水發木耳15g，菠菜75g)。
晚餐:饅頭50克，餃子(糯米粉50克，豆沙餡20克)，冬筍(冬筍150克，鹽雪裏蕻50克，蔥10克，植物油5克，醬油、味精、料酒少許)。
加餐:獼猴桃150g。
以下食譜總熱量約2000大卡。
示例1
早餐:全麥面包150g，牛奶250g，銀青椒(綠豆芽150g，青椒100g，植物油5g，精鹽和味精各少許)。
午餐:三鮮炒面(面條150g，鮑魚25g，雞肉25g，竹筍25g，香菇50g，胡蘿蔔絲少許，香油3g，精鹽少許)。豆腐幹25克，叉燒20克，菜筍絲(生菜200克，植物油5克，胡椒粉、精鹽少許)，三絲(白菜100克，豬肉25克，冬筍25克，水發香菇25克，植物油5克，料酒、精鹽、澱粉少許)，銀耳蘆筍。
晚餐:薺菜肉餛飩(餛飩皮75g，薺菜75g，豬肉25g，蝦皮少許，紫菜，香油，精鹽，味精)，玉米饅頭50g，胡蘿蔔炒芹菜(胡蘿蔔100g，芹菜150g，植物油5g，精煉香精)。
加餐:香蕉150g。
示例2
早餐:饅頭100g，花生紅棗粥(糯米30g，花生仁10g，紅棗6個)，茶葉蛋1，豆腐拌豆腐(豆腐和香椿100g，香油2g，精鹽少許)。
午餐:米飯100g，清燉明太魚(明太魚(鱈魚)200g，冬筍25g，水發香菇20g，植物油10g，料酒少許，香菜、蔥、姜、精鹽、味精、醬油)，烤花菜(花菜200g，植物油)。油菜200克，蔥、姜、醬油、精鹽、料酒、味精、水澱粉各少許)。
晚餐:100g玉米粉糊餅，木耳菠菜面(10g木耳，150g菠菜，25g掛面，少許調料)，涼拌佛手(150g佛手，20g幹海苔，10g香菜段，2g香油，香精)。
加餐:西瓜250克。
1800卡路裏食譜-午餐(2)
中山醫學院
營養科翁玉清營養師
減肥建議熱量1800卡路裏食譜:午餐
第壹，草莓大概有14。
二、米飯1碗
第三，把肉切成白色
材料:豬後腿35g，蒜蓉醬5g。
練習:
1.將肉去皮洗凈，放入開水鍋中，燒開後擦去浮沫，蓋上鍋蓋，用文火煮壹小時左右。當竹筷可以插入肉裏時，就可以取出來冷卻。
2.將冷肉沿肉線對角切成塊，將肉塊放在盤子底部，然後蓋上整齊的肉塊，澆上蒜蓉醬。
四、芹菜雞胸肉沙拉
材料:芹菜100g，冬粉20g，雞胸肉60g，鹽適量，醬料:醋3大勺，1大勺醬油和糖，1/3大勺鹽，1小勺香油和少許胡椒粉。
練習:
1.將芹菜挑入放有少許鹽的熱水中，瀝幹水，切成3厘米長。
2.將冬粉用大量熱水煮沸，撈起放入冷水中，然後分散，瀝幹在過濾盆上，切成適當的長度。
3.將雞胸肉煮熟，切成寬約7mm的細絲，將材料混合，然後澆上醬汁。
五三個新鮮的豆芽
材料:豆芽30g，草菇20g，胡蘿蔔10g，竹筍10g，鹽1茶匙，色拉油5g，白粉水1茶匙。
練習:
1.竹筍和胡蘿蔔切絲，草菇切片，先焯壹下。
2.炒鍋放油，放入胡蘿蔔、筍絲、草菇片，翻炒約1分鐘，再放入糯米粉。
六、冬瓜湯
材料:冬瓜30g，鹽1茶匙，去油高湯1碗，姜絲少許。
練習:
1.將肉湯和半碗水煮沸。
2.將姜絲煮熟，再將冬瓜煮熟，加鹽調味。
1000千/天:
早餐:
脫脂牛奶(或豆漿、豆腐、脫脂酸奶)250毫升。
蛋清1
兩片面包。
午餐:
枸杞烤鯽魚(或其他魚、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲)75g。
素菜(或涼菜)1盤(250克)
蝦皮海帶湯100ml
大米50克。
晚餐:
鹹蝦(或其他海洋魚類和貝類)。
雙菇冬瓜絲250g(或其他炒菜、涼拌)。
150g香菇豆腐(或木耳豆腐湯)。
大米50克。
這個搭配例子的特點:營養極其均衡，熱量約為1000卡。
1500K/天:/ShowArticle.asp？ArticleID=1013
還有壹個:(這個可以做參考，但是方便食品太多，上面防腐劑太多，用別的代替)
匹配壹:
早餐:茶葉蛋壹個(80卡路裏)，酸奶壹杯(160卡路裏)；
午餐:壹碗米飯(160卡路裏)，壹個熱狗(240卡路裏)，壹碗沖泡杯湯(40卡路裏)，紫菜湯或玉米濃湯(80卡路裏)；
晚餐:壹碗幹米粉(40大卡)，10面筋(80大卡)，壹個布丁(160大卡)，壹個蘋果(80大卡)。
總熱量:1320 ~ 1360卡路裏
匹配二:
早餐:壹盒牛奶(250cc)(160卡路裏)和壹個三明治(320卡路裏)；
午餐:蒸茶碗壹碗(120卡路裏)，沖泡杯湯壹杯(40卡路裏)，禦飯團壹個(160卡路裏)；
晚餐:大恒寶或面包城堡壹份(360卡)，烏龍茶壹份(40卡)，香蕉壹份(80卡)。
總熱量:1280 ~ 1320卡路裏
匹配三:
早餐:壹杯美味的稀飯(200卡路裏)，壹勺肉松(80卡路裏)；
午餐:壹碗方便面(320卡)，壹個茶葉蛋(80卡)；
晚餐:十個餃子(400大卡)和壹罐健怡可樂(20大卡)；半個蘋果派(160卡路裏)；壹串葡萄(80卡路裏)。
總熱量:1340卡路裏
原則:
減少飲食中的碳水化合物，以達到減肥的目的；根據食譜，內容相當豐富；因為熱量沒有降低太低，可以用很長時間。
註意:妳應該學會如何使用替代食物。