30%早餐
西餐:牛奶+面包+水果
中餐:豆漿+蛋糕+雞蛋
營養專家表示，白領在飲食安排上壹定要“早餐吃飽，午餐吃好，晚餐少吃”。三餐膳食分布比例中，早餐攝入占全天總食物攝入的30%，午餐40%，晚餐30%。
早餐只要準備壹大杯牛奶，壹片水果，壹片面包，壹片火腿就可以了。這種早餐只需要幾分鐘就能解決，但會讓人感覺精力充沛，因為蛋白質可以補充腦細胞在蛋白質代謝中的需要，也可以增強大腦皮層的興奮和抑制。
對於沒有太多時間花在早餐上的人來說，最好的西式早餐是:牛奶+面包+水果。最好的中式早餐是:豆漿+蛋糕+雞蛋。豆漿能調節女性內分泌系統，改善精神狀態，延緩皮膚衰老。
特別提醒:每天吃1~2個雞蛋，不會增加膽固醇含量，但可以給身體補充大量蛋白質。
40%午餐
把肉變成豆腐。
改煎為蒸。
由於時間緊張，白領通常吃工作餐。有時候不能按時吃飯，就得吃得很快，對腸胃消化最不利。
另外，很多快餐食品多為油炸食品，營養不全面。盒飯雖然有很多選擇，但是烹飪方法不科學，很多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮的時令素菜。所以當妳有壹些蔬菜權的時候，妳最好給自己點壹些蔬菜，把肉換成豆腐，把炒菜換成蒸菜。
特別提醒:做文字工作或經常操作電腦的人容易出現視覺疲勞，多吃含有胡蘿蔔、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物。整天呆在辦公室，日曬少的人，可以多吃海魚、雞肝補充維生素d，預防電腦輻射傷害的飲食包括:優質充足的蛋白質、維生素C和B及不飽和脂肪酸，紫菜、海帶等碘含量高的食物。多喝茶，茶葉中的茶多酚等活性物質可以吸收和抵抗放射性物質。
30%晚餐
少吃:主食，高脂肪食物
多吃:水果蔬菜。
因為晚上吃完飯接近睡眠，身體的熱量消耗並不大，所以要少吃富含熱量的食物，如米飯、面食、油性食物，多吃蔬菜水果，保證身體攝入足夠的維生素和無機鹽。
太晚、太久、太飽的晚餐對睡眠都不好。很容易導致肥胖、消化不良、失眠。有些人抽煙、喝茶、喝咖啡來提神，因為他們晚上熬夜上網、寫作或娛樂。其實這只會讓人興奮很短的時間。妳應該吃深色葉類蔬菜、豆類、魚類、谷物、牛奶、奶酪等。晚餐，但數量不多。
特別提醒:工作到半夜覺得餓的時候，可以喝點牛奶，或者吃壹個煮雞蛋，半個水果。