1、豆腐、豆豉和毛豆豆制品是植物性飲食中最豐富的蛋白質來源之壹。蛋白質含量因大豆制備方法而異:
硬豆腐(豆腐)每杯含蛋白質約10g，毛豆(綠豆)每杯含蛋白質8.5g，豆豉每杯含蛋白質約15g。妳可以在三明治或湯中加入豆腐作為肉類替代品。豆腐在壹些菜肴中也很受歡迎，如宮保雞丁和糖醋雞。這些豆制品還含有高含量的鈣和鐵，這使它們成為乳制品的健康替代品。
2、扁豆
紅色或綠色的扁豆含有大量的蛋白質、纖維和關鍵營養物質，包括鐵和鉀。煮熟的扁豆每杯含8.84克蛋白質。小扁豆是午餐或晚餐的重要蛋白質來源。它們可以添加到燉菜、咖喱、沙拉或米飯中，以提供額外的蛋白質。
3.花生
花生含有豐富的蛋白質和健康脂肪，可以改善心臟健康。每杯大約含有20.5克蛋白質。花生醬還富含蛋白質，每湯匙8克。
4.杏仁
杏仁每杯提供16.5g蛋白質。還能提供大量的維生素E，對皮膚和眼睛都有好處。
5.螺旋藻
螺旋藻是壹種藍色或綠色的藻類，每2湯匙中含有約8克蛋白質。它還富含營養，如鐵、維生素B和錳。
螺旋藻可以用作粉末或補充劑，並添加到水，冰沙或果汁。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白質含量。
6.藜麥
藜麥是壹種高蛋白谷物，含有完整的蛋白質。煮熟的藜每杯含8克蛋白質。它還富含其他營養物質，包括鎂、鐵、纖維和錳。
藜麥可以放在湯和燉肉中，撒在沙拉上或者作為主菜食用。藜麥是超模的最愛。
7.土豆
壹大份烤土豆每份提供8克蛋白質。土豆還含有其他營養成分，如鉀和維生素c。
8.富含蛋白質的蔬菜
許多深色綠葉蔬菜和綠葉植物含有蛋白質。單獨吃這些食物不足以滿足每天對蛋白質的需求，但少量的蔬菜零食可以增加蛋白質的攝入，特別是與其他富含蛋白質的食物結合時。
壹個中等大小的西蘭花莖含有大約4克蛋白質，每杯羽衣甘藍提供2克蛋白質。營養協會推薦每日蛋白質的最低攝入量為每公斤體重0.8克(克)。孕婦或哺乳期婦女和老年人可能需要更多的蛋白質。
肉、蛋、奶等動物產品天然富含蛋白質，蛋白質是由氨基酸組成的人體必需營養素。這使得吃動物產品的人更容易滿足他們每天的蛋白質需求。
人體產生11種氨基酸，但另外9種氨基酸必須從食物中獲取。動物產品是完全蛋白質，這意味著它們含有所有的氨基酸。壹些植物產品，如大豆和藜麥，也是完全蛋白質。
有四種人需要特別註意補充蛋白質。
1，免疫力低下的人。
當妳發現自己比周圍的人更容易感染流感時，妳可能知道這是免疫力低下的表現，但妳不知道的是，免疫力低下很可能是因為蛋白質的缺乏。人體內的抗體是抵抗疾病的重要物質，抗體是具有壹些特殊結構的蛋白質。當人們由於膳食攝入不足而缺乏蛋白質時，身體的抗體合成不足，身體抵抗疾病的能力就會大大降低。
2.骨質疏松癥患者。
人體骨骼由兩部分組成，壹部分是以鈣、鎂等礦物質為代表的無機物，主要維持人體骨骼的硬度；另壹部分是以骨膠原為代表的有機物，主要維持人體骨骼的韌性。當人體缺乏蛋白質時，骨膠原合成不足，可能導致骨骼韌性下降，變脆。此外，由於骨骼中的礦物質需要附著在蛋白質豎起的結構上，如果骨骼中沒有蛋白質，無機鹽就無處附著，可能導致骨質疏松。
3.身上有“肥胖紋”的人。
我們的皮膚裏有膠原蛋白和彈性蛋白，可以增加皮膚的彈性。如果缺少了，我們的皮膚就會變脆，受到外力拉扯就會被撕裂。很多胖子的小腿、腰部、臀部都會有壹些“脂肪紋”。其實是因為她們皮下脂肪太多，拉伸了皮膚，但是皮膚缺乏膠原蛋白和彈性蛋白，導致拉伸後無法恢復，出現了“脂肪紋”。壹些懷孕和分娩後出現“妊娠紋”的女性也是如此。
4.容易感到疲勞的人。
很多人比別人更容易疲勞，尤其是人多，空氣不流通的時候。這可能是因為這些人的血液中血紅蛋白含量低。人體血紅蛋白主要是為人體各組織器官輸送氧氣和排出二氧化碳的載體。如果缺乏血紅蛋白，人體獲取氧氣的能力就會下降，身體得不到足夠的氧氣，就容易疲勞、困倦、抑郁。由於其特殊的生理機制，女性比男性更容易缺乏血紅蛋白。
參考人民網-8種食物富含植物蛋白，每天壹定要多吃。
參考人民網-第4類人需要補充蛋白質富含蛋白質的食物的庫存。