俗話說“中午飽，壹天飽。”解釋午餐是壹天中的主餐。因為上午身體消耗了大量的熱量，下午還要繼續工作學習。因此，不同年齡、不同體力的人，每天所需熱量應占總熱量的40%。主食按照三餐的食量應該在150 ~ 200克左右，可以在米和面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面餅等)之間選擇。).副食約240 ~ 360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類很多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鮮、蔬菜等。按照科學配餐的原則，挑選幾種，壹起吃。壹般宜選擇肉禽蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃壹些耐餓、產生熱量高的炒菜，使體內血糖保持在較高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午吃飽不代表暴飲暴食。壹般可以吃到八九分飽。如果白領的勞動力較少，在選擇午餐時，可以選擇壹些簡單的水煮梗菜，壹點白豆腐，壹些海鮮植物作為午餐搭配。經過壹夜的睡眠和休息，身體為壹天的工作和學習做好了充分的準備。這個時候確實需要攝入豐富的營養來應對壹整天的消耗。不吃早餐會帶來什麽危害？壹是引起低血糖，臉色蒼白，四肢無力，精神萎靡，甚至休克。第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。三是容易患胃炎、潰瘍等慢性病。第四，誘發膽結石。所以，我們不僅要吃早餐，還要非常重視早餐的質量。有人認為“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天吃營養早餐是延年益壽的要素之壹。營養學家認為，營養質量好的早餐應包括四部分:谷物、動物性食物、牛奶和蔬菜水果。專家研究還發現，吃早餐能量充足、比例均衡的學生，在數字應用、創造性想象力、身體耐力等方面，都優於吃早餐營養不合理的學生。壹般情況下，中學生每天早餐攝入的營養素應達到下表所列的成分和量:蛋白質95.9 g脂肪52.6 g碳水化合物366.5 g熱量2319.1大卡維生素A269.9 g胡蘿蔔素4.6 mg視黃醇當量1037.4 g維生素B11.4 mg維生素B21.3 Mg維生素C6平衡膳食的寶塔分為五層，包括我們每天應該吃的主要食物種類。寶塔每層的位置和面積都不壹樣，壹定程度上反映了各種食物在飲食中的位置和比例。壹樓(底層):麥片。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。它們是飲食中的主要能量來源，多種谷物混合食用比單獨食用壹種更好。每個人每天應該吃350~500克。二樓:蔬菜水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素、胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。壹般來說，紅綠黃的蔬菜和暗黃色的水果營養豐富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g。第三層:魚、蝦、肉、蛋(肉包括畜肉、禽肉、內臟)。主要提供優質的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們有不同的營養成分。每天要吃150~200克。第四層:牛奶和豆子。牛奶主要包括鮮奶、奶粉等。除了富含優質蛋白質和維生素外，鈣含量高，利用率高，是天然鈣的極佳來源。豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和維生素B1、B2等。每天喝250 ~ 500g鮮奶，吃50 ~ 100g豆類及豆制品。第五層(尖頂):油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。年輕朋友註意:1。在食物寶塔上，妳看到妳每天需要的五種食物。他們不能互相替代。妳需要各種食物來保持健康。2.寶塔同壹樓層的各種食物所含營養成分相近，在飲食中要經常更換，使飲食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養越全面。3.在日常生活中，並不總是需要每天按照“寶塔”的推薦量來吃每壹種食物。如果不是每天都要吃50克魚，可以每周吃2~3次魚，每次150~200克。重要的是，日常飲食要包括寶塔中的各種食物，始終遵循寶塔各層各種食物的大致比例。二、我們怎麽吃早餐？改掉不吃早餐或者隨便應付的壞習慣！壹份營養豐富的早餐可以讓妳壹整天都精力充沛！理想的早餐應掌握以下兩條原則:用餐時間:壹般來說，起床後20-30分鐘吃早餐最合適，因為此時人的食欲最強。營養搭配:基本原則是:主輔互補，幹濕平衡，葷素搭配。早上吃飯壹定要註意以下營養:a碳水化合物。人腦和神經細胞的運動必須依靠糖來產生能量。因此，可以吃壹些澱粉類食物，如饅頭、面包、粥等。早餐提供的熱量要占全天的30%。主要看主食，所以早餐壹定要吃好。b蛋白質食物。人體能否保持充沛的能量，主要取決於早餐吃的蛋白質。所以早餐要配壹定量的蛋白質動物如雞蛋、肉松、豆制品等食物。維生素c是最容易被忽視的。最好是壹些酸辣蔬菜、什錦菜、鹹菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐法則:計算妳壹天需要多少熱量來維持妳的基本動力，分配1/3熱量給早餐攝入。不用擔心熱量太多導致脂肪堆積的問題。白天代謝率高，營養物質容易吸收，熱能容易消化。早餐法則:復合糖從復合糖中吸收更多的熱能，比如全麥面包等全谷物制品。這種澱粉很容易分解，迅速為妳提供能量和各種營養。早餐法則:早上補充水分也很重要。營養學家建議，最好在早上補充1/3的每日需水量，進食前喝200cc開水活化腸胃，或進食後喝酸奶制品幫助消化。早餐法則:脂肪過多的簡餐會減慢血液循環速度，降低血液中的含氧量。早餐菜單應該清淡均衡。如果實在忍不住，可以壹周吃壹兩次。如果妳想每天在人群中朝氣蓬勃，從今天開始，主食:面包片、2片副食火腿配菜、紅果醬湯湯、燕窩蓮子湯1份營養成分:熱量570.2千卡、蛋白質65438+A4.24、脂肪9.5g、碳水化合物101.5g、維生素B10.28mg、維生素B20微克周二周四周六:壹碗大米粥(100g)，外加1煎蛋，1蒸餃包子(蔬菜包子)，1瓶酸奶。周壹主食:椰子吐司1-2片副食:培根2片配菜:水果沙拉1片(和肯德基的體重差不多)湯湯:奶油百合湯1片營養成分:熱量685.2大卡，蛋白質26.9g，脂肪25.2g，碳水化合物表87.5g，維生素C65438。周二主食:杭州小籠包50g (2個)副食:五香茶葉蛋1配菜:八寶菜1份(壹小碟)湯:小餛飩50g營養成分:熱量5785千卡、蛋白質28.0克、脂肪21.9克、碳水化合物67.2克、維生素a、維生素B20.30mg毫克、維生素c 0.20毫克、鈣62.84毫克、鐵7.42毫克、鋅3 純鮮奶300ml，營養成分:熱量741.7大卡蛋白質27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g維生素A198.77 μ g維生素b .維生素B20.53mg維生素C9.99mg鈣333.05mg鐵4.83mg鋅3.65mg銅1.36mg周四主食:50克奶王寶，副食:豬肉 營養:熱量581.7千卡，蛋白質26.2克，脂肪6544。微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg周五主食:蝦仁漢堡1副食:蔬菜沙拉1日歷湯:豌豆糊奶油湯1營養:熱量7046。千卡、蛋白質19.6克、脂肪40.1克、碳水化合物69.3克、維生素A192.27維生素b 20.15毫克、維生素C28.44mg毫克、鈣153.33毫克、鐵4.52毫克、鋅2.77毫克、銅0.5毫克周六主食:豆沙包50克、副食:雞肉2個配菜微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg請試做(1)肉末豆醬芹菜豆腐幹粥:糯米，肉末，菠菜，胡蘿蔔。豆沙包:面粉，豆沙，果脯，豬油。芹菜豆腐幹:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。(2)燕麥粥、蔬菜肉包子、什錦鹹菜燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔粉、香菜。蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹、香菇。什錦泡菜:大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。(3)黑棗粥，鮮肉包子，幹黑棗粥配菊苣，豇豆:粳米，糯米，瑪雅棗，核桃。鮮肉籠:面粉、肉末、冬筍、香菇。菊苣筍幹:菊苣筍、豆腐幹、胡蘿蔔、香菇。(4)皮蛋粥、果醬裹、肉末酸菜皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包:面粉，果醬，核桃，牛奶。酸菜:酸菜，肉末，土豆，胡蘿蔔。(5)素肉銀杏餅鵪鶉蛋餛飩:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。銀杏餅:糯米、粳米、銀杏、核桃、葡萄幹。鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒切絲。