6：00或7:00：喝杯牛奶，再去鍛煉。
8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、雞蛋、萵苣、洋蔥、生菜葉、瘦肉片)+雞蛋湯。
10:30：吃葡萄幹或紅棗當零食+酸奶
12:00：米飯+炒雞肉丁+涼拌黃瓜和木耳+西瓜
15:30：核桃、杏仁等堅果
18:00：自制蔬菜鍋(生菜、木耳、海帶、豆皮、胡蘿蔔、白蘿蔔、黃瓜、白菜、菠菜等)
20:00：沖壹杯脫脂奶粉
第二天
6:00：泡杯燕麥
8:30:雞蛋+香蕉+玉米面饅頭
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+意大利面條+運動飲料+桃子
15:30：葡萄幹、核桃。
18:00：米飯+洋蔥炒雞蛋白+黃瓜+胡蘿蔔+生菜
20:00：蘋果+牛奶
第三天
6:00：牛奶
8:30：玉米+素或肉包子+香蕉
10:30：燕麥片
12:00：西紅柿意大利面+杏+白蘿蔔湯
15:30：紅棗或桃子
18:00：自制蔬菜鍋
20:00：去皮雞胸肉
第四天
6:00：水果燕麥片
8:30：自制三明治+壹杯茶
10:30：核桃、葡萄幹堅果類食物
12:00：米飯+炒四季豆+涼拌黃瓜和洋蔥+西紅柿雞蛋湯
15:30：杏+酸奶
18:00：地瓜+紫菜湯+黃瓜+胡蘿蔔
20:00：牛奶壹杯
第五天
6:00：沖杯脫脂奶粉
8:30：番薯+蘋果+小米粥
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+紫米飯+炒四季豆+涼拌黃瓜和木耳
15:30：桃子
18:00：地瓜+涼拌西藍花+米飯
20:00：牛奶
第六天
6:00：燕麥片
8:30：自制三明治+八寶粥
10:30：紅棗
12:00：蝦仁粥+西紅柿意大利意面
15:30：酸奶
18:00：自制蔬菜鍋
20:00：牛奶
第七天
6:00：沖杯脫脂奶粉
8:30：綠豆粥+自制三明治
10:30：核桃
12:00：魚肉湯+米飯+涼拌黃瓜和洋蔥
15:30：蘋果
18:00：精牛肉+饅頭
20:00：牛奶