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第壹，在減肥的過程中，人們往往容易被這些錯誤的減肥觀點牽著鼻子走，結果進入了減肥的誤區。
(1)沒有早餐
有些人誤以為不吃早餐可以減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體的傷害極大，不健康，還會影響壹天的工作。
(2)脂肪是肥胖的孿生兄弟。只有用脂肪“絕緣”，才能得到苗條的身材。
事實上，脂肪並不總是在減肥過程中起到負面作用。食用脂肪不僅會迅速轉化為脂肪儲存在體內，而且脂肪的分解還能在壹定程度上抑制體內脂肪的合成。
另外，脂肪類食物耐消化、耐饑餓，可以減少澱粉類食物和零食的攝入，對減肥起到積極作用。因此，攝入適量的脂肪不僅不影響體型，而且有利於健美。
(3)肥胖是營養的積累，不能吃營養的食物。
事實上，有些人之所以肥胖，並不是單壹的營養物質堆積，很大程度上是因為他們的飲食中缺乏能將脂肪轉化為能量的營養物質。只有能量在人的體內釋放出來，才能減脂。在身體脂肪轉化為各種能量的過程中，需要多種營養素。特別是維生素BT、維生素B2、維生素B6和煙酸也有壹定效果。沒有這些營養物質，體內的脂肪就不容易轉化為能量，從而導致體脂的堆積和肥胖。因為維生素Bт是脂肪代謝過程中必需的輔酶，可以促進脂肪酸氧化分解成線粒體，提高脂肪的氧化速度。缺乏維生素Bт會導致脂質代謝紊亂，脂質物質在肌纖維和肝臟中堆積，出現肥胖、脂肪肝等疾病。因此，對維生素Bт缺乏引起的肥胖和脂肪肝及時補充維生素Bт，對肥胖和脂肪肝有很好的療效。中國農業大學萬博利公司研制的“博利美”營養顆粒，應用了國家九五科技攻關項目研究的生物技術，優化了這種營養素與動物體內其他營養素的組合，使人體對它們的吸收利用達到96%以上，是肥胖者和中輕度脂肪肝患者的優良營養食品。
(4)堅持步行或慢跑每次至少30分鐘來減肥，因為脂肪通常在30分鐘後開始燃燒，而前30分鐘是體內消耗的糖分！
(5)烹飪時多放調味料。
道聽途說:做菜時多加調料，可以刺激腦神經，達到飽腹感，從而減少進食。
事實很清楚:調味料本身含有高熱量。比如辣椒的GI值高達73，熱量為378卡；咖喱的熱量值出奇的高，達到512卡路裏；30克辣醬也有50卡路裏。
而米粥的GI和Kcal分別只有57和71。所以很可能妳額外加的調料熱量比正常吃的要高，真的得不償失。
(6)與脂肪徹底決裂
道聽途說:所有的動物脂肪在食用後都會轉化為人體脂肪，這是減肥的大忌。
道理很清楚:脂肪類食物不易消化，可以減少澱粉類食物和零食的攝入，對減肥起到積極作用。另外，食物中的脂肪不會很快轉化為脂肪儲存在體內，脂肪的分解可以在壹定程度上抑制體內脂肪的合成。因此，攝入適量的脂肪不僅不影響體型，而且有利於健美。
(7)多吃辛辣食物
道聽途說:辛辣刺激的食物，吃壹點就有飽腹感，所以有減肥的功效。
道理很清楚:吃辣椒要結合當地的氣候特點。南方氣候潮濕寒冷，需要辣椒來補充身體。但北方大部分地區天氣幹燥，不適合長期吃辣。多吃辛辣食物減肥，時間久了會影響腸胃，導致胃痛，甚至胃出血。刺激性食物吃多了也會使皮膚粗糙，甚至長痘痘，壹定要小心！
(8)喝濃茶增加減肥效果。
道聽途說:喝濃茶咖啡可以減肥。
道理很清楚:飯前喝濃茶，對於腸胃不好的人來說，會加重胃潰瘍和十二指腸潰瘍的癥狀。飯後喝濃茶，茶生物堿刺激中樞神經，提高人體代謝率，促進胃液分泌和食物的消化，但加快饑餓感的速度，很快又想吃東西，也能減脂！
二、平時註意:1、飯後站立或行走約15分鐘，因為這個時間是妳的胃消化食物的時間，同事也是胃腸道吸收營養的時間。走路可以讓血液循環遍全身，不至於把大部分營養物質留在離胃腸道最近的地方。否則會在腹部、臀部、腿部長脂肪！
2、睡前少吃或不吃，因為如果這個時候吃，基本上不會被消耗掉，會存在體內形成脂肪，對腸胃不好！
第三，註意飲食。
*吃就是吃。專心吃飯，不看書，不看電視，不算賬單。
*在家同房吃飯，不管是三餐還是零食。
*把吃飯變成壹個特別的時間，調暗燈光，放上漂亮的桌布和餐具，桌上放上鮮花。
*飯前喝壹碗營養豐富、熱量較低的濃湯或清湯，這樣可以先把肚子裏的東西填飽，吃飯的時候就不會吃太多。
*感覺壓力大的時候試著吃點東西，深呼吸幾次讓自己放松，喝壹杯熱茶讓自己平靜下來。
*控制自己的情緒。
*不要把食物留在桌子上——誰能抵擋住誘惑？
*飲食配給。壹次只吃適量的食物。在妳想繼續吃東西之前，先問問自己:“我還餓嗎？”
*多吃碳水化合物(如蔬菜和谷物)，健康的飲食會讓妳感覺良好。
*慢慢享受每壹口食物。細嚼慢咽讓妳從吃飯中感受到更多的樂趣，這也意味著妳不會暴飲暴食。
*記住這個規律:大腦大概需要20分鐘才能有充分的反應。請放慢進食速度，以適應身體的內部調節系統。
*吃完飯馬上收拾桌子，避免不餓的時候隨便吃東西。
如果可能的話，晚飯後請別人幫妳洗碗。妳可能會發現自己站在廚房裏心不在焉地吃著剩下的飯，而當妳意識到這壹點時，妳已經采取了相當於再吃壹頓飯的做法！
*吃完後立即離開家。當妳回來的時候，妳會感到神清氣爽，為美好的夜晚做好準備。
*安排三餐。如果妳覺得餓了才想吃東西，妳可能會忍不住出去吃快餐或拿起手邊的食物。
*不要太擔心吃不到的食物。有很多食物妳可以隨時吃:多汁的葡萄、美味的餡餅和全麥面包——只要妳不過量。
*健康食物完全可以替代高熱量食物。請記住，健康有益的食物可以讓妳更健康、更強壯。
*同樣的餐內容壹次就夠了。壹個很好的建議是，經常改變三餐的內容，會讓妳“吃”得豐富，樂趣無窮。
*把高熱量食物藏在不透明的盒子裏。如果妳看不到餅幹，妳對誘惑就不會那麽不可抗拒，這種抗拒會是壹次，兩次，三次...
*將健康食物保持在壹定範圍內，如美味的新鮮水果。
*像歐洲人壹樣立即購買新鮮食物，不要壹下子購買豐富的食物並“留著以後吃”，將多余的食物放在不容易找到的地方。
*放棄那些妳不想吃的食物！雖然妳廚藝好，但不代表妳要自己吃。為什麽不考慮把煮好的食物給鄰居的孩子或者年長的親戚呢？
*不要坐在車裏大嚼特嚼，否則，妳停車的時候就已經攝入了大量的熱量。
*使用奶酪和肉類作為調味品。不要把這些高脂肪高熱量的食物作為餐桌上的主要內容。全麥面包、蔬菜、谷物等健康食品是餐桌上的主角。
*不要不吃飯。不吃飯會讓妳對脂肪和糖類食物更有熱情，不吃飯太久也會減緩新陳代謝。
*限制咖啡因的攝入。幾杯香濃的咖啡可能會讓妳精神振奮，但後來妳可能會煩躁焦慮，妳還是大吃壹頓！
*每個周末做壹份健康的早餐食譜，下周檢查自己有沒有落實食譜的內容？
*吃完飯馬上刷牙，感覺新鮮的時候保持會很開心。
無論妳做什麽，別忘了吃早餐。很多超重的人都有壹個共同的特點——不吃早餐。壹頓豐盛的早餐將幫助妳在壹天的剩余時間裏控制妳的食欲和身體新陳代謝的速度。
*盡量早起10-15分鐘，這樣不會毀了妳的睡眠，但是妳可以有足夠的時間按照食譜的內容吃早餐。
*小心高熱量飲料，包括酒精飲料。
第四，人體每天所需的熱量(即基礎代謝所需的熱量)
正常人壹天攝入的總熱量應該是2000卡，運動的人可以適當增加。下表列出了各種成分的每日攝入量及其熱量比例:(其中，每克脂肪含9卡熱量；每克碳水化合物含4卡熱量；蛋白質每克含4卡路裏)。
脂肪少於65克，585卡路裏少於30%
碳水化合物300克1200卡路裏60%
蛋白質47克188熱量9.4%。
其他27卡路裏2.6%
控制脂肪攝入
脂肪是人體不可缺少的壹部分。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪的問題在於，它會刺激身體增加膽固醇的產生。不飽和脂肪只能降低血液中的膽固醇。肥牛、豬肉和全脂乳制品含飽和脂肪較多；玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油和植物油都是不飽和脂肪。專家推薦的每日脂肪攝入量為65g，相當於壹塊煙盒大小的肉。
補充適量的維生素。
蔬菜和水果中含有大量的維生素和礦物質，是補充人體能量必不可少的。如果妳每天吃6-11份碳水化合物(每份相當於壹片面包)，那麽妳至少要吃3-5份蔬菜(每份相當於壹盆生菜)和2-4份水果(每份相當於壹個中等大小的蘋果)。
通常處於靜息狀態)，稱為基礎代謝率(BMR)。別人的活動都是以此為基礎的。我算了壹下，妳的基本熱量消耗是2800K K，如果睡眠8小時，其他時間看電視和散步，至少是500 K，散步壹個半小時大約是500 K，跳繩35分鐘相當於慢跑100分鐘。妳壹天消費4300K左右，吃飯是65438+。
成人每日所需熱量=
人體基礎代謝所需的基礎熱量+體力活動所需的熱量+消化食物所需的熱量。
消化食物所需熱量=10%x(人體基本代謝所需最低熱量+身體活動所需熱量)
成人每日所需熱量=1.1x(人體基礎代謝所需最低基礎熱量+體力活動所需熱量)。
成人每日所需熱量
男:9250-10090KJ
女性:7980-8820千焦
註意:食物每天提供的熱量應不低於5000 -7500千焦，這是維持人體正常生命活動最少的能量。
人體基礎代謝基本熱量的簡單算法
女人:基本卡路裏=體重(公斤)x 9
男人:基本熱量(千卡)=體重(公斤)x 10。
精確計算人體基本代謝所需的基本熱量千卡
女性的
年齡公式
18-30歲14。6x體重(kg) +450 31-60歲8。6x體重(kg)+830 60歲以上10。4倍重量(公斤)+600
男人
18-30歲15。2倍體重(公斤)+680 31-60歲11.5倍體重(公斤)+830 13.4倍體重(公斤)+490 60歲以上。
五、怎麽吃不胖，還有助於減肥。
蔬菜:蘆筍、西蘭花、大白菜、蘿蔔、芹菜、黃瓜、洋蔥和西紅柿。
水果:蘋果、葡萄、檸檬、芒果、橙子、菠蘿、草莓、杏仁、香蕉、櫻桃、蔓越莓、柚子、番石榴、獼猴桃、荔枝、木瓜等。
堅果:巴西堅果、栗子、椰子、澳洲堅果、花生、松果、核桃等。
因為它們是負能量食物，人體消化它們消耗的熱量比它們提供給人體的熱量還多，所以越吃越瘦！
六、常見減肥食品推薦
蔬菜類
魔芋:
魔芋不僅含有多種營養成分，還含有壹種特殊的物質——甘露聚糖，這種物質在其他植物中很少見。糖具有高膨脹、高彈性和高粘度的特點。魔芋及其加工品不僅能吸收胃液，降低食欲，還能產生飽腹感。醫學研究表明，魔芋具有降低膽固醇、甘油三酯和血糖的特殊功效，是當今理想的減肥食品。
冬瓜:
冬瓜不含脂肪但含有鈉鹽，有利尿祛濕的作用。大多數肥胖者體內水分較多，肌肉無力無力。人們經常用冬瓜煮湯喝，有明顯的減肥效果。冬天還可以將30克幹冬瓜皮加水煎煮取汁飲用來減肥。冬瓜:含有人體所需的多種維生素、蛋白質和礦物質，但不含脂肪。它有利尿、排便、利尿、通便的作用，所以肥胖者多吃冬瓜可以逐漸減肥。
黃瓜:
黃瓜中含有壹種丙二酸，可以抑制碳水化合物和糖類轉化為脂肪。肥胖者常吃黃瓜減肥。黃瓜還含有較多的細纖維，能促進胃腸蠕動，增加排便，減少膽固醇的吸收。
豆芽
甘涼，含植物蛋白和維生素較多。常煮、煎、涼、炒，有助於消除煩悶、利尿、降脂。
竹筍
冷粒是壹道著名的素食菜肴，含有蛋白質、大量纖維素和少量脂肪。到了春夏冬三季的市場，要經常用飯菜做菜，有減肥和預防心血管疾病的作用。
土豆:
土豆的脂肪含量只有0.1%，是目前所有饑餓食物中的脂肪。
含量最低，而肥胖主要是體內脂肪過多造成的。每天吃土豆可以減少。
脂肪的攝入逐漸代謝掉多余的脂肪，從而達到減肥的效果。
白蘿蔔:含有芥子油和澱粉酶，能幫助消化，促進人體內各種脂肪物質的代謝，從而防止它們堆積在皮下。
小紅蘿蔔
甘涼，秋冬季節濃郁。具有解悶、破氣、化痰、止咳的功效。近年來發現其含有膽堿，可降血脂、降血壓，有利於減肥。上市季節宜常煮食物，或冷食，或做成蘿蔔幹，可作為多年食用。
竹筍
冷粒是壹道著名的素食菜肴，含有蛋白質、大量纖維素和少量脂肪。到了春夏冬三季的市場，要經常用飯菜做菜，有減肥和預防心血管疾病的作用。
韭菜:含有較堅韌的粗纖維，有潤腸通便的作用，能消除腸道內過多的蛋白質和脂肪。
豆制品
豆腐:不僅營養豐富，而且味道鮮美，蛋白質質量高。可替代高脂肪肉類和雞肉，適合煎、炸、蒸、燉、煮、煲湯。每30克豆腐僅含25卡熱量。
豆漿:這是女性最好的食物，尤其是更年期女性。因為富含植物雌激素和蛋白質，所以味道像牛奶。壹碗240克的無糖鮮豆漿，熱量只有150卡，不飽和脂肪3克，對人非常有益。
水果
香蕉:富含碳酸鉀，有助於保護心臟，使人強壯，降低血壓。幾乎沒有其他只有60卡路裏的無脂快餐能像香蕉壹樣滿足人們對甜食的熱愛。如果妳把冰櫃裏的壹根冰香蕉和半杯蘋果汁混合在壹起，這種無脂美味只含有120卡路裏。
菠蘿:兩個重約1.80克的大菠蘿，香味濃郁，富含纖維，完全滿足醫學推薦的每日維生素C需要量，同時僅含70卡熱量，不含脂肪。
梨:將梨洗凈，帶皮生吃，可以增加纖維，獲得多種維生素。壹個酥脆多汁的梨只含有50卡路裏，脂肪不到1克。
蘋果:雖然脂肪和熱量比梨高，但蛋白質、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素比梨高，還含有豐富的纖維素。除此之外，蘋果中含有蘋果酸、果膠、單寧酸、酒石酸等成分，可以降低人體內的膽固醇。
甜瓜:壹碗切成小塊的甜瓜比半杯橙汁含有更多的β胡蘿蔔素，含有相當於半杯橙汁的維生素C，僅含40卡熱量，不到1克脂肪。
水產品
海帶:脂肪含量很低，熱量也不算太高。最重要的是，海帶富含高達每克24毫克的碘，碘是重要的減肥礦物質。因為碘對甲狀腺素的分泌有重要作用，甲狀腺素可以控制人的能量代謝。碘缺乏會導致基礎代謝低下。這時候即使不多吃，也很容易使人肥胖。海帶還含有較高的鈣、鐵和維生素，對人體非常有益，是壹種廉價易得的減肥產品。
墨魚幹:50g墨魚幹只含120卡路裏，含蛋白質和鐵多，味道好。
金槍魚:半碗金槍魚配湯，熱量只有120卡，脂肪2.5克，蛋白質23克。
蝦:雖然膽固醇含量比貝類高，但飽和脂肪酸含量低，含有少量保護心臟的omega-3脂肪酸。100g大蝦僅含80卡熱量，脂肪不到1g。
膨化魚片:30克膨化生魚片僅含80卡熱量，幾乎不含脂肪。
禽蛋
鴨胸:壹塊120g去皮的烤鴨胸，熱量只有190卡，脂肪5%，但含有豐富的鋅、鐵、維生素B等微量元素..
蛋花湯:蛋花湯營養豐富，味道鮮美。飯前喝點蛋花湯可以控制食欲。做湯的時候只用蛋清而不用全蛋，是低脂低熱量的湯。壹碗這樣的湯，只含90卡路裏，1克脂肪。
調味品:無脂幹辣椒、姜、蒜、蔥花、蔥等。都只有1-2卡路裏，不僅能給面條、米飯、蔬菜沙拉增添風味，還含有壹些特殊的成分，對人體有很好的保健作用。
醋:
近年來，在歐美壹些國家，肥胖男女喝醋減肥成為時尚，因為醋中含有多種氨基酸，不僅能消除體內脂肪，還能促進糖和蛋白質的順利代謝。相關資料顯示，每天喝10 ~ 15毫升的醋，壹個月內可減重2 ~ 4公斤。
大蒜
尼日利亞的壹些學者用油膩的飼料餵養老鼠，壹段時間後，發現老鼠血液、肝臟和腎臟中的膽固醇含量明顯增加。但是當飼料中加入壹些搗碎的大蒜時，它們的膽固醇含量就不再增加了。這些學者認為，酶參與了脂肪酸和膽固醇的合成，而大蒜只是阻止了酶的形成。因此，大蒜可以治療肥胖。
辣椒
日本京都大學的研究團隊發現，辣椒素可以預防肥胖。辣椒素調味料可以促進脂肪代謝，防止脂肪在體內堆積。
茶；
茶不僅可以解悶，還可以減肥，尤其是越濃的茶效果更顯著。在日本、法國等地，產自中國的“普洱茶”和產自福建的“烏龍茶”尤其受歡迎。實驗表明，肥胖者每天喝三杯普洱茶，壹個月後血脂下降，體重減輕，被法國女孩稱為“刮油茶”。在日本，烏龍茶被稱為“健美減肥藥”。
木耳
甘寒，也是著名的高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的素食。近年來發現它含有壹種多糖物質，可以降低血液膽固醇，減肥，抗癌。其幹品可熬多年，或常以湯烹。
山楂茶
山楂酸酸甜甜，微溫，富含鈣、維生素C、檸檬酸等成分。具有促進消化、降血脂、預防動脈硬化的作用。經常泡茶而不是喝茶有助於減肥。
紅蓮葉茶荷葉:采自黑龍江省野生紅蓮的荷葉，具有明顯的降血脂、抗病毒、消脂、排毒、清腸的功效。因此，荷葉也被稱為“腸胃清道夫”
玫瑰:具有濃郁的香氣，美容養顏，疏通經絡，調理肝脾，調理氣血和胃。洛神花:原產印度，在抗菌、助消化、保濕、通便等方面效果顯著，藥用價值不可估量。決明子:明目、補肝腎、解潛熱、養陰生精。
洛神花:原產印度，在抗菌、助消化、保濕、通便等方面作用顯著，藥用價值不可估量。
決明子:明目，滋補肝腎，清熱養陰，潤腸通便。
功效:紅荷葉茶可以讓妳的腸胃通暢，排出毒素。
5紅荷葉和普通荷葉的區別
據科學人員測定，黑龍江野生荷葉中不僅含有生物堿、酮類、檸檬酸、蘋果酸、葡萄糖酸、草酸、琥珀酸等抗有絲分裂堿性成分，而且含量高於其他藥用植物和其他荷葉品種，其中已檢測出荷葉堿等十余種生物堿。
普通荷葉中荷葉堿的含量比普通荷葉高8 %- 10%。黑龍江野生荷葉經過高山海洋性氣候和火山地質原生態環境的烘烤，表現出生存能力強，遺傳性狀穩定，肥料吸收率高，花、莖、葉各部位寬厚豐滿，其中降脂成分——活性生物堿(主要是荷葉堿)有十余種，總體含量高於其他。
荷葉:
荷葉含有荷葉堿、荷葉堿、質子化酶、槲皮素、荷葉黃酮苷等。
臨床觀察表明，肥胖者經常服用荷葉粥，減肥效果顯著。冬天幹燥
夏天喝茶用的荷葉和鮮荷葉效果都很好。
荷葉茶
味甘，微苦，平。不僅是清熱解暑的佳品，經常喝還能減肥。每天用鮮荷葉50-100g(幹品25g)代替茶葉，連續3個月，可顯著降低體重。
玉米須:
玉米須有利尿、利膽、降壓作用，用幹玉米須。
10 ~ 15克，加250毫升開水浸泡飲用，有利尿、減少體內膽固醇堆積的作用。
使用，並有減肥的效果。
其他食物
椰子糖:
喜歡甜食的人往往喜歡吃肥肉，可以滿足這兩種欲望。把椰子糖放在嘴裏，幾分鐘後就會有奶油的味道。15g椰子糖僅含60卡路裏和2.5g脂肪。
草本果凍:
將2勺切成小塊的脫脂果凍放入冰玻璃杯中，加入適量的方糖和冰塊，清涼爽口，只有70卡路裏。
米粉:
富含碳水化合物，低脂或無脂，含少量蛋白質。壹碗煮或蒸的米粉，只含150卡路裏，不含脂肪。可以搭配白菜、菜花或歐芹等具有瘦身效果的油炸蔬菜食用。
約伯眼淚的種子
甘涼，歷來是祛濕消腫的良藥。它的幹品壹年四季都可以在粥和湯裏吃。
木瓜:
木瓜汁中含有兩種生物酶，壹種是木瓜蛋白酶，能將蛋白質分解成氨基酸，另壹種是脂肪酶，分解脂肪的能力很強。所以肥胖者常吃木瓜，對減肥降脂有壹定的作用。
李子:
梅子是富含有機酸和無機酸的堿性食物，特別是含有大量的檸檬酸，對熱能的代謝有很好的作用。有專家認為，李子是減肥食品中的極品，用李子及其制品減肥在日本等國風靡壹時。
七、身高體重標準(根據中國情況調整)
1.成年人壹般的計算是男性身高減去105，單位公斤比如4400px-105=71 kg，上下10 kg都正常。
2.成年女性壹般瘦110，4400px-110=66 kg，上下10 kg正常。
4、10-18歲由於發展迅速，壹般采用:身體質量指數指數體重kg (kg或kg)除以身高m (m)的平方，即65kg除以1.76的平方等於21。
正常值為:18-24.5，18以下為瘦，24.5以上為重。
八、做什麽最好有計劃！
設定目標(理想或標準體重)。寫在紙上，貼在每天都能看到的地方。
寫日記。制作壹張卡片或圖表，標明妳計劃減肥的次數和完成情況。
多喝水。每天喝七八杯白開水。水是身體最基本的功能，沒有熱量，所以可以說是最適合節食的飲料。
要有毅力和恒心。在適度節食的過程中，不要“嘗試”，要“堅持”。在美食面前克制自己的食欲，適可而止。
控制熱量和脂肪。時刻註意食物的熱量，在飲食中減少壹些脂肪，增加壹些魚和家禽。
飲食要清淡。少吃鹽。越吃鹹的東西越想吃。少吃帶醬的加工食品。這些食物富含糖、鹽和面粉，會增加妳的熱量。
經常吃水果和蔬菜。適量吃壹些富含纖維的水果、蔬菜和全麥面包。
均衡的飲食。每天按照計劃均衡安排飲食，同時註意定時，不要暴飲暴食。要減緩吃飯的時間，吃壹頓飯的時間應該不少於20分鐘。
堅持是減肥的關鍵。祝妳減肥成功！
望采納！
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