芹菜具有“涼胃、清熱祛風、利咽、明目益氣、補血健脾、止咳利尿、降壓安神”的作用。但芹菜煮熟後降壓效果並不明顯。壹般選擇涼拌比較好，可以更大程度的保存營養。
芫荽
香菜具有清熱解表、健胃健脾等功效。是溫中健胃的食物，脾胃虛弱的人也可以食用。香菜特別適合作為涼拌的配菜。香菜拌木耳、香菜拌豆腐、香菜拌海蜇絲等等，既能增色增味，又能為營養加分。
馬鈴薯
土豆含脂肪0.1%。每天多吃土豆，可以減少脂肪的攝入，逐漸代謝掉多余的脂肪。同時，土豆含有豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質。土豆絲涼了，就在水裏焯壹下。
金針菇
金針菇含有人體必需的全部氨基酸，尤其是賴氨酸和精氨酸，對增強智力，特別是對兒童的身高和智力發育有很好的作用。夏季涼拌金針菇，可以補充因出汗而流失的鉀，消除疲勞。
蓮藕
生蓮藕性寒，味甘涼入胃，有清熱涼血的功效。因此，將蓮藕稍微焯水後涼拌食用或直接生吃，可以清熱、止嘔止渴、增進食欲、防止鼻出血和牙齦出血。蓮藕煮熟後由涼變暖，能增進食欲，是健脾養胃養陰的佳品。
黃瓜
黃瓜含水量高，葫蘆素C具有提高人體免疫功能的作用。含有豐富的維生素E，可以延年益壽，延緩衰老。含有豐富的B族維生素，有利於改善大腦和精神系統的功能，鎮靜安神，輔助治療失眠。
苦瓜
苦瓜具有清熱解暑、養血益氣、補腎健脾、養肝明目的功效，對治療痢疾、瘡瘍、中暑、發熱、痱子過多、結膜炎等疾病有壹定療效。
鮮木耳，壹種不適合涼拌的蔬菜。
新鮮的木耳本身含有壹種叫卟啉的物質，直接用在涼拌菜裏。人體受到陽光照射後，容易引起皮膚瘙癢、紅腫等癥狀。如果要涼拌木耳，選曬幹的木耳。因為陽光會分解卟啉，所以人們在食用之前會將幹木耳泡在水裏，水會溶解木耳殘留的毒素。
菠菜
生菠菜含草酸較多，易與鈣結合形成草酸鈣，難以被人體吸收，從而影響人體對鈣的吸收。所以想要涼拌菠菜，壹般要用開水焯壹下。
花椰菜
生吃西蘭花，其中含有的膳食纖維不利於被人體吸收，容易消化不良。所以西蘭花可以用開水焯壹下再涼拌。
芋
芋頭雖有滋補作用，但不宜生吃，因為生芋頭粘液接觸喉嚨，會引起瘙癢癥狀，而熟芋頭則不會出現。
山藥
山藥含澱粉較多，但生吃時，澱粉粒不應破碎，引起消化不良癥狀。所以建議煮熟了再吃。
能生吃的蔬菜，從安全的角度來說應該生吃，在食材的選擇和加工上要有嚴格的要求，避免吃壞胃或者吃了細菌類的食物。所以不是所有的蔬菜都適合生吃。
食物必須新鮮幹凈。不要選擇有農藥的蔬菜。用綠色無汙染的食品就好。註意吃法，洗幹凈後可以直接生吃，也可以涼拌，還可以榨汁喝。
胡蘿蔔
胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，也是人體所需維生素A的主要來源。胡蘿蔔生吃味道好，脆甜，受到廣大人民群眾的喜愛。
黃瓜
黃瓜非常適合生吃，營養豐富，口感爽脆，生吃要衛生。壹般情況下是完好無損的在鹽水中浸泡15分鐘，然後沖洗幹凈。
白蘿蔔
白蘿蔔是很好的生食，但也要註意衛生。白蘿蔔可以生吃，也可以涼拌，冬天不用醫生處方就可以吃蘿蔔，充分說明了它的優質好處。
番茄
在切好的西紅柿上撒白糖，這是壹種很好的吃法，但更好的方法是將西紅柿洗凈，用開水燙壹下，去皮，不撒白糖。
甜椒
燈籠椒俗稱大辣椒、甜椒，含有豐富的維生素c，壹般用於生食或作為配菜。
涼拌素菜的做法:涼拌瓜黃瓜。
(1)大蒜壓平，去衣，剁成蒜末；黃瓜洗凈，撒上鹽，雙手搓黃瓜兩下，沖洗幹凈；
(2)用刀背將整個黃瓜劈開，切成小塊；放入大碗中，用涼開水洗凈，瀝幹水分，加鹽；
(3)加入米醋和白糖拌勻；
(4)拌勻即可食用，冷藏1小時後口感會更好。實踐全集
醬苦瓜
(1)苦瓜洗凈。用勺子刮去苦瓜的白瓤；
(2)水燒開後，倒入苦瓜片，觀察顏色變綠後取出苦瓜；
(3)苦瓜片瀝幹水分，撒上香蔥末，倒入蠔油，酌情加鹽，加入雞精拌勻；
(4)加點紅辣椒平衡寒熱，也可以稍微裝飾壹下。實踐全集
涼拌佛手
(1)佛手洗凈去皮，切絲，蒜瓣切碎，小米切圈，香菜切段；
(2)鍋中加入清水，燒開，將佛手焯水幾十秒，撈出放入冷水中浸泡壹會兒，再撈出瀝幹，裝盤，與小米辣、香菜壹起；
(3)將所有材料放在壹起，加入1茶匙鹽、大蒜、胡椒和辣椒油1茶匙、香油1茶匙、糖1/4茶匙和香醋1茶匙，攪拌均勻。實踐全集
涼拌西葫蘆
(1)選壹個嫩西葫蘆(可以帶皮吃的那種)，食材簡單，就大蒜和幹辣椒；
(2)將西葫蘆洗凈，用刷子將皮搓成細絲；擦過的西葫蘆絲比切過的細；大蒜剁成蒜末，幹辣椒切成小塊，碼在西葫蘆絲上；
(3)鍋中熱油燒開，倒在“噝噝”作響的蒜末和幹辣椒上，加入少許鹽；
(4)加入1湯匙白醋和少許糖，找個盤子蓋起來，蓋壹會兒，讓油香味充分吸收到菜裏，拌勻即可享用。實踐全集
蘑菇冷木耳
(1)幹木耳用溫水浸泡2小時，香菜洗凈，大蒜去皮備用；大蒜搗成蒜泥，香菜切成小塊；將木耳撕成小塊；
(2)鍋中加水燒開，放入黑木耳焯30秒；撈出晾涼，控水晾幹備用；
(3)在蒜泥中加入鹽2g、生抽25g、白糖10g、米醋30g、味精1g、香油5滴拌勻；
(4)將幹木耳放入盆中，加入調好的蒜泥拌勻；
(5)加入香菜段，拌勻裝盤。實踐全集
醬金針菇
(1)準備食材:金針菇、辣椒、大蒜；金針菇洗凈，切頭，辣椒切丁，大蒜搗碎；
(2)水中放少許鹽燒開，加入金針菇1分鐘；拿起來放在碗裏；
(3)鍋中放適量油燒開，關火，放入花椒和蒜；
(4)倒入陳醋、醬油、香油拌勻；舀起來倒在金針菇上。實踐全集
涼拌銀耳
(1)將銀耳用溫水浸泡1小時；
(2)銀耳浸泡後，漂燙，瀝幹水分；將手撕成小花；
(3)將銀耳放入容器中，加入適量鹽、白醋、少量白糖、味精、香油，拌勻即可食用。實踐全集
涼拌杏鮑菇
(1)將杏鮑菇放入烤箱，200度烤20分鐘；穿心蓮焯水太涼，不能擦幹水分；用手將杏鮑菇撕成細絲；
(2)鍋裏放油，蔥、姜、蒜切成小塊，和幹辣椒壹起炒出香味；
(3)關火，放入杏鮑菇、穿心蓮，加入生抽、糖鹽、雞精調味拌勻。實踐全集
菠菜沙拉配葉菜
(1)將豆腐皮沖洗幹凈，切絲，燒開壹鍋水將豆腐皮燙1分鐘，然後撈出控水；胡蘿蔔去皮切絲，放入熱水中焯半分鐘，撈出控水；選取菠菜，洗凈，切成寸段，放入湯鍋中焯壹下，晾幹備用；大蒜薄皮切成粉末，幹辣椒洗凈，晾幹，切段；
(2)將處理好的豆皮、胡蘿蔔絲、菠菜放入大炒菜盆中，放上蒜末、胡椒粉；
(3)鍋裏多放壹點花生油，小火煸炒辣椒撈出，然後轉中火燒花生油至冒煙，關火；
(4)趁熱將辣椒油澆在蒜末和辣椒段上；
(5)加入鹽、醬油、香醋和適量白芝麻，拌勻即可食用。實踐全集
冷紫甘藍
(1)紫甘藍壹顆，紅辣椒適量，洋蔥壹顆，橄欖油適量；紅辣椒從中間切開去籽，根據長度切成大塊，然後切絲備用；將紫甘藍和洋蔥切絲備用；
(2)鍋中放入適量水，燒開，放入辣椒絲生吃；將沒有生味的辣椒絲瀝幹，取出放入冷水中冰鎮；用同樣的方法將紫甘藍放入沸水中焯壹下；
(3)將紫甘藍和紅辣椒切絲瀝幹，放入大碗中；
(4)加入洋蔥絲，加入適量橄欖油、鹽和少量醋拌勻即可食用。實踐全集
卷心菜沙拉
(1)手撕白菜成塊，洗凈備用；將撕好的白菜放入沸水中焯壹下，撈出瀝幹水分，放涼；將小雲耳浸泡幹凈，用熱水焯壹下，取出放涼；
(2)鍋中放入適量花生油加熱，放入蔥段；將辣椒放入鍋中，與洋蔥壹起炒熟後取出；
(3)切幹辣椒，加入熱炸辣椒；
(4)將炒好的幹辣椒和油倒入處理好的白菜和香菇中，加入鹽、糖和味精，拌勻。實踐全集
涼拌香菜
(1)香菜洗凈，去根去黃葉，用冷開水洗凈，撈出略瀝幹；把香菜切成寸，然後把根切成幾刀。大蒜、生姜剁成粉，幹辣椒切成圈，留辣椒籽；
(2)將香菜段放入盆中，加入所有調料拌勻；
(3)放入味中，立即食用。實踐全集
馬齒莧
(1)將馬齒莧采摘成段並清洗；鍋中加水，加入少許鹽和油；
(2)水燒開後，將馬齒莧放入水中焯水至變綠後撈出；用清水多次洗凈粘液，瀝幹水分，放入大碗中；
(3)將蒜瓣倒入蒜泥中，澆在馬齒莧上；
(4)加入醬油、鹽、醋、香油、橄欖油，拌勻。實踐全集
茄子涼拌茄子
(1)蒜用刀背打散，去皮，剁成蒜末；茄子煮熟切條；
(2)將鹽、白糖、生抽和適量的水調成汁，澆在茄子上，放入蒸籠蒸熟；
(3)鍋裏燒熱油，把蒜炒香，然後趁熱把蒜均勻地倒在茄子上。實踐全集
冷秋葵
練習:
(1)秋葵洗凈，切去2/3左右的蒂。(秋葵不要切，防止湯裏的粘液流失。)
(2)將芥末、蠔油、醬油、糖、香油放入碗中。
(3)攪拌均勻。
(4)鍋加水燒開，加入1茶匙鹽和玉米油，將秋葵焯3分鐘左右，變綠，撈出。
(5)立即放入冰水中冷卻，保持脆嫩翠綠。
(6)把秋葵放在盤子裏，澆上醬汁，撒上熟芝麻。
番茄色拉
練習:
(1)將西紅柿放入沸水鍋中焯壹下，去皮，切成0.6厘米厚的橙花瓣，放在盤子裏。
(2)洋蔥切成細絲，用開水燙壹下，瀝幹水分。
(3)將洋蔥絲放在西紅柿上，撒上鹽、胡椒粉、糖和醋，拌勻，放入冰箱腌制30分鐘。
(4)吃的時候拿出來加香油稍微攪拌壹下。
根莖涼拌土豆絲
(1)準備原料；將土豆切絲，用水清洗，浸泡5-10分鐘；土豆切絲浸泡，瀝幹；
(2)幹辣椒切絲泡水，防止太幹燒焦，辣椒泡水。同理。將大蒜切絲或拍成碎片。將勺子、壹湯匙白醋、壹茶匙鹽和半茶匙胡椒粉混合；
(3)在冷油中加入花椒，小火煸炒花椒微焦，取出；
(4)繼續減火，放入花椒和蒜片，慢慢等待油變紅。不是很紅，而是微紅。花椒放鍋邊，開大火；
(5)在土豆絲和勺子中加入醋、糖和胡椒粉。大火爆炸了。翻勻，蘸油；將土豆絲和剩下的半湯匙白醋加鹽，繼續翻炒幾下；
(6)關火，放入雞精和蔥花，翻炒均勻。也可以滴幾滴香油。實踐全集
涼拌蓮藕片
(1)準備材料:蓮藕1，大蒜1。另用醬油、香油、醋、糖、油辣椒；蓮藕去皮洗凈，切成兩半。放入冷水鍋中，蓋上鍋蓋煮約15分鐘；撈起，稍涼後切成薄片；
(2)加入1茶匙香醋；加入2茶匙醬油。攪拌均勻；加入2茶匙油辣椒和1茶匙香油。攪拌均勻；
(3)撒上蒜末、辣椒圈、小蔥；
(4)撒上1小勺糖，拌勻。實踐全集
生菜沙拉
(1)生菜洗凈，切塊，大蒜切粉；
(2)將切好的生菜片放入沸水中稍煮片刻，然後立即取出；將萵筍片放入冷水中浸泡片刻，撈出瀝幹水分備用；
(3)將瀝幹水分的生菜片放入碗中，加入蒜末、米醋、XO醬；
(4)攪拌均勻。實踐全集
涼拌竹筍
(1)將野生竹筍用泥洗凈，用刀從尖端向根部縱向劃壹刀，剝去竹筍的硬殼；將竹筍切成條狀備用；鍋裏燒開水，舀壹勺糖到鍋裏拌勻；
(2)大火燒開水後，將切好的竹筍倒入鍋中，煮至斷筍；取出快速冷卻煮沸(水中加入2、3塊冰塊)，控幹水分備用；
(3)將控水竹筍放入大容器中；依次加入精鹽、少許糖、香醋、1勺醬油、麻辣紅油、白雪葡萄籽油拌勻；
(4)上菜前撒上2勺辣花生米，拌勻即可食用。實踐全集
涼拌心裏美
(1)洗凈後，剝去厚皮，切成細絲備用；
(2)將蘿蔔絲放入碗中，撒上適量鹽，拌勻腌制5分鐘，用涼開水沖掉鹽；
(3)取壹個空碗，加入白米醋和白糖攪拌至溶解；
(4)倒入，拌入蘿蔔絲。實踐全集
豆冷毛豆
(1)蔥、姜、蒜提前洗凈切段(全部切末)，毛豆用水沖洗幹凈；用壹勺鹽浸泡壹盆水十到十五分鐘；用手洗凈毛豆上的細毛毛，水沖後剪去兩端；
(2)鍋中放入適量的水，水開後放入毛豆，倒入少許油，加入壹勺鹽，煮五至六分鐘；取出毛豆，用冷開水或純凈水沖淋；
(3)將淋好的毛豆倒入大碗中，拌入生抽、蠔油、香油和香醋；
(4)鍋中放入適量食用油，油熱後放入花椒、紅椒炒香；加入姜末和蒜末，使其聞起來很香。這時候如果有紅油要加，就倒入壹點醬油；
(5)翻炒後撒上蔥花，關火，出鍋後倒入預先拌好的毛豆中，拌勻裝盤。實踐全集
冷豆子
(1)首先，將豆子整理好，轉身，去尾，切成段；大蒜拍碎，剁成粉，幹辣椒切段；
(2)鍋裏倒水，壹勺鹽，壹勺油，這樣煮出來的豆角好看；
(3)燒開水。煮沸後，加入豆子，煮三分鐘。煮豆子。煮熟後顏色變綠撈出；
(4)最好放入冰水中，用冰塊冷卻。冷卻後，豆子中間有壹個封口，從封口的位置拉開。
(5)將鍋燒幹，倒入油，看起來像煙。倒入辣椒，將辣椒炒熟，放涼；倒入蒜末、蠔油、香醋、香油、鹽、糖；攪拌均勻後倒入豆子，用筷子攪拌均勻。實踐全集
豇豆沙拉
(1)豇豆去掉兩端，切成3cm的段；
(2)用開水焯壹下，直到豇豆變成壹點點深綠色，撈出用冷水淋壹下備用；
(3)將姜、蒜切成末，將油辣椒放在洗凈的豇豆上；
(4)熱鍋將油加熱至八成熱，澆在油辣椒和姜蒜上。加入鹽和醋，攪拌均勻。實踐全集
涼拌豆芽
(1)黃豆芽去老根，紅燈籠椒和洋蔥切絲；
(2)香油陳醋壹勺，辣椒油大蒜半勺，醬油兩勺，糖少許，拌勻成調味汁；
(3)鍋中燒開水，先放入豆芽和紅辣椒絲焯2-3分鐘；
(4)出鍋前關火，放入蔥絲，撈起放入冰水中浸泡；
(5)瀝幹水分，倒入調好的風味汁，撒上熟芝麻即可食用。實踐全集
冷豌豆苗
(1)燒開壹鍋水，燒開後加入少許油和鹽，將豌豆苗焯壹下；
(2)取出瀝幹水分，然後放入涼開水中冷卻；
(3)加鹽和香油拌勻。實踐全集
冷蘿蔔苗
(1)將新鮮蘿蔔苗洗凈，用鹽水浸泡後用清水沖洗幹凈；
(2)將大蒜洗凈，去尾，拍成粉末；
(3)鍋裏放油，小紅椒翻炒；
(4)將蒜末、醋、醬油、鹽和雞精加入炒香的油中，制成調味汁；
(5)將醬料冷卻後倒入蘿蔔苗中；
(6)用筷子上菜前拌勻。實踐全集
其他冷海帶絲
(1)將海帶洗凈，用清水浸泡2-3小時；
(2)將海帶放入鍋中煮15分鐘，取出，放涼，切絲；
(3)將豆芽焯壹下，去掉冷水，胡蘿蔔和青椒切絲備用；
(4)海帶絲、豆芽絲、胡蘿蔔絲、青椒絲加入鹽、醬油、醋、糖、香油拌勻。實踐全集
西蘭花沙拉
(1)西蘭花掰成小花，用清水浸泡；木耳提前泡發；用胡蘿蔔洗模壓出花形；
(2)將水放入鍋中，將西蘭花和胡蘿蔔焯壹下；木耳也是燙過的；將盤子浸泡在冷水中；
(3)鍋中加油，將蔥花炒成蔥花油；
(4)將洋蔥油倒入西蘭花中，加入少許鹽和雞精調味。實踐全集
涼拌三絲面
(1)黃瓜切絲，海帶用廚房剪刀剪成合適的長度，掐掉綠豆芽的尾巴，味道更好。將綠豆芽、海帶絲燒開水焯壹下，然後沖洗幹凈，放涼；
(2)放適量鹽、糖、味精、雞精、花椒粉、花椒油、醬油、醋、蒜泥等。反過來，因為黃瓜腌制後會產生水分，所以醬油和醋不需要加太多。如果用陳醋，不要放太多，酸太多會影響口感；
(3)如果喜歡吃辣椒，可以加老幹媽。如果不想吃太辣，可以直接糊辣椒粉或者用熱油新鮮加工的辣椒油。如果不能吃辣椒，可以省略這壹步。
(4)加入蔥花調味。如果喜歡香菜，還可以加入香菜末，可以根據自己的喜好自由添加香料；
(5)加入炒黃豆或炒花生拌勻即可享用！實踐全集
海藻沙拉
練習:
(1)準備好的材料，泡在海苔裏，在水裏擠出來1小時左右；
(2)鍋中焯紫菜；
(3)將焯水的海苔用水和冰水浸泡後，取出瀝幹；
(4)加入鹽和糖，淋入白醋和香油；
(5)撒上雞粉，加入白芝麻拌勻。實踐全集
酸辣醬常用於拌蔬菜、雞肉和壹些魚的涼菜，如脆酸菜、手撕雞、酸辣魚片等。具體做法:白醋、鹽、味精、少許糖(鮮用)、香油、辣椒油攪拌至所有調料融化混合。
鹹鮮果汁鹹鮮果汁常用於肉類、海鮮、蔬菜等涼菜的拌制，如鹹雞柳、鹹蝦、花生、豐收(不辣)。具體做法:鹽、糖、味精用溫水融化，可以加入少許香油或麻辣油。
糖醋汁糖醋汁主要用於涼菜和蔬菜配料的混合，比如糖醋瓜條。具體做法:鹽和糖直接用白醋或米醋融化後再和配料壹起攪拌。
蒜味汁蒜味汁常用於蔬菜和壹些肉類涼菜的拌制，如蒜味豇豆、蒜泥、白肉等。具體做法:大蒜用大蒜搗碎器搗碎，拌入鹽、糖、味精、香油。
姜汁姜汁多用於拌海鮮、禽類食材的涼菜，如姜蟹棒、姜雞排等。具體做法:生姜打碎，擠出姜汁，拌入鹽、味精、香油。
甜辣汁甜辣汁經常和蔬菜制品混在壹起，比如甜辣蘿蔔。具體做法:糖、鹽、醋(白醋、米醋均可)用火煮沸，拌好配料後撒上辣椒油。
家常菜涼拌菜要用什麽調料和鹽？它能給菜肴提供適當的鹽度，增加風味，使蔬菜脫水，並起到適當的防腐作用。
糖:可以帶出蔬菜中的天然甜味，讓菜肴更加美味。腌制泡菜也能加速發酵。
蔥、姜、蒜:味道辛辣，可以去除材料的生或腥味，減少泡菜發酵後的特殊酸味。
辣椒:其作用與蔥、姜、蒜相同，但其更刺激、更獨特的辣味能使許多涼菜更開胃。
涼菜註意事項(1)黃花菜的鮮菌有毒。
黃花菜鮮木耳不能幹吃。而是要加水，拌上調料。但如果木耳泡好後還有壹些東西幹在壹起，那麽這些東西就是有毒的，應該去掉。
(2)扁豆、綠豆要煮熟。
扁豆和四季豆冷藏前壹定要煮熟，否則含有大量皂甙和血凝素的扁豆和四季豆如果吃的時候沒有煮熟會引起中毒。同時，看這兩種豆熟不熟的方法是煮熟，變黑。
(3)涼拌蔬菜壹定要新鮮。
其實不僅涼拌菜要新鮮，平時做的菜也壹定要新鮮。否則這些菜往往會導致腸胃疾病。每個人有時候都會因為吃了不好的東西而拉肚子。就是這個原因。
(4)涼拌壹定要洗幹凈。
現在市場上，各種菜品都很幹凈漂亮，沒有蟲眼。然而，這也意味著以前種過很多莊稼。所以，壹定要清洗幹凈。尤其是西紅柿，必須清除。當然，能剝的壹定要剝。同時，用自來水洗往往比用靜水洗更幹凈。
(5)涼拌不宜長時間存放在冰箱內。
冰箱雖然好，但還是會有細菌。我知道有些食物在冰箱裏放了很長時間仍然可以看到。所以涼拌菜還是吃壹次比較好，不過壹夜之間就壞了。
(6)餐具壹定要洗幹凈。
飯前飯後都要把餐具清洗幹凈。當然，如果條件允許，家裏買個消毒櫃也是不錯的選擇。熱菜因為溫度的原因可以殺死餐具裏的細菌，冷菜則不行。所以涼拌的餐具壹定要洗幹凈。
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