但其實真正的清淡飲食是指飲食均衡、營養合理的清淡飲食。
當然，這是比較專業的說法。簡單具體來說，清淡飲食需要做到以下三點:
1.四個“少”
四“少”就是少油、少鹽、少糖、少辣。
當然，地球人都知道，清淡飲食需要少油、少鹽、少糖、少辣。
那為什麽維他狗又強調了？因為大家都知道少，但是少多少呢？
①少油
油炸和油炸的食物味道很好，聞起來很飽，但吃多了容易導致精力過剩，久而久之肥胖等慢性病就會悄悄找上妳。
因此，中國居民膳食寶塔建議，食用油的日攝入量應控制在每人25-30g。
25~30克是什麽概念？是家用的老式瓷勺(長12.6cm，寬4.6cm)，2~3勺差不多夠了。
當然也可以用帶刻度的油壺，比較好控制。
②少鹽
吃得太鹹會增加腎臟的負擔，影響身體正常的排水功能，體內積水也會引起水腫和肥胖。
因此，世界衛生組織建議成人每日鹽攝入量不超過6克。
舉個例子，如果妳是三口之家，壹日三餐在家吃，那麽壹袋500g的鹽，按照健康劑量，差不多可以吃27天。不到這個時間，就要趕緊開始限鹽了！
但是，除了我們做飯用的鹽，我們更需要關註的是“隱形鹽”。
以下這些含有隱形鹽的食物，味道可能不鹹，但其實含鹽量並不低。購買時，壹定要記得看營養標簽中的“鈉”含量。
還有以下食物。在制作過程中為了延長保質期，需要加入大量的鹽，平時要少吃。
③少吃糖
這裏的糖是指添加的糖(不算水果和蜂蜜中的糖)，包括日常烹飪中使用的白糖、軟糖、冰糖、紅糖等蔗糖，以及甜品果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。
世界衛生組織建議，成人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克(約2勺老式瓷勺)。
因為，吃了大量的添加糖，會刺激胰島素水平快速上升，從而加快脂肪的合成，讓妳壹不小心變成半個月亮。
④少辣
太辣容易刺激消化系統，使人出現上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響人體新陳代謝。
同時會刺激食欲，讓我們吃得更多。另外，油膩辛辣的食物會在胃腸道停留的時間更長，不僅增加了胃腸道的負擔，還會促進脂肪堆積。
但是妳以為少辣就是少辣椒嗎？真的太年輕太單純了~
還有辣椒、花椒、生姜等能產生辣味的香料，都需要限制。
2.食物多樣化
清淡飲食，很多人認為是每餐吃粥，所以清淡。
每頓吃粥確實做到了“少油、少鹽、少糖、少辣”，但卻忘記了“均衡飲食、合理營養”，即食物多樣化的原則。
中國居民膳食指南2016明確指出，每日膳食應包括谷類、蔬菜水果、家畜、魚類、蛋類、牛奶、大豆和堅果，每人每天應攝入食物12種以上，每周應攝入25種以上。
所以，清淡飲食並不意味著不吃肉而是吃素。
天天吃素，那不是清淡飲食，那是修仙。......
除了食物的種類，我們還應該註意顏色。我們應該每天吃紅色、黃色、白色、綠色和黑色的食物。
3.烹飪方法
看到這裏，妳又可以小聲說:
有什麽好說的？不就是煮了嗎？
事實上...不，清淡飲食有很多烹飪方法:
當然，切記避免油炸、煙熏、油炸。
參考
[1]趙巖。醫生說的清淡飲食到底是什麽？[N]。健康時報，2017，2(27):003。
[2]唐甄。不要在清淡的飲食中吃肉。決策探索，2017 (2017 03): 89-89。
[3]蔣華雲。論蛋白質與人類健康[J]。考試周刊，2065 438+02(7):140-141。
中國營養學會。中國居民膳食指南。北京:人民衛生出版社，2016。
[5]範誌紅。胃不好就試試食物調理[J]。家庭科學與技術，2017 (6): 37。
提示:
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編輯於2018-02-28。版權歸作者所有。
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更多答案
芝麻醬
芝麻醬
這個營養師每天都喝奶茶。
回答問題，什麽是光？
從食材搭配上來說，
少油少鹽少糖少香料新鮮。
實事求是地說，
清淡的烹飪比過度烹飪更清淡。
清淡的烹飪方法有蒸、煮、小火煎、炒、煮。
而不是爆炒，油炸，鹵制，燒烤。
需要註意的是，口味的清淡不壹定是真正的清淡。清淡飲食有很多坑，妳壹定踩過。
例如
白菜湯很清淡。假設壹個白菜湯裏有800g水，200g白菜，5g鹽，那麽含鹽量只有0.5%，鹹味不明顯，幾乎嘗不出來。
或者煮白菜湯，假設壹份白菜湯只含有200g水，200g白菜，5g鹽，含鹽量已經達到1.25%，可以嘗到明顯的鹹味。
妳在這兩種蔬菜湯裏吃的鹽量是壹樣的。材料上的區別只是水多了水少了，但是味道完全不壹樣。第二個湯可以鹹，但是湯少了，妳缺的水可以單獨喝白水來補充。
所以，湯其實並不淡。有些人總是煮個面湯燉雞湯什麽的，以為味道清淡，其實鹽的攝入量已經不知不覺的增加了。
所以我還是喜歡白燒。
再舉個例子。
米粥，清淡。很多人長痘後會想，哦，吃清淡點，喝點粥。
但妳不知道粥是煮白米飯，煮開後更容易被人體吸收。屬於高GI食物，也就是高糖食物，會讓妳的血糖迅速升高。
高GI食物已被證明是導致痤瘡的因素之壹。妳想吃的清淡壹點讓痘痘消失，結果喝完粥第二天可能會爆更多痘痘。
鹹味的，比如皮蛋瘦肉粥，會有我上面說的問題。
但對於缺乏營養、身體虛弱、消化不良的患者來說，粥確實是壹種可以快速補充營養、恢復體力的食物。
還有壹部分人覺得清淡就要少吃肉，都是素食。他們不敢在煮面條時放肉。讓我們喝壹份素面湯。看起來極輕，糖指數其實漲得驚人。
所以，素粥面其實並不清淡。
還有，雖然醫生經常告訴患者飲食要清淡，但是不同的疾病飲食要註意不同，所以有臨床營養。
在非特殊情況下，我對清淡飲食的建議是
1.把湯換成水煮涼的。
2.用低鈉鹽代替食鹽。
3.做飯的時候放點醋。酸味的存在可以增強妳的味蕾對鹹味的感知，讓味道更加豐富。
4.多咀嚼食材，尊重食材，用心感受食材的原味(我是認真的
不要總想著把菜做鹹了才適合自己，要有意識地培養清淡飲食的習慣。如果妳習慣了高鹽高油高糖的飲食，那就壹天壹天的減少油、鹽、糖的攝入，妳會受益終生。
編輯於2018-03-02版權歸作者所有。
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即時演習官員
即時演習官員
即時運動APP讓妳足不出戶就能練出好身材！
天氣越來越冷，大家都愛的火鍋玩法模式又開始了。
但是鴛鴦鍋，麻辣鍋，
吃完後有罪惡感，
所以總想第二天吃的清淡壹點來補救。
來壹份帶有配菜的米粥，或者點壹份健康的沙拉。
我相信這是妳的首選。
(這粥看起來真的很清苦...
)
然而，這是輕的，
真的是合格的輕食嗎
所謂的輕是什麽？
清淡飲食的概念，
雖然目前沒有官方的解釋和說明，
但是從營養開始，
清淡飲食更多的是壓力。
“飲食均衡，口味清淡。
盡可能保留食物的營養價值。"
說人類的話就是:
雞蛋，蔬菜，肉和米飯應該吃，
不要用煎、紅燒、幹鍋等重口味的烹飪方法。
但是中國人經常覺得，
清淡是指沒有油和肉的清淡口味。
有些看似符合上述要求的菜品，
其實是健康殺手！
對輕盈的常見誤解
神話1:想變輕？去喝粥吧~
每次我吃油膩的食物或生病時，
會被告知要清淡飲食~
所以我們都喝鹹菜米粥。
但是妳知道，壹碗沒有任何調料的米粥，
其實有時候是有隱患的！
1:3比例煮的壹碗米粥，
每100克約47卡路裏。
它含有9.8g碳水化合物，0.6g蛋白質1.1g脂肪。
低熱量？但是對不起，它有很多水！
而且說實話妳每次只喝100克？
妳確定不急嗎？喝幾碗？
幾碗下肚後，
其實都是碳水化合物，
也就是說，妳其實吃了壹碗糖！
此外，原加工大米含有較少的維生素B，
煮沸後，米粥VB被破壞。
而且重要的是，它的升糖指數不低於大米。
有70個，也是Gi值很高的食物！
我們壹直強調，
吃低GI食物可以讓妳的血糖更穩定。
避免胰島素大量分泌，減少脂肪儲存的機會。
高GI食物不僅讓妳餓得快，還會讓妳胖得快！
誤區二:吃草很輕！
我們知道，沙拉主要是由原料和醬料組成的。
壹般來說，原料富含蔬菜、蛋白質和優質碳水化合物。
不健康沙拉的罪魁禍首，
是我們忽略的沙拉汁。
最常見的醬是我們熟悉的蛋黃醬。
100克有603卡路裏，
此外，它的成分包括食用植物油和化學調味料，
不僅熱量高，而且不健康。
此外還有醋醬、千島醬、凱撒醬、芝麻醬等。
也是常見的醬料。
總的來說，醋汁的熱量在這幾款中較低。
簡而言之，當我們選擇草時，我們應該
註意醬的種類和數量，
畢竟壹個小沙拉汁很好吃。
熱量會超標。
誤區三:清淡飲食就是不吃肉~
有些人認為蔬菜和水果最健康。
肉是導致妳胖的罪魁禍首。
所以他拒絕吃肉。
事實上，這種誤解的出現
是我們烹調肉的方式不恰當。
吃肉不長肉，讓妳胖的是糖太多。
我們知道肉類富含蛋白質，
它是人體組織和細胞的重要組成部分。
參與了我們人體生長、發育和運動的所有過程。
減肥的時候多吃蛋白質，可以讓妳有飽腹感，緩解水腫。
增肌時多吃，促進肌肉合成，修復肌肉損傷，更新細胞，
幫助合成各種酶、抗體等。，增強免疫力。
此外，以肉類為代表的動物蛋白，
含有更多必需氨基酸，吸收率高。
只要妳的烹飪方式是健康的，
其實吃肉根本不會幹擾妳的清淡飲食計劃。
正確的打開方式
少油≠沒油
以油為代表的脂肪，
是人體細胞的重要組成部分之壹，
可以調節我們的生理機能。
缺乏脂肪的人會生長遲緩，皮膚幹燥。
女孩甚至會逃避經期。
妳還敢不吃嗎？
優質脂肪選擇:
奶酪、深海魚、橄欖油、鱷梨、椰子油、堅果
每日攝入量:不超過33.3克為宜。
少鹽不加鹽。
鹽的主要成分是氯化鈉。
可以維持身體的滲透壓，
為人體提供電解質，幫助肌肉放松等。
過多的氯化鈉會增加
高血壓、中風、心血管疾病、
但過少也會引起肌肉痙攣、頭痛、惡心等。
每日攝入量:不超過6克。
少放糖
少糖意味著少吃。
精制糖如白砂糖、麥芽糖和葡萄糖，
這些糖果只提供熱量，會讓妳的血糖飆升。
飽腹感差，容易肥胖，
更重要的是，它可能會讓妳對糖上癮，
讓妳越吃越多。
典型的是壹種含糖很多的飲料。
每日攝入量:
不超過50克，而且最好控制在25克以下。
拒絕重口味
重口味食物，
大多加了過多的調料，鹽，味精等。
妳會發現吃完這些菜，
第二天大多會口幹、水腫。
長此以往會對胃造成刺激，
引起腸胃紊亂等等。
推薦食譜
其實清淡飲食的食材和烹飪方法真的很簡單。
不信的話，來看看我們周舟老師的範例食譜吧~
雞胸肉紅薯的制作方法:
由@營養學家周舟
妳今天吃清淡的食物了嗎？
下次想用這種方法減輕肚子的負擔，壹定要先看看是否符合這些標準！
部分圖片來自網絡。如有侵權，請聯系刪除。
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同意49
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前段時間，壹個盆友來我家。她是個窮吃貨，愛吃。不過因為年紀輕輕就得了糖尿病，吃的真的很有限。
首先，主食的限制很窄，不能隨便吃米飯、饅頭、餡餅。。。(滴壹滴血)
那麽甜食就要嚴格控制。。。。(滴兩滴血)
最後，不喝(KO。。。。)
所以我真的很同情我的盆友。來了好幾天，吃飯的時候基本都說這個好吃但是不能吃，那個好吃但是也不能吃。。。。。
悲劇。
太慘了。
很難過。
作為壹個非凡而有天賦的小廚師。我不能坐視不管。
於是我開始研究如何讓她吃上壹頓糖尿病人吃不到但又非常貪吃的好飯。
還是查了不少資料，然後問了幾個同樣有糖尿病病史的朋友。我發現現在關於糖尿病的菜單其實很少。去廚房找了半天，要麽自己上傳，要麽就把糖換成木糖醇。後來人們發現，有壹位名叫康舒的專業營養師提供營養餐食譜，他能為糖尿病和高血糖患者找到許多美味的食物。
今天要詳細介紹的是糖醋裏脊！是不是很爽，糖尿病人，吃糖醋裏脊！
大概用50g瘦裏脊做原料。50g生肉大概半個手掌，或者壹指長兩指寬壹小，但是如果真的切成裏脊肉條，還是挺多的。滿滿壹碗很飽。
先用壹勺菜籽油和壹點低鈉鹽、低鈉醬油(中國營養學會建議高血糖人群每日鈉攝入量限制在2000mg以下，所以選擇低鈉鹽、低鈉醬油，可以使每日鈉攝入量減少壹半)腌制裏脊肉兩個小時左右，這樣會使裏脊肉非常入味。
裏脊肉腌制好後，蒸5分鐘到8分鐘。
這個時候就可以做醬了。本來妳打算把番茄汁做成酸甜的，但是這次妳家裏沒有放西紅柿。如果自己煮番茄醬，還可以添加維生素C，這樣營養會更均衡。但是，蔗糖壹定不能用。我轉而選擇了阿斯巴甜，因為阿斯巴甜比普通糖甜200倍左右，熱量也比普通蔗糖少，所以要放的量很少，對於糖尿病人來說尤其重要。
先倒入半碗水，加入低鈉醬油和陳醋，加入0.5g阿斯巴甜代替糖，然後攪拌均勻倒入鍋中燒開，再將蒸好的裏脊肉倒入其中，稍微滾半分鐘！
然後出鍋！
啊，這個糖醋裏脊真的很嫩很好吃！
我查了壹下資料，“控制全天能量攝入”是糖尿病飲食非常關鍵的壹個原則！不能只吃糖醋裏脊~
所以壹定要上蔬菜，補充所需的膳食纖維和維生素。
這裏我選了大蒜和黃瓜。
這道菜做起來超級簡單。沿著黃瓜橫刀拍，切成1cm的小塊，加入低鈉鹽、醋、蒜泥，拌勻即可。又脆又爽。
不要小看黃瓜，再加上這樣清爽可口的涼拌，有效的均衡了壹餐的營養。
現在的主食——糙米，大米和雜糧的比例是壹半對壹半，既填飽肚子，又能防止血糖上升過快。
今天我選擇做燕麥飯:我用的是100g大米和100g燕麥，主食是蒸的。
其實做飯的時候，電飯煲早就準備好了。
現在的主食——糙米，大米和雜糧的比例是壹半對壹半，既填飽肚子，又能防止血糖上升過快。
今天我選擇做燕麥飯:我用的是100g大米和100g燕麥，主食是蒸的。
其實做飯的時候，電飯煲早就準備好了。
傳統上，人們認為病人不能吃這個吃那個。
其實不是，只要按照科學的方法吃，適當的控制量，這也是營養餐推出的目的。
最後還為朋友整理了壹些簡單的醫學營養食譜，以前她不敢吃。經過醫學營養師的改善，她現在吃飯沒有負擔，堅持監測的血糖也沒有受到影響。我會寄壹些給妳參考。
1.大蒜壹起剁碎，拌入低鈉生抽和老抽，用小排骨腌制，鋪在南瓜上大火蒸熟。排骨鮮嫩，南瓜香甜可口！贊美詩如果妳很喜歡南瓜，那就少吃米飯吧~
2.雞胸肉煮熟後，剁成細絲。魔芋精粉熟了，放壹勺香油拌勻。讓它冷卻。將豆芽焯壹下，種上少許黃瓜絲，拌上陳醋、低鈉鹽、低鈉鹽醬油和少許剁椒。也是好吃的涼面配雞絲。妳可以享受吞咽主食的快感！
合理飲食不是退縮拒絕任何東西，而是找到科學有效的方法。