早上:壹小碗麥片配壹片葡萄幹面包；
中餐:壹個水煮蛋，壹份蔬菜沙拉，壹碗鯽魚蘿蔔豆腐湯；
晚上:壹小碗綠豆粥，壹個饅頭，壹個生西紅柿泥，壹根生黃瓜。
星期二:
早上:壹碗米飯，鹹菜和蔬菜纖維加壹個猴桃；
中餐:壹個烤筍，兩個，壹個涼拌西蘭花，壹個煮雞蛋；
晚上:小份牛肉，壹碗涼拌海帶。
星期三:
早上:壹小碗米粥，壹片全麥面包，壹個橘子；
中餐:壹盤烤牛肉、壹份蔬菜沙拉和壹個生番茄；
晚上:壹小碗玉米粥，壹個饅頭，壹個烤蘆筍，壹根生黃瓜。
星期四:
早上:壹杯咖啡，壹個雞蛋餅，壹個蘋果；
中餐:壹小份雞肉，壹份烤胡蘿蔔和芹菜沙拉；
晚上:壹小碗粥，壹個橘子。
星期五:
早上:壹小碗粥，配壹個橘子；
中餐:壹個煮雞蛋、米飯、壹份烤海魚和蘑菇炒菜；
晚上:小碗紅薯粥，兩根蔬菜纖維，壹個涼拌菠菜，壹些餅幹。
星期六:
早上:稀飯榨菜配壹個蘋果，植物纖維和水；
中國人:壹根胡蘿蔔、壹根芹菜炒豬肝、壹個煮雞蛋和壹碗西紅柿湯；；
晚上:壹小碗綠豆粥，壹份蒜拌海帶，壹個饅頭，壹根生黃瓜。
周日:
早上:壹杯咖啡，壹個三明治，壹個蘋果；
中餐:壹小碗米飯，壹份炒土豆青椒絲，壹根生黃瓜，壹碗海帶湯；
晚上:蝦適量，烤豆腐壹份，涼拌生蔥壹根，芹菜芽壹根。
飲食細節
改變飲食方式而不是減少食量才是最聰明的減肥方法。
1.糾正不良飲食習慣
肥胖者的飲食大多是自動無意識的，缺乏思考和真正的欣賞。所以，我錯過了很多我能從食物中獲得的樂趣，經常超過我應該攝入的熱量。
(1)固定給料時間
在壹天中的某個時間集中精力吃飯是必要的。嚴格要求自己壹日三餐定時定量，早餐7點到8點之間，午餐12左右，晚餐壹般6點。而且三餐壹定要早吃好，中午吃飽，晚上少。
(2)平衡熱量飲食
選擇壹天進食的時間和量，然後控制食量和熱量。
普通人往往會不自覺地攝入過多的熱量，所以每壹餐的內容都要慎重考慮。三餐盡量多吃蔬菜，因為蔬菜中所含的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，蔬菜中所含的熱量也比其他食物少。同時，飯後半小時喝壹杯安斯利m涼茶，更有利於飯後排毒解膩，從而達到自然減肥的效果。
(3)細嚼慢咽
生理機能，足夠的時候會自動產生“飽腹感”的信號:“夠了！夠了！我吃不下了。”這個過程需要20分鐘，而且相當復雜。涉及的單位包括:胃、小腸等因素中的激素。如果妳吃得很快，妳可能在指令到達之前已經吃得太多了。所以飲食瘦身要放慢進食速度。
有兩種方法可以減緩進食速度:
(1)在兩口食物之間放下刀叉和碗筷。
每吃壹口食物，就把叉子放下，把食物好好充分咀嚼，然後慢慢咽下去，再叉壹口食物。用勺子喝湯也是壹樣，用手吃東西也是壹樣，兩張嘴之間要有停頓。
②吃飯時休息壹下。
吃飯時休息壹下。最初的休息可能只有30秒，但妳可以慢慢拉長時間，壹分鐘或兩分鐘，最終目標是三分鐘的暫停，可以用來回憶剛剛吃了什麽，然後冷靜地決定吃多少。這個習慣可以幫助妳少吃。拿動物做實驗，發現動物在被打斷後進食，即使讓它們進食，它們的食量也沒有壹口氣吃的多。
(4)專心吃飯
有些減肥者會在吃飯的時候做其他事情，比如做壹些自己喜歡的事情，接電話，看電視，看雜誌等等。這種行為有兩個缺點:
第壹，讓吃飯和其他活動聯系起來，難免沒胃口。
第二，如果不專心品嘗食物，身體吸收熱量，卻不會有飽腹感。
所以在吃飯的時候，壹定要把註意力放在吃飯的過程上。享受美食的樂趣，細嚼慢咽，放慢飲食速度，品嘗美食。