早餐:肉絲米線湯粉(河粉100g，肉30g，蒜100g，油2.5g)。
午餐:米飯-小碗(50m)，芹菜炒雞丁(70g雞肉，芹菜100g)，燒心100g。
餐:紮萊沙拉(黃瓜50g，番茄50g，青椒50g，胡蘿蔔50g，10g沙拉醬)。
晚餐:鹹麥片壹碗半(麥片25g，雞蛋25g)，全麥包(150g)，切片芥末湯壹碗(瘦肉25g，芥末100g)。
加餐:瀝幹兩片(150g)。
食譜中的營養成分:總熱量4603千焦，蛋白質50克，脂肪42克，糖126克。這個食譜適合中等工作量的人減肥。適量運動，壹般壹個月能減1-2kg。
第二種:健康食譜。
清爽營養的早餐
“壹日之計在於晨”，早餐在壹日三餐中的重要性可想而知。妳需要在早餐中攝入20%的熱量和足夠的蛋白質。蛋白質可以讓妳集中註意力，讓妳精力充沛。立正！果醬和糖會讓妳發呆，還會增加肥胖、糖尿病、結腸癌和心血管疾病的可能性。
所以妳可以從以下早餐食譜中選擇:
*綠茶:由於綠茶中含有苯酚、槲皮素、兒茶酸等物質，可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌、食道癌。咖啡不僅會升高血壓，還會增加血液中膽固醇的含量，所以每天只能喝壹杯咖啡。
*黃油全麥面包營養豐富，能促進人體吸收礦物質，預防結腸癌。黃油富含維生素A，所以也是必不可少的。
*用豆漿沖泡的燕麥粥:豆漿含有豐富的蛋白質，其中的乳糖可以防治白內障；燕麥可以預防和治療心血管疾病。
*酸奶(天然或杏仁堅果酸奶):酸奶可以提高妳的免疫力，預防傳染病和腹瀉，增加鈣。它不像牛奶，會讓壹些人喝了不舒服。杏仁、桃仁等堅果可以增加鎂的含量。
*水果(杏、李、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鮮榨果汁(橙、杏、桃、番茄、胡蘿蔔)。鮮榨果汁)。這些水果和蔬菜中維生素B和C的含量很高，可以增強妳的記憶力，使妳集中註意力，減輕妳工作和學習中的壓力。
豐盛健康的午餐
午餐時需要攝入壹天45%的熱量，避免食用高脂肪食物，如蛋黃醬、過多的奶酪、油炸食品等。您可以選擇:
*礦泉水:由於自來水中鈣鎂含量較少，往往含有農藥、漂白劑、鋁銅等對人體有害的物質，所以最好喝富含鈣鎂的礦泉水。此外，茶或用礦泉水煮飯也可以。
*壹杯紅酒:記住，這是讓妳保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護心臟。
*綠色蔬菜沙拉(如青椒、紅茶、蘆筍、花菜、生菜等。)或者番茄沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙壹樣有害健康。實驗表明，蔬菜水果吃得少的人比經常吃水果蔬菜的人患癌癥的幾率高兩到三倍；而這些癌癥往往是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等等。
青菜胡蘿蔔豆芽什錦飯:青菜中含有纖維、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，還含有壹種具有高度抗癌功能的類黃酮。這些綠色蔬菜包括:大白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、花椰菜、蘆筍和萵苣。
*全麥面包、酸奶(天然或杏仁、堅果)、幹果(核桃、杏仁等)。).
清淡的素食晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐應該有足夠的碳水化合物，以保證良好的睡眠。所以晚餐要清淡，因為油膩難消化的食物會加快新陳代謝，提高體溫，從而促進人體衰老。
*礦泉水、壹杯紅酒、全麥面包、生菜沙拉和蔬菜湯。
*面條、米飯、烤土豆或玉米粥等。:這些富含碳水化合物的食物可以起到鎮靜眼睛的作用。
*豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降低膽固醇。豆腐和大豆營養豐富，可以治療骨質疏松等多種疾病。
*酸奶(天然或杏仁、堅果)、水果沙拉或幹果。
第三種:
早餐:牛奶(鮮奶250g)、饅頭(面粉50g)、混合豆芽(綠豆芽100g)、水煮蛋1(雞蛋50g)。？
午餐:饅頭或米飯(面粉或大米100g)，清蒸魚(鯉魚150g)，芹菜炒蘿蔔絲(芹菜100g，蘿蔔絲100g)。？
晚餐:饅頭或米飯(面粉或大米100g)，肉末豆腐(肉末25g，豆腐200g)，蔬菜炒油菜(油菜200g)。？
全天食用油25克。
第四種:
早上6點250毫升牛奶？
早餐(早上8: 00)鮮豆瓣粥，65438鹹蛋+0/4，饅頭兩片。
早上的零食(10 am) 100 ~ 150毫升豆漿，2 ~ 3塊餅幹。
午餐(下午12):壹碗米飯和2勺紅燒牛肉末。
下午點心(下午2: 00):四季水果50-80g，果醬小面包半個，魚肝油3滴。
晚餐(下午5:30)餃子1碗雞湯，2勺碎豆芽？
下午10時250毫升牛奶。
第五種類型:
早餐:
全谷物或燕麥片50克；脫脂牛奶1杯；4湯匙杏仁或其他堅果；2湯匙葡萄幹。
午餐:
大米100g；瘦肉或魚(可加調料)140g；新鮮蔬菜(少油)100g；1杯橙汁。
晚餐:
肉類(豬肉、雞肉、海鮮、瘦牛肉)80g深綠色蔬菜100g；澱粉(米飯、土豆、面食)50克；1水果