卡路裏的核心是減肥，減肥幾乎是當今社會最熱門的話題之壹。但是，說到這裏，太多人都是滿腹辛酸。比如，妳可能會說:“我終於瘦了幾斤，想慶祝壹下。壹不小心沒閉嘴，吃了好多甜食，又胖了十多斤！”“我每天起早貪黑。我工作壓力很大，很累。為什麽我反而長胖了？”“我定了壹個30天的減肥計劃，但是過了20多天，瘦了壹點。我堅持不下去了。”“我生完孩子後體重增加了很多。我想減肥又怕影響母乳。怎麽才能在不影響身材的情況下減肥？”
如果妳還在擔心問題，那就看看這本書《記錄減肥:戒掉發胖的習慣》，這本書常年位居減肥書籍前列，風靡亞洲。因為作者是亞洲人，所以書中的經歷比歐美的減肥書籍更適合我們亞洲人。
我們先來認識壹下作者。這本書《記錄減肥》的作者是島島的菜飯裏。因為生完孩子後壹口氣瘦了40斤，成為日本減肥界的神話。她減肥如此成功，以至於沒有影響她的健康，所以她後來出版了自己的減肥書，並在Instagram上獲得了22萬粉絲的關註。
島彩帆目前的體重是46公斤，但妳能想象兩年前，她的體重高達66公斤嗎！她壹度非常自卑。和我們大多數人壹樣，她經歷了市面上流行的所有減肥方法和產品，比如節食、吃減肥藥、吃減肥代餐、去SPA、做有氧運動、練瑜伽。但她總是瘦了又反彈，再瘦了又反彈，讓自己身心俱疲，陷入無限循環。直到她的孩子出生，為了孩子，她開始自學食物和營養。在這個過程中，她意識到自己之前的減肥方法是多麽的錯誤，於是開始嘗試健康的飲食和運動，也因此瘦了整整40斤。減肥成功後，她看起來像是要掛了。她很苗條，穿什麽都好看！
那麽這個島上的彩帆減肥方法有什麽不同呢？
回到這個問題，首先要明白妳為什麽胖！島島彩帆認為變胖是妳的各種習慣造成的，所以她在《記錄減肥》這本書裏列舉了幾十個會導致變胖的習慣。改掉這些習慣，就能減肥成功。
聽到這裏，妳可能會擔心自己記不住那麽多習慣。別急，書裏雖然列了幾十個習慣，但是我幫妳歸為三類，分別是心理習慣、飲食習慣、生活習慣。只要戒掉這三個習慣，就會瘦，不會反彈！是不是很動心？
接下來我分三部分教妳如何戒掉這三個習慣。
首先是心理習慣。《記錄減肥》這本書列舉了十個不利於減肥的心理習慣，其中有三點需要我們註意。
第壹，拖延癥。拖延癥表現為什麽都不想做，今天拖明天，後天拖明天。比如經常說我明天開始減肥，明天又來了。明天那麽多，減肥的行動永遠在未來。
那麽我們該怎麽辦呢？島島彩帆在《記錄減肥》壹書中告訴我們解決拖延癥的方法:根本原因是沒有動力，那就給自己找點動力吧——想象壹下減肥成功後的自己會是什麽樣子，妳就有動力了！也許妳會說我想象不到。這個問題很容易解決。妳可以先給自己拍壹張照片，然後試著用美圖軟件把自己穿內衣的照片瘦下來，直到滿意為止。這時，看著妳苗條的身影，我敢肯定，妳會不由自主地產生這樣的想法:要是我真能變成這樣就好了！然後，迅速面對自己的美好畫面，給自己定壹個目標。不要等到明天，現在就行動吧！
第二，沒有正確的目標。我只是說，給自己定個目標，然後付諸行動。這裏必須再次強調，有目標很重要！很多人減肥失敗是因為盲目沒有目標，或者沒有正確的目標。任何事情想要成功，首先要有目標，減肥也是壹樣。但是，接下來，我必須提醒妳，不能把目標想當然。比如妳說我給自己定個目標，50天瘦30斤。然後我要直接指出，這個目標根本不正確。
事實上，無論妳做什麽，如果妳設定的目標是正確的、合理的，它會促進妳堅持自己的行動，並最終取得成功。另壹方面，如果妳設定的目標過於異想天開，很可能會讓妳的行動半途而廢。因為無法實現，我受到重創，然後放棄了。
比如在非洲大草原上，有壹種叫角馬的大型食草動物，是草原之王獅子最喜歡的捕獵對象。每只小獅子長大後第壹次學捕獵時都會犯壹個錯誤——就是面對壹大群角馬時，眼睛盯著最胖最壯的角馬。這也很好理解。餓的時候，如果只有壹只角馬，那就沒得選了，無論大小都要抓，但是如果有壹群角馬，那就要抓大的！肉多了，抓到了才能好好吃壹頓！然而理想很豐滿，現實卻有點骨感，因為高大的成年角馬通常是角馬中最強壯、最兇猛的成員，它們能成功成長，自然有豐富的鬥獅經驗。因此，獅子在追逐它們的過程中，不僅不容易抓到它們，還經常被它們的角或蹄所傷。
所以，經過多次失敗，獅子們慢慢吸取了教訓，明白了自己選擇的目標是不正確的。如果他們不改正錯誤，他們只會面臨打擊和失敗。這時候，獅子們就會改變目標，去抓那些身體較弱、更容易抓到的角馬。
那麽，怎樣的目標才是正確合理的呢？
《記錄減肥》這本書給了大家壹個標準。簡單來說，在壹定時間內容易實現的，甚至是正確合理的目標。科學研究表明，如果人們在做壹件事的時候，能夠不斷地將自己的行動與目標進行比較，然後清楚地知道自己與目標的距離，就很容易堅持到勝利。
這壹研究成果得到了日本著名馬拉松運動員山田本壹的驗證。1984年，國際馬拉松邀請賽在日本東京舉行。當時，名不見經傳的山田伊本出人意料地獲得了世界冠軍。兩年後，山田本壹次次奪得世界冠軍。人們壹直很好奇他勝利的秘密。10年後，他出版了自傳。原來每次比賽前，他都要仔細勘察比賽路線，把比較醒目的標誌畫下來，比如第壹個標誌是銀行，第二個標誌是大樹，第三個標誌是公寓...然後他在腦子裏記住了所有這些跡象。正式比賽開始後，他迅速沖向第壹個目標，到達第壹個目標後以同樣的方式沖向第二個目標，到達第二個目標後又以同樣的方式沖向第三個目標...42195米的全程被他分解成幾個小目標，跑起來相對輕松。山田說，當初不是他做的。壹開始，他立刻把目標定在了終點線上。結果他只跑了三分之壹的距離，就覺得筋疲力盡，堅持不下去了，因為他認為自己太累了，才跑了十幾公裏。剩下的壹半路程他能怎麽辦？
所以，減肥也是壹樣。妳不能定50天瘦30斤的目標，而要定10個月每個月瘦3斤的目標，最終達到瘦30斤的目標，也就是說不能急於求成。在《記錄減肥》中，島島彩帆告訴大家，她是這樣減肥的。她不是壹兩個月就瘦了40公斤，而是以壹個月2到4公斤的速度慢慢瘦下來的。真的很慢。她用了15個月，也就是壹年零三個月，瘦了40公斤。
這也是有科學依據的。根據《記錄減肥》這本書，壹個人壹個月內可以減掉的最大體重是目前體重的5%。如果超過這個數值，就要註意了！是的，這個時候並不是讓妳沾沾自喜的時候，因為如果妳減掉了5%以上的體重，妳的身體就會感到威脅，然後為了維持自身的功能，妳的身體會自動調整到儲存能量的模式。後果就是下個月妳的體重可能會增加，壹定要記住！定下這個目標，然後每個月底，妳自己檢查壹下。只要減3斤就贏了！贏了，自然會有滿足感和成就感，會精神飽滿地開始下個月的行動。
第三個不利於減肥的心理習慣是借口太多。減肥的壹大難點在於，妳總能找到各種不采取行動的理由。這和拖延癥不太壹樣。這是因為我壹想到減肥就頭疼，因為障礙很多。對此，《記錄減肥》壹書嚴肅指出，壹切困難其實都是借口。
比如說妳說自己健忘，可以在家裏顯眼的地方貼提示提醒自己，或者在手機備忘錄裏設置鈴聲提醒自己。
如果妳說自己經濟緊張，真的沒錢去健身房辦卡，也沒關系。不壹定非要去健身房鍛煉。妳可以在家裏做練習，比如下蹲，爬樓梯，或者在網上搜瑜伽視頻，照著做就行了。
妳說有了孩子，每天都那麽忙，真的抽不出時間鍛煉。孩子在外面玩的時候，妳能不能不要坐著看，要跟著他壹起動？這樣既能促進親子關系，又能鍛煉身體，還能省錢。如何壹石三鳥！
以上是第壹部分。這壹部分我們談到了拖延癥，我們需要用漂亮的圖片來激勵自己，停止拖延。我們講過樹立正確的目標，目標不合適妳很容易早早放棄；我們也談到了借口太多的問題。其實所有的理由都是借口，都有解決的辦法。
接下來，我們來看看導致肥胖的飲食習慣。《記錄減肥》這本書列舉了25種導致肥胖的飲食習慣，我們需要註意以下三種。
第壹種，喜歡重口味，吃多吃快。有些人喜歡吃重的食物，比如辛辣的食物，這使我們非常容易發胖。為什麽？這裏不得不提壹個日常生活中經常遇到的詞——吃。強烈的食物會讓人不自覺的多吃很多。另外，我們都是被“誰知道每頓飯都很辛苦”的教育養大的，看到剩菜剩飯就太浪費了！於是我們明明吃飽了，只是為了避免浪費，采取了“光盤行動”，把剩下的食物都吃光了，結果不小心攝入了多余的熱量。
那麽我們該怎麽辦呢？《記錄減肥》告訴我們，當妳自己做飯或點菜的時候，仔細評估自己的需求，需要多少就做多少或點多少，然後在開始吃飯的時候提醒自己，不要直接把筷子伸向自己喜歡的食物，而是先從味道不濃的蔬菜開始，或者先喝壹碗清淡的湯。廣東有句諺語:“飯前喝湯，苗條健康。”所以從今天開始，調整吃飯順序。
另外，吃飯的速度也要降低。妳可以註意觀察壹下，和大家壹起吃飯的時候，妳是不是比身邊的同事朋友吃得快？吃飯太快，食物在口中沒有充分咀嚼，會影響新陳代謝，人會變胖。所以在吃飯的時候，可以註意壹下別人的吃飯速度，然後盡量放慢自己的吃飯速度。有壹個可供參考的標準，就是把食物做得和嬰兒輔食壹樣松軟易消化就夠了。大概要嚼30到50次。對了，我每次都嚼不了那麽多次，但是嚼幾次也沒什麽不好。
第二，我喜歡冷飲和糖果。冷飲和糖果對大部分女性都很有吸引力，很多男性很難拒絕。但是《記錄減肥》這本書鄭重強調，不管什麽季節，女生最好不要吃生冷的東西，然後盡量喝溫水。記住，喝水，不要喝含糖或奶油的運動飲料。
有壹部熱播劇叫《妳知道嗎，應該是綠肥紅瘦》。不知道大家有沒有看過。劇中，趙飾演的盛壹天晚上讓貼身丫環沫沫給她準備了壹杯冰酒，說天冷喝冰酒冷，沒意思。結果，來自醫學家庭的何第二天批評了她，並告訴她不要喝冷酒。這不僅僅是從減肥的角度出發，更重要的是從健康的角度出發，因為中醫說“寒則凝”。妳想想，天氣冷的時候，是不是衣服穿少了，身體就會不自覺的收縮？同理，子宮遇冷也會收縮。子宮壹旦收縮，會直接影響月經。如果月經不能完全順利排出，就會壹次次留在體內。長此以往，對身體會有相當大的傷害。
從減肥的角度來說，也是如此。當身體寒冷時，會導致脂肪堆積、水腫、代謝能力下降等問題。多喝溫水溫暖內臟，可以促進體內循環，美化面部。所以不管是冬天還是夏天，都要多喝溫水。是的，妳沒聽錯。夏天也壹樣。如果妳覺得夏天喝熱水不能接受，那就喝溫水，不要喝冰水。同時註意不要每次都等渴了，每隔壹段時間就補充水分。
然後說說甜食。應該說喜歡甜食是女孩子的天性吧！蛋糕、奶茶、巧克力、冰淇淋等。都是女生的最愛！很多女生都知道吃甜食會胖，所以平時盡量控制，只有特殊情況下才吃。這些特殊情況包括哪些？
這段時間壓力太大，為了減輕壓力，吃吧！我很高興這個項目今天結束了！為了慶祝，吃吧！這些天太熱了，我受不了。為了降溫，吃！總之，為了吃甜食，女生的智慧可以無限挖掘，理由越多越好。
為了解決這個頭疼的問題，島島彩範裏在《記錄減肥》中總結了兩個方法，現在就分享給大家:
第壹種方式是用其他方式減壓。如果妳覺得壓力太大，就不要用甜點來緩解壓力。取而代之的是，比如妳可以在房間裏掛壹些讓人放松的飾品，或者養壹些綠植，或者做壹個漂亮的面膜，或者洗個澡。註意是洗澡，不是淋浴。泡的時候可以在水裏加點精油或者浴鹽。
除了用洗澡代替甜點來緩解壓力，還有壹個好處。我們剛才說了，如果身體感覺冷，就容易發胖，而洗澡特別有利於身體由內而外的溫暖，這樣就不會臃腫肥胖。
同時，我們前面也提到了壹個問題。有的女生說自己很努力，壓力很大。他們每天起早貪黑。他們怎樣才能長胖？我現在來回答壹下。這是因為人壹旦睡眠不足，感到疲勞，就會渴望甜食。大家都知道睡覺有助於緩解疲勞。其實洗澡也有助於緩解疲勞。洗澡也可以配合按摩，更容易徹底消除疲勞。
伊能靜特別喜歡洗澡。伊能靜在影視圈算不上絕世美女，但伊能靜在美容保養上的用心是出了名的。她曾經說過，每天下班回家後，她喜歡洗個好澡讓自己徹底放松，然後上床睡覺。
第二條路，如果妳真的想吃，就選優質貴的。優質昂貴的食物有兩個好處。第壹，貴了就少買。第二，高質量的食物更容易滿足妳的胃口。在“創紀錄減肥”中，也有壹些替代妳的，比如用水果和堅果代替甜點。可以選擇柚子、獼猴桃、火龍果、藍莓等水果，想喝甜飲料的時候，比如每當想喝甜牛奶咖啡的時候，就用香草茶、紅豆茶等無糖但很好喝的茶來代替。在這本《記錄減肥》中，島島彩範頻繁提到她的減肥飲品，壹種香草茶，甚至讓我懷疑她是不是賣香草茶。當然，這只是壹個玩笑。妳可以試試這個替代品。
第三個不良飲食習慣是經常吃白色食物。為什麽這樣的食物會讓人發胖？這是因為白糖、面包、米飯、面條等大部分食物的熱量都比較高。如何解決這個問題？《記錄減肥》中提到了壹個非常有效的秘方——吃糙米，把主食換成糙米。糙米絕對是減肥的好朋友。沒有米粉那麽軟，但是很有嚼勁，所以即使只吃很少壹點，也會有飽腹感。
袁姍姍已經親自證實了這壹點。她剛出道的時候，連拍了幾部電視劇，結果被網友嘲諷。壹度是“人人喊打”的局面。但自從她被曝出馬甲線後，個人形象急轉直下，成為勵誌模特。而她減肥成功主要歸功於運動和糙米。如果妳看看她減肥期間的飲食，妳會發現她每天都吃糙米。在她看來，糙米營養、低碳、養胃，優點太多了。
巧合的是，讓我們看看46歲的鄭秀文。她身材苗條，完全看不出年齡。她越活越像個女孩。原因之壹是她經常吃糙米。所以，放心用糙米代替主食吧！
以上是第二部分的內容。這壹部分講三個導致肥胖的飲食習慣:第壹，喜歡重口味，多吃快，我們教大家先喝湯，輕食，多咀嚼。其次，我們喜歡吃冷飲和糖果。我們鼓勵大家多喝溫水，不吃冷食，通過洗澡減壓，用優質貴的食物代替甜食。最後，經常使用白色食物。這裏有壹個秘訣可以解決，就是用糙米代替主食。
最後說壹下不利於減肥的生活習慣。《記錄減肥》這本書裏有11個不利於減肥的生活習慣。我們只需要註意兩個方面就可以擺脫那些陳詞濫調。
第壹個方面是衣服是否合適。這裏有兩個層面:內衣是否太緊，外套是否太松。
先說內衣的問題。《記錄減肥》的作者在做美容師的時候，遇到過很多女生，內衣邊緣都有很重的凹痕，說明內衣很緊。穿這種內衣會阻礙血液流動和淋巴循環，使身體發冷發腫。我們已經反復說過，體寒會導致體重增加，所以我建議妳盡量選擇寬松的，不會壓迫身體的內衣。
那我們就來說說外套吧。也許妳會覺得妳剛才說不要穿太緊的內衣。如果說總是穿寬松的衣服不利於減肥，那就自相矛盾了。其實不是的。不建議穿寬松的衣服，因為會讓妳失去警惕，長胖了就不知道了。所以買衣服的時候盡量選擇自己的衣服，相當於變相提醒自己要時刻記得減肥。
還記得《亂世佳人》裏的斯佳麗嗎？為了讓她穿上漂亮的衣服，保姆想盡辦法幫她束腰，讓她幾乎喘不過氣來，為了美麗，她足夠努力。除了她，《泰坦尼克號》中的露絲也沒有逃過這壹劫。
當然，我們不是說要讓妳像他們壹樣浮誇，想盡壹切辦法把自己塞進漂亮的衣服裏，但也不要太放縱自己。另外，除了修身的衣服，還可以選擇自己喜歡的款式。比如妳看上了壹條牛仔褲，但是比妳現在的尺碼小了三號。也可以先買回來再努力穿上，這樣才會有動力。
第二個方面是步行是否足夠。島島彩範裏在《創紀錄減肥》中明確指出，她減肥成功的原因之壹是走路，這是最方便的運動方式。因為孩子每天出去曬太陽，她就把孩子放在嬰兒車裏面，推著出去曬太陽，然後順便走壹走，也就是說她沒有把孩子放在安靜的地方，而是坐在旁邊。她出門不帶孩子的時候，會盡量走路，而不是開車。如果距離遠，她會選擇坐公交。
假期結束後，島上的彩帆不會待在家裏，而是考慮去哪裏走走夠了，她會尋找公園、博物館或者動物園之類的地方。如果妳真的對這些地方不感興趣也沒關系。對於女生來說，還有壹個選擇，那就是逛街！有時間就去逛街，特別是找壹些自己變瘦後可以穿的衣服，增加減肥的樂趣，幫助自己堅持下去。
其實這個方法在楊冪身上也用過。楊冪雖然很早就結婚生了小糯米，但是身材還是壹流的，在各種影視劇裏飾演壹個女孩，壹點都不矛盾。這是因為她最大的愛好是散步。她的原則是每天走路，能爬樓梯就盡量不坐電梯。她還向她的粉絲推薦了這種瘦身方法。所以，請向他們學習，多走路！
這些都是我們說的不利於減肥的生活習慣。在這壹部分，我們只需要記住兩點。壹個是衣服要合適，內衣不能太緊，外套不能太松。另壹個就是多走走，能走就走。抓住這兩點，可以大大改善生活習慣。
聽到這裏，《記錄減肥》這本書的精華已經為妳講完了。妳可能會覺得聽多了什麽都記不住，尤其是這個方面那個方面。沒關系。我用幾句話給妳總結壹下這些精華。妳只需要跟隨他們。
首先我們明白，減肥總是因為心理習慣而失敗。我們需要用漂亮的照片誘惑自己，解決拖延癥，然後制定壹個合適但不誇張的目標，拒絕各種借口。
其次，我們明白發胖是因為飲食習慣。和重口味壹樣，吃得多、吃得快是發胖的重要原因，當然還有冷飲、甜食、白色食物等發胖的主要原因。怎麽做？我們可以在吃飯前喝湯，多咀嚼，清淡飲食，拒絕生冷食物，多喝溫水，洗澡減壓，用昂貴優質的食物代替甜食，用糙米代替主食。
最後，了解不利於減肥的生活習慣。這裏我們只需要註意兩點，就是不要穿太緊的內衣和太松的外套，多走路。是不是很簡單？