吃壹頓好的午餐可以防止妳下午吃零食而影響工作效率，也可以防止妳因為晚餐暴飲暴食而發胖。
午餐的原則
無論是自己做飯還是叫外賣，都要時刻記住“211飲食”，包括兩個拳頭蔬菜，壹個拳頭蛋白質，壹個拳頭主食。
盡量選擇雜糧飯、雜糧粥、紅薯、玉米等粗糧作為主食，因為離下壹頓晚飯還有很長時間，這些食物可以延緩我們的饑餓感。
蛋白質以白肉為主。如果喜歡吃紅肉的話，盡量留在中午，因為脂肪含量高，吃完熱飯更容易發胖。
蔬菜需要吃2個拳頭，最好選擇油少的蔬菜。
如何叫外賣
首先，拒絕蓋飯，比如魚香茄子蓋飯，三鮮飯，土豆蓋飯，尤其是土豆蓋飯。既沒有蛋白質，也沒有蔬菜，只有主食，強烈推薦。而且因為菜上都是米飯，所以很難控制油。壹次吃30g油很容易。
拒絕細面，比如拉面，刀削面，米粉，酸辣粉。他們不僅餓得快，而且大部分不合理，蛋白質和蔬菜嚴重不足。
最好提前取貨，不要等餓了，因為這個時候，我們很容易因為饑餓而做出非理性的選擇。
午餐怎麽帶？
午餐最好將盤子打包，這樣可以控制2:1:1的比例，防止菜裏的油和主食混在壹起。
如果帶午飯太麻煩，可以選擇帶壹些飯菜，平時觀察自己經常去的餐廳、食堂、外賣缺少哪幾類食材。缺什麽都可以帶，比如大部分都缺蔬菜，所以可以帶蔬菜:西紅柿，黃瓜，生菜。蛋白質可以帶:雞蛋、無糖酸奶、牛奶，粗糧:紫薯、紅薯、玉米、全麥面包等。
在食堂吃容易胖，最大的問題是油太多。
第壹種來自於藏在蔬菜裏的油，因為食堂都是用大鍋炒菜，所以多放點油，不僅炒菜方便，而且不易粘鍋。就連壹些食堂的壹盤炒菜看起來都油乎乎的，更別說壹些吸油的蔬菜了，比如新鮮的地瓜、腌制的茄子，這些都很容易被我們忽略，但是如果和蔬菜壹起吃，顯然很容易發胖。解決蔬菜太油的辦法是用食堂免費的湯，或者用開水把蔬菜沖幹凈。如果沒有這些，也可以用白米把多余的油擦掉。
第二種脂肪是紅肉中的脂肪和動物的皮下脂肪。紅燒肉、紅燒肉、梅子紅燒肉等。都是食堂最常見的葷菜。而且為了更香更好吃，壹般選擇五花肉這種脂肪含量特別高的肉。相對來說，蛋白質的選擇以雞鴨魚肉等白肉為佳。比如紅燒雞腿，去皮後，是蛋白質中非常低脂的優質來源。吃豬肉和牛羊肉也是壹樣，去掉肉眼可見的白色脂肪層。
第三種油來源於油炸蔬菜，如肉類油炸食品:油炸酥肉、油炸雞柳、油炸雞肉丸、油炸雞翅、油炸帶魚等。還有很多植物的油炸食品:油炸番茄盒、油炸蓮藕盒、油炸土豆、油炸蘑菇、紅薯絲。這些油炸食品是我們嚴格控制的，不像皮脂那麽容易剝落，最好丟棄。
沒有合適的葷菜怎麽辦？其實從蛋白質來說，雞蛋或者豆制品也是比較理想的選擇，比如西紅柿炒雞蛋、黃瓜炒雞蛋等豆制品，還有大白菜豆腐湯、炒芹菜、幹香等豆制品。
食堂主食太多，尤其是米飯，要記住吃飯的原則，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食。如果食堂除了白米還有其他粗糧可以選擇就更好了。此外，還需要註意菜肴中的土豆、山藥、蓮藕之類的，也可以作為主食食用。
吃午飯的時候，如果喜歡追劇或者看綜藝節目，很容易分散吃飯的註意力，對吃了多少不敏感，要想減肥就要專心吃飯。
首先，菜單上的各種拌飯，還有炒飯、炒粉，可以直接跳過，營養不夠，容易讓我們吃太多油。沙縣小吃的健康組合是套餐飯，比如雞腿飯，雞胗飯，鴨腿飯，各種營養湯飯。蛋白質中的來源往往是白肉、豆制品和雞蛋，還有蔬菜，沒有大量的脂肪。這個比例在傳統中餐中是極好的。
如果喜歡面條和米粉，可以選擇湯面和清湯底米粉，減少壹些主食，多點配菜。減肥期間，放棄肥腸面、重慶面、酸辣粉、螺螄粉等口味較重的面食。因為這些面食不僅營養結構更不合理，而且湯很油很鹹。
與中式快餐相比，西式快餐的食物選擇更單壹，油炸食品也更多。最大的問題是幾乎沒有蔬菜。
除了中式快餐，還有壹個更健康的選擇，就是和幾個同事壹起點。這樣既能使食物多樣化，又容易平衡比例。
避開川菜館、湘菜館，因為它們很容易刺激我們的食欲，讓我們吃得更多。點菜的時候可以先點壹份湯，這樣吃的食物在胃裏會產生更多的飽腹感。妳想要什麽樣的湯？我們平時看到的濃湯，白色的部分來自於脂肪的乳化，所以湯越白，脂肪含量越高。如果還是稠的話，可能加了很多澱粉，所以首選清湯。如果沒有合適的湯，有些餐廳提供大麥茶。
然後，我們再來看看烹飪方法，對食物的熱量做壹個大致的判斷，做到心中有數。用油最少的是涼拌和清蒸蔬菜，比如黃瓜拍和清蒸鱸魚。其次是煮、鹵、燉、炸等烹飪方法。需要註意的是，幹炒和幹鍋菜往往會讓蔬菜附著很多油，比如幹鍋菜花。就算我們只吃菜花，油也很容易超標。所以多點素菜和清爽菜。
首先，辣椒、花椒、胡椒等辛辣香料的熱量很低，我們壹次只往菜裏放幾克，幾乎可以忽略不計。而且辣椒中有壹種生物堿特別有利於減肥，叫辣椒素。
我們體內有壹種叫做辣椒素的受體，可以感受到辣椒素帶來的辛辣感，向我們的大腦發出疼痛的信號。我們的大腦會認為這種灼燒感是由受傷引起的，所以會讓身體釋放內啡肽來緩解疼痛，而內啡肽可以幫助我們感到快樂，緩解壓力。而且辣椒素會影響我們身體的溫度調節，使我們感覺更熱，加快血液流動，甚至出汗，所以在壹定程度上，它可以提高我們的基礎代謝率，從而燃燒更多的熱量。
為什麽有些人不能吃辣，或者吃了之後會有不舒服的表現，比如拉肚子，胃裏有灼熱感等等。就是因為每個人辣椒素受體的基因不同，所以不能吃辣的人對辣太敏感了。而那些不舒服的癥狀，就是辣椒素進入腸道引起的疼痛。但有意思的是，如果經常吃辣，辣椒素的刺激會逐漸脫敏，所以吃辣的人很可能在吃辣的過程中變得越來越能吃辣。不能吃辣的人，可以逐漸變得能吃辣。
既然辣椒素這麽好，為什麽很少出現在飲食中，還是清淡飲食比較好？其實光並不是說不能用花椒、辣椒、辣椒之類的香料。清淡主要是少油少鹽。再想想我們經常吃的辣，比如麻辣香鍋，水煮肉片，辣椒雞丁，毛血旺，冒菜，麻辣小龍蝦，剁椒魚頭。除了辣椒，通常還有大量的辣椒油和鹽，進壹步刺激我們的食欲。辣椒增加的熱量消耗會被多吃主食完全抵消，這就是我們發胖的原因。
所以對於習慣壹日三餐吃辣的川黔湘學生來說，吃辣是很正常的，不會因為吃辣椒而多吃米飯，只要堅持少油少鹽就好。有調查甚至發現，在那些經常吃辣椒的地區，肥胖率並不高。
但是對於本身不吃辣的同學來說，偶爾吃壹頓比較重的川菜，很容易刺激我們的食欲，吃的更多。減脂期間想換換口味吃辣的，最好選擇少油少鹽的新鮮辣椒或者爽口的小米辣，只用它來提供辣味，而不是辣椒油和含油的辣椒醬。還有彩椒，蔬菜中的維生素C之王。鮮辣椒的維生素C含量比彩椒高40%，可以邊吃辣椒邊補充維生素C。
麻辣燙是受東北四川燙串串啟發的改良食品。
首先，東北人為了適應更多人的口味，弱化了湯底的麻辣紅油，用骨熬湯做底料。辣椒的麻被麻醬的麻代替了，還可以用自助調料提升口感，所以不加調料的麻辣燙既不麻也不辣。因為去掉了紅油，只要食材的脂肪含量低，熱量就比較低，其實比炒菜更健康。
另壹個重要的改進是將按碗銷售改為可選稱重。我們可以拿壹個小盒子或者壹個小盆，根據自己的喜好隨意選擇搭配，壹次吃很多種菜，很容易做到食材多樣，葷素均衡。
麻辣燙怎麽選菜
可以按照211的食用原則來選擇蔬菜。首先，妳應該選擇2拳頭蔬菜。所以在小盒子裏加點菠菜，油麥菜，金針菇，杏鮑菇是個不錯的選擇。
然後是蛋白質。火腿腸、午餐肉等腌制加工肉類最好剔除，不建議做肉丸。原料的好壞就像它們壹樣難以判斷，所以首選魚蝦雞鴨血。還有豆制品，脂肪含量很低，雖然吸收率不如動物蛋白，但是非常適合我們減脂期間食用。當然也要避免油面筋、油豆腐等油炸豆制品。
主食的選擇也很多，蓮藕片、土豆、寬面等。，就選1拳頭。
最需要我們警惕的是湯和醬。因為湯是骨頭做的，脂肪含量不低，所以不要專門喝湯。選擇醋醬、醬油、蔥花、蒜泥，熱量可以忽略不計。妳完全可以把麻辣燙理解為加了調料的水煮菜，也可以吃減脂餐。
麻辣燙的安全性
很多人認為麻辣燙不健康的另壹個原因是擔心健康安全。其實無證餐廳和路邊攤可能都有同樣的問題，並不是麻辣燙獨有的。外出就餐時，不僅要考慮口味，還要優先考慮證件齊全、衛生條件好的連鎖店或店面。
如果實在不放心，也可以自己在家做麻辣燙。將花椒、胡椒、桂皮、八角等少量香料放入涮菜的水中，加入適量的鹽，撈起後根據自己的胃口加入自己喜歡的調料。
最後需要提醒大家的是，65度以上的食物會損傷口腔和食道表面的黏膜，所以經常吃太燙的食物會增加患食道癌的風險。雖然叫麻辣燙，但是要涼了再吃，不要趁熱吃。
膳食纖維分為水溶性和水不溶性。
膳食纖維來自植物細胞的細胞壁，所以動物性食物中沒有。它其實是壹種碳水化合物，但是因為它的結構非常穩定，所以即使煮得不好，也不會被身體消化吸收，有利於減肥。雖然不能被人體吸收消化，但卻是益生菌的食物來源，可以滋養腸道內的益生菌，減少結腸癌等腸道疾病。
膳食纖維這個名字很容易讓人產生壹種錯覺，覺得味道越濃越好。其實膳食纖維可以分為水溶性和不溶性兩種。芹菜、竹筍、紅薯等根莖類植物富含不溶性膳食纖維，所以能感覺到“粗”。但是很多富含水溶性膳食纖維的食物並沒有“粗糙”的味道。
我們吃的食物中混有不溶性膳食纖維，有利於撐起這組食物，增加飽腹感，促進腸道蠕動，加速排便。
如果把不溶性膳食纖維比作鋼筋，水溶性膳食纖維就像水泥壹樣，吸水後會膨脹起來，包裹其他食物，延緩其消化，降低食欲，有助於減肥。所以水溶性膳食纖維其實比不溶性膳食纖維更有助於減肥。比如燕麥的水溶性膳食纖維特別豐富，所以會越來越大。大部分植物同時含有這兩種膳食纖維，只是比例的區別。
介紹壹些口感沒那麽粗糙的蔬菜，膳食纖維含量占了前幾位:
第壹名是嫩毛豆，不僅富含膳食纖維，還富含蛋白質，每100g膳食纖維含量為4g，是芹菜的兩倍。
第二個秋葵，我們吃的時候可以明顯感覺到有壹層黏液，其實是壹種粘蛋白，可以保護我們的胃壁，促進胃液的分泌，幫助我們消化食物。
第三名是香菇，富含氨基酸和膳食纖維，熱量比另外兩種低很多，非常適合減肥期間食用。
蠶豆和豌豆分別排在第四和第五位，但由於澱粉含量高，建議可以添加到米飯中，代替部分主食。另外，富含膳食纖維的食物壹次不宜吃太多，否則容易導致腹脹。
GI是“食物血糖生成指數”的縮寫，也常被稱為“血糖生成指數”。
首先，我們吃的食物在體內會分解成不同的物質。只有碳水化合物最終轉化為糖，進入血液成為血糖。
血糖生成指數是指餐後2小時50g碳水化合物和食物中等量葡萄糖升高血糖的速度和能力。因為沒有什麽比直接喝葡萄糖水更能快速升高血糖，所以把葡萄糖的GI值定為100，然後和其他食物對比，得出壹個GI的相對值。血糖指數大於70的食物是高GI食物，55-70是中等GI食物，小於55是低GI食物。
影響GI值的壹個重要因素是膳食纖維。膳食纖維越多，GI指數就會越低。比如豆類、土豆、全麥制品的GI值相對較低。饅頭、米飯、白面包、蛋糕、餅幹、冰淇淋、甜點等。都是高GI食物。
另壹個影響因素是食物的加工方式。同樣的成分越軟越有嚼勁，消化的速度就越快，GI值就越高。例如，全熟燕麥的GI值最低，其次是片熟燕麥。可以直接用熱水沖泡的燕麥，比要煮的生燕麥要高很多。如果是先烘焙，再磨粉、沖泡，GI值可以高達80以上，和白米粉差不多。
那為什麽吃GI值低的食物有助於減肥呢？
因為當我們吃高GI食物時，我們的血糖會在短時間內升高，我們的身體會分泌胰島素，胰島素會將我們多余的血糖轉化為脂肪並儲存起來。大量的胰島素會讓我們的血糖迅速下降，引起饑餓感，會讓我們吃更多的東西。
現代營養學的觀點是，我們壹天中的大部分碳水化合物應該來自中等GI值和低GI值的食物，有助於控制餐後血糖，預防糖尿病，控制體脂。如果家族中有糖尿病史，更要註意少吃GI高的食物。
高GI食物怎麽吃？
為了減肥，不能吃白米飯嗎？而在日常生活中，比如娛樂的適宜性，餐桌上難免少不了低GI主食。我該怎麽辦？
與低GI食物混合
首先，這些高GI食物只是建議不要大量單獨食用。但可以通過控制量，與其他低GI食物混合食用。比如蔬菜和肉類，都是低GI食物。根據我們學習的211飲食法，吃2拳蔬菜，1掌肉，1拳主食，也可以幫助我們降低Gl。
早餐可以吃壹些高GI的食物。
因為身體經歷了早上8個小時的睡眠，晚上不吃飯，血糖處於壹天中的最低水平，急需補充能量。所以這個時候，在食物中，壹些高GI的食物，比如米粥、吐司，可以幫助我們快速恢復，並沒有那麽可怕。
健身後可以吃高GI食物。
午餐，因為離下次晚餐還有將近7個小時，所以午餐最好以低GI食物為主。訓練前加餐也是如此，因為低GI食物可以被我們的身體慢慢吸收，為這段時間的健身提供長期的能量供應。
理想的運動前餐是低GI的水果。水果中的碳水化合物壹般有兩種:葡萄糖和果糖。葡萄糖可以很快被吸收，在訓練的最初幾分鐘為我們提供所需的能量。果糖需要進入肝臟，轉化成糖原，再分解成葡萄糖，才能被我們利用。需要很長時間才能被吸收，可以為我們健身的後半段提供能量。
健身後吃飯，無論是正餐還是加餐，都是最適合吃高GI食物的時候。因為訓練後，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，身體需要能量來修復受損的肌肉細胞。高GI的食物可以快速為我們補充能量，促進肌肉恢復，防止肌肉分解。
所以如果妳處於減脂期，有壹些食物是妳非常喜歡吃的，但是熱量很高。可以混合，控制量，也可以運動後吃。
GI值高的水果可以吃嗎？
壹些甜水果，如西瓜、菠蘿和香蕉，其GI值都超過60。減肥期間最好放棄它們嗎？
其實GI的概念只是解釋了食物糖分上升的“質量”，並沒有解釋這種食物中碳水化合物的多少。
比如西瓜就是典型的高GI水果，GI值為72。但由於西瓜含水量高，每100g西瓜的碳水化合物只有5。5g，也就是說要達到72的GI值，實際上要吃差不多兩斤西瓜。
所以我們需要在GI值的基礎上增加壹個新的GL概念，也叫血糖負荷。相對於GI，對我們減肥減脂更有指導意義。
GL值也分為高、中、低三個等級。GL & gt20%是高GL食物，對血糖影響很大。GL在10~20之間的食物為中等GL食物；GL & lt10是低GL食物。中低檔的GL值對血糖影響較小。
可以吃高GI低GL的食物。
有些水果雖然GI值高，但是GL值不高。比如西瓜、蘋果、芒果、草莓等水果，GL值只有2-4，屬於低GL食物。即使是我們認為的高熱量水果香蕉，其GL值也只有13，是大米的壹半左右，屬於中等GL食物。所以減肥期間可以吃西瓜和香蕉，只是說不能吃壹個四五斤重的西瓜。尤其是夏天，很多女生晚飯吃壹個西瓜不吃，也不補充蛋白質和蔬菜。糖分攝入肯定會超標，變成多余的脂肪堆積在我們身上。同時，也不可能做到營養均衡。
GI和GL食物要控制吃。
無論從哪個角度來看，精主食如白米飯、白面包，以及高GL、Gl的食物，在瘦身過程中確實應該控制，或者與其他食物搭配，或者在壹個合適的時間段，減少它們對我們血糖和身體的影響。
意大利面的GI值其實低於蕎麥和燕麥。可以說面食是非常適合減脂期的主食。意大利面的飽腹感大約是同樣的白面包的兩倍。
意大利面條起源於意大利。原料是杜蘭小麥，是最硬的小麥品種，然後用手工壓制成各種形狀。因為蛋白質和面筋含量高，做出來的面食很韌。
如何吃意大利面
常見的面食可分為長條形、管狀、花式三種。
通常有四種醬料:
紅醬是壹種由西紅柿和切碎的蔬菜、切碎的牛肉和豬肉以及紅酒制成的醬。
綠醬由羅勒葉、松子、奶酪粉、橄欖油、黑胡椒等制成。它有壹種強烈而特殊的味道。
白醬由無鹽奶油、黃油、奶酪等制成。主要用於烤面條、千層面、海鮮面食。
黑醬是用墨魚汁加大蒜和水熬制而成，主要用於墨魚等海鮮面食。
白醬因為添加了奶油黃油，熱量最高，綠醬次之。減脂期建議選擇紅醬或黑醬。
做意大利面要註意以下幾點:壹次不要抓太多，否則很容易全吃光。女生壹次吃50g左右的意大利面就夠了。
選擇大壹點的鍋，多放些水，這樣面食可以充分吸水，避免膨脹後粘鍋。
水完全燒開後，將意大利面放入水中，加入適量的鹽，然後用筷子偶爾攪動意大利面，這樣意大利面就不容易打結了。
意大利面不要煮太久太軟。壹般來說，在意大利面的包裝上有壹個建議的烹飪時間。如果妳喜歡Q彈的味道，可以少煮1-2分鐘。
當然最重要的是不能只吃意大利面和醬，要有肉和蔬菜，這是壹頓很棒的午餐。