首先，配料:
1.蔬菜:
西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、西紅柿、菠菜、白蘿蔔、海帶、大白菜、小白菜、生菜和蘑菇。
2.水果
火龍果，木瓜，香蕉，蘋果，藍莓，獼猴桃，櫻桃番茄，梨，鱷梨。
3.碳水化合物
糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、土豆、紫紅薯、豆類、小米、山藥。
4.高蛋白質面粉
雞胸肉、蛋清(水煮)、魚(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類。
5.不飽和脂肪酸
亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果和開心果。
第二，健康營養膳食的實踐
1.少吃多餐。每頓飯七分飽的時候，把筷子收起來。10，4點，壹定要加餐，壹天至少五餐，提高新陳代謝。
2.白開水，清蒸，涼拌，沙拉為主料，少油，少鹽，少糖！但是不能沒有鹽。沒有鹽的攝入，就沒有力量去運動。
3.壹天的工作在於早晨，早餐壹定要豐富，蛋白質、碳水化合物、水果都不能落下。午餐請以蛋白質、粗糧、大量蔬菜為主題。晚餐請以簡單純凈的蛋白質和大量的蔬菜為主。晚上壹定是亮的。即使不節食的人，晚上也不容易太有錢。妳的胃已經為妳工作了壹整天，需要休息。
4.藍色的碗和盤子可以降低食欲，把每頓飯想吃的東西攤在大盤子裏，比用小碗吃更有飽腹感！
5.平時多喝水，每天1200ml左右。慢慢喝，提高新陳代謝。
6.壹定要早睡早起，保證8小時睡眠。
7.飯後站壹個小時，刷刷碗筷，收拾收拾東西，真的會把腰瘦下來。
8.盡量保證每壹餐都有優質的碳水化合物、蛋白質和蔬菜。
9.飯後壹定不要馬上吃水果，會產生酒精和毒素，脹氣，便秘。
10.慢慢嚼！！非常重要！每口咀嚼30次，不僅能促進消化，還能使大便通暢。
11.早上起床，慢慢喝壹大杯蜂蜜水。
12.多泡腳，促進血液循環。
三、如何吃健康營養的飯菜
1，每3小時吃壹頓飯。
壹天三小時吃壹次，其實就是壹天六頓飯左右。這種少吃多餐減肥原則的好處是可以長期保持飽腹感，這樣妳就不會因為饑餓或者飲食不規律而導致肥胖。還能維持體內能量的穩定和消耗，維持正常的代謝率，人體不易肥胖和超重。
壹般來說，正在減肥的女性