膳食寶塔分為五層，包括我們每天應該吃的主要食物種類。飲食寶塔每層的位置和面積都不壹樣，反映了各種食物在飲食中的位置和比例。谷類食物墊底，每人每天要吃250g ~ 400g；蔬菜水果在二樓，每天要吃300g~500g和200g ~ 400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應食用125g~225g(魚蝦50g~100g，畜禽50g~75g，25g ~ 50g)；對於雞蛋)；牛奶和豆類共同生活在第四層，妳應該每天吃相當於300克鮮奶的牛奶和奶制品和大豆以及相當於30克到50克幹豆的產品。五樓最上面是食用油和鹽，每天食用油不超過25g或30g，鹽不超過6g。膳食寶塔不建議攝入糖，主要是因為中國居民平均吃糖的量不多，對健康的影響不是很大。但多吃糖會增加患齲齒的風險，尤其是兒童和青少年不宜吃太多的糖和含糖量高的食物和飲料。飲酒問題在《中國居民膳食指南》中已有解釋。
新的飲食寶塔增加了水和身體活動的圖像，並強調了喝足夠的水和增加身體活動的重要性。水是飲食的重要組成部分，也是所有生命不可或缺的物質。其需求主要受年齡、環境溫度、體力活動等因素影響。生活在氣候溫和、體力活動較輕的成年人，每天至少要喝1200mL(約6杯)的水。在高溫或強體力勞動條件下，應適當增加。飲水不足或過量都會對人體健康有害。多喝幾次水，主動壹點，感覺渴了就不要喝水了。我國大部分成年人缺乏體育活動或體育鍛煉，所以要改變久坐不動的不健康生活方式，養成每天鍛煉的習慣，堅持每天多做體育活動。建議成年人每天做相當於走6000步以上的體力活動，如果身體條件允許，最好做30分鐘中等強度的運動。
均衡飲食是合理營養的根本途徑。按照《中國居民膳食指南(2007)》的條目，參照膳食寶塔的內容，安排好日常飲食和體育活動，是壹條光明的健康之路。