1.全麥食品（在大部分進餐中）
2.蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
3.魚、禽、蛋（每日1到2次）
4.堅果和帶殼豆（每日1到3次）
5.奶制品和代用鈣（每日1到2次） 這些都是所必須的。。
您吃的腌制食品少吃無營養。。多吃卻致癌。。肉類：香腸？所謂的香腸內並無肉類。。。毫無營養可言。。
看您的菜譜單調簡易。。。奉勸還是不要拿自己身體開玩笑。。。不要圖簡單方便。。省事好做。。這樣的菜譜只會讓身體得不到營養。。。
早餐呢;吃個蘋果,在吃個白水煮雞蛋,也可以幾個壹起煮,分次吃.喝杯奶或豆漿,吃幾片面包就可以了.或者前壹天晚上買點餅,早晨煎2個雞蛋加點火腿絲,生菜絲,在抹點甜面醬,把餅加著雞蛋吃,喜歡辣在放點辣椒醬.外面賣的更方便些,例如豆腐腦,餛飩,紅豆粥等等.
關於菜譜呢,簡單的妳可以吃,胡蘿蔔炒肉絲,就是全部切絲,油不要太熱,鍋裏的水蒸發後就可以倒油放蔥沫和肉絲了,炒壹會,放點淺色醬油,然後把胡蘿蔔絲放裏,快熟時放點鹽和雞精就可以了,有點甜甜的.平時不愛吃胡蘿蔔的可以試試這個,確實有營養還好吃.
番茄炒雞蛋也不錯,很下飯.
或者把土豆,黃瓜,青椒,火腿分別切丁,先炒火腿,然後把其它的壹起放裏炒炒就可以了,也非常好吃.
還有清炒油麥菜,用蒜沫炒在把油麥菜放裏,加鹽和雞精就可以出鍋了,
更簡單的把香菇和整棵小油菜洗靜,放在壹起炒,有美味又營養.蔬菜要清脆壹點,別炒過火了,變色熟了就可以.
糖醋辣白菜,別提多好吃了.把白菜根片成片,放幹辣椒,糖和醋壹起炒,絕對好吃.
或者買點豆腐和肉沫壹起炒,豆腐提前用鹽水煮壹下切小塊,也有營養啊!!
食譜呢就是米飯,饅頭,餅,包子,水餃,!
飯前妳可以把壹點紫菜和蝦皮還有香菜沫放在碗裏,放壹點點鹽,因為蝦皮已經是鹹的了,還有雞精,最後倒入開水就可以了.即補鈣,還補碘