早餐最好能有牛奶
早餐：
高鈣脫脂牛奶1杯，65克淡饅頭1個，香蕉1條或蘋果1個。此餐可補充維生素C，潤腸通便，阻止過多的營養經腸道吸收。 午餐：
米飯壹碗或者是兩碗，少量肉食，以青菜為主，可以每天吃不同的青菜和肉類。吃飯時要註意細嚼慢咽，吃到7分飽即可。再加蘋果壹個。 晚餐：
米飯壹碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成飯。菜譜：鳳尾菇100克，生姜絲、蒜蓉、鮮魚肉片60克。先將蒜蓉、姜絲用生油炒香，再倒入鳳尾菇炒熟上碟。另用馬鈴薯(去皮切塊)35克，番茄2枚(洗凈切半)，胡蘿蔔45克(洗凈，去皮切塊)，加適量鹽、食用植物油煮湯。 要點提示：
這壹日三餐最好是按時準點吃，每餐7分飽即可，如果吃飽飯後要運動，最少得休息半小時以上。忌食肥肉、動物內臟等高膽固醇食物。 運動時間的分配：
1、半小時以上的有氧運動，可選擇跑步機慢跑、動感單車運動、橢圓機等強度適中的有氧運動，最好是能持續運動時間達到40分鐘以上，減肥效果更佳。
有氧運動最好維持40分鐘以上
2、20分鐘以上的針對性抗阻力訓練。最好不要選擇每次都鍛煉全身肌肉，應該具有針對性，最好的選擇就是每次鍛煉只針對壹個大肌群加小肌群，如練習胸大肌時可配合肱三頭肌鍛煉。 溫馨提示： 再好的方法也離不開實踐的證明，更離不開堅持二字，如果妳真的下定決心，請堅持壹段時間，相信不會讓妳失望，相信妳的身材絕對會變得更棒。
第1 日
早餐：壹杯黑咖啡，壹塊方糖
中餐：2個煮雞蛋，壹個西紅柿，水煮菠菜（無限量） 晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油和檸檬拌食(無限量） 第2 日
早餐：壹杯黑咖啡，壹塊方糖
中餐：200g低脂火腿，壹盒天然酸奶200g
晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油（其它油也可以）和檸檬拌食(無限量） 第3 日
早餐：壹杯黑咖啡，壹塊方糖，1片烤面包片 中餐：2個煮雞蛋，1片火腿，生菜沙拉 晚餐：水煮芹菜，壹個西紅柿，壹個新鮮水果 第4日
早餐：壹杯黑咖啡，壹塊方糖，1片烤面包片 中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶
晚餐：1個煮雞蛋，壹大根胡蘿蔔切碎生吃，壹塊200g的白幹酪
第5日
早餐：壹大根胡蘿蔔切碎，撒上檸檬汁
中餐：200g熟鱈魚（可以用 鱒魚 或者大菱鮃代替），撒上檸檬汁，壹勺黃油 晚餐：1塊200g牛排，新鮮的生菜沙拉，新鮮的西芹塊 第6 日
早餐：壹杯黑咖啡，壹塊方糖，1片烤面包片 中餐：2個煮雞蛋，壹大根切碎胡蘿蔔
晚餐：半個雞，生菜沙拉，拌橄欖油（其它油也可以），檸檬汁 第7日
早餐：壹杯茶不加糖 中餐：不吃，喝很多水 晚餐：200g羊肉。壹個蘋果
第8 日
早餐：壹杯黑咖啡，壹塊方糖
中餐：2個煮雞蛋，壹個西紅柿，水煮菠菜
晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油和檸檬拌食(無限量） 第9 日
早餐：壹杯黑咖啡，壹塊方糖
中餐：200g低脂火腿，壹盒天然酸奶200g
晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油（其它油也可以）和檸檬拌食(無限量）