重量就像彈簧。減肥到100斤以下，可以馬上反彈到近140斤！
吃得好讓我5個月從140斤瘦到95斤。去掉了討厭的肥肉，肚子小了壹大圈~
整理出壹套可以直接復制學習的減脂食譜+三餐搭配法，妳可以直接用。
真正好的食譜不是讓妳蒼白消瘦，而是讓妳紅！
不節食，不反彈，只要壹個簡單的食譜就能讓妳變得“健康又瘦”！
減脂期間如何實現健康飲食？看完下面妳就明白了！？
90%是吃瘦了。
今天的文章主要教妳通過重新認識三大營養元素和三餐分配+10飲食原則+科學飲食計劃+30天減脂飲食來規劃最科學最美味的健身餐。
壹、學會三大營養素搭配，告別迷茫的減脂餐。
吃好能胖能瘦，就看妳怎麽吃了！既然決定減肥，就放棄了:烤肉店、燉肉店、粘肉店、紅燒肉店、散肉店、肉罐頭店、烤肉店、大肉店、燒烤店、白肉店、紅肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蠟肘子、鍋烤肘子、烤肘子、燉羊肉、醬羊肉、烤肘子。
具體來說，如果妳想長期建立健康可持續的飲食，妳必須掌握以下原則:
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不能吃:
奶酪餅幹、披薩熱狗、漢堡、方便面等高熱量零食；
奶茶、慕思、甜甜圈、蛋糕面包等高糖甜品；
戒掉可樂雪碧等碳酸飲料！
當然也包括沙縣飯店和黃燜雞米飯，比如餃子、燒餅、飯團、油條、包子等高碳面食品。算了吧！
不是說完全不能碰。恐怕妳的意誌力不夠。我怕妳壹吃就上癮！尤其是糖類食物可以分泌多巴胺，可以讓妳開心幾分鐘，後悔壹整天！高糖高碳高熱量的零食會迅速提高妳的胰島素，血糖波動太大，吃完後的飽腹感超級短暫，腦子裏還是想吃！高碳水也是如此！結果只會讓妳的體脂越積越多！！！
為了讓妳的血糖保持穩定，妳吃的飲食可以讓妳長期有飽腹感，重點是健康，營養全面，不僅要減肥，還要健康！
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為了健康，妳應該吃:
壹份營養又飽腹的飲食包括:低碳水、蛋白質、優質脂肪、膳食纖維。
妳記得讓妳變胖的飲食:壹頓飯只有米飯和白面，甚至沒有綠色的蔬菜葉子，只有油膩和閃亮的脂肪...不胖才怪！
減肥期間，不能什麽都不吃！妳不能只吃壹個！科學的飲食不僅能幫助妳勻速減肥，還能保證妳的健康。？這就不得不說說我們身體需要的三種最重要的營養素:蛋白質、脂肪和碳水化合物。註意這三塊的搭配，瘦身的效果肯定不會差！
食譜搭配技巧
zhuanlan.zhihu.com/p/15
二、重新認識三大營養素:
1，蛋白質。
蛋白質是健身的紅線，“三分靠練，七分靠吃”就是這麽來的。在科學搭配飲食的同時，要保證攝入的總熱量小於消耗的熱量，還要保證攝入的蛋白質不能少。
科普專長:普通人在蛋白質中的供能比例較低，壹般占總供能的8%左右，中等強度運動下可達10%，高強度運動下可達12 ~ 14%。
蛋白質的好處
①分子量很大，在體內代謝時間也長，吃後能增強飽腹感。
②促進脂肪形成和激素分泌，減少脂肪生成。
③不會“留”在體內，也不會變成脂肪。除了供給壹些正常的生理需求，其他的都會以能量的形式代謝掉~
蛋白質的缺點
①腎病患者不宜大量攝入蛋白質，會增加腎臟負擔，加重病情。
②容易對蛋白質過敏的寶寶不宜參加。
蛋白質食物清單
編號1-牛排
蛋白質豐富，重點是脂肪少。
NO2-雞蛋
經典的高蛋白食物，減肥的寶寶可以吃煮雞蛋，因為煎蛋中的蛋白質很容易被破壞。
NO3-豆腐
大豆食品也富含蛋白質。而且熱量很低~而且還有降低膽固醇的功效。
NO4-低脂乳制品
牛奶和酸奶都含有蛋白質，每天壹杯也能吸收鈉。
第五種纖維食物
纖維既能增強飽腹感，又不損失蛋白質含量。
最後，還有壹個補充蛋白質的好方法，適當攝入壹些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是從牛奶中提取的乳清蛋白(從牛奶中提取乳清蛋白粉的副產品是奶酪)。健身教練愛吃蛋白粉，肌肉飽滿，想想就流口水~
建議:每日蛋白質攝入量為0.8~1.5g/kg體重/天。
減脂期1.2g/kg體重/天
2.胖。
不要壹提到脂肪就臉色蒼白。80%的脂肪是魔鬼的減肥來源，但我們離不開它。
對於需要減脂的人來說，脂肪仍然是重要的膳食營養，可以延緩胃排空，增加飽腹感。如果妳沒有攝入足夠的脂肪，妳會餓得更快，這往往會讓妳在下壹餐吃得更多。另壹方面，膽固醇是睪酮的重要合成原料，它的缺乏會導致妳的肌肉增長停滯。
減肥期間可以吃哪些脂肪含量高的食物？
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸不僅能提供人體所需的脂肪含量，還能潤滑腸胃，降低膽固醇濃度。適當的飲食對人體健康有益。主要來源於大豆油、花生油、深海魚、乳制品、核桃等食物。
單不飽和脂肪酸
含單不飽和脂肪酸的食物主要是橄欖油，熱量低，無論是拌蔬菜沙拉還是熟食都可以隨意添加。單不飽和脂肪酸對人體健康有益，具有調節血脂、降低膽固醇的作用。
建議:
根據《中國居民膳食指南》和美國心臟協會(AHA)的建議，日常膳食中脂肪的供能比例占總熱量攝入的25-30%，成人每日脂肪攝入量為0.7g/kg體重/天；
以壹個70kg的成年男性為例。如果他每周定期訓練3-5次，那麽他每天的熱量需求約為2600kcal，全天要消耗76-89g脂肪才能滿足身體需要。
需要註意的是，脂肪中的脂肪酸種類很多，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸(深海魚中富含)，這三種類型的比例應保持在1: 1: 1。
1，碳水化合物。
80%的人腰腹部肥胖。他們的共同點是碳水化合物攝入過多，但即便如此，我們也需要補充壹定的量。
碳水化合物3型
慢型:全麥面包和豆類，在胃裏停留時間長，飽腹感強，適合減脂期間食用。
正常型:面條，米飯，正常碳水化合物，日常接觸較多。
快型:粥、粥、餅、果汁等。，食用後會迅速升高血糖，適合運動後適量補充。
建議:成人應有4~6g/kg體重/天的碳水化合物(減脂期3g/kg體重/天)。
總結壹下？
碳水化合物的攝入略多於糖的消耗，可以增加體內的糖儲備，對需要爆發力或耐力的運動大有裨益；
蛋白質必須保證攝入充足，才能增肌；攝入過多會造成腎臟負擔；
脂肪的攝入要少，因為碳水化合物攝入過多時很難準確估計，以免增加脂肪，但也要補充。適當的脂肪攝入有助於脂溶性維生素的吸收。
具體食譜安排見文末？
三。壹天的科學飲食安排(食物估算方法附後)
早餐:
脫脂牛奶/無糖豆漿+全麥面包/雜糧粥，燕麥+雞蛋+1低糖水果。
早上的早餐(選壹個):
核桃和堅果(不飽和脂肪)
蘋果、獼猴桃、柚子(不太甜的水果)
小番茄和黃瓜(蔬菜)
中餐:
主食——米飯、饅頭、面條(少量，約拳頭大小)
肉類菜肴——牛肉、雞胸肉、雞蛋、海鮮和各種蔬菜。
Ps:先吃蔬菜和蛋白質，再吃主食，保證7分飽。
下午餐:
參考早餐，可以選擇水果和無糖酸奶中的壹種。
晚餐:
肉類(包括蛋白質)+壹種蔬菜+少量粗糧(谷物)。
番茄意大利面
沒有食物秤，怎麽掌握吃的比例？
分享壹個粗略的估算方法:
減脂期間如何實現健康飲食？看看這些圖妳就明白了。？
Ps:圖片來自網絡，刪了~
10四、膳食原則
1，合理安排壹日三餐
壹天不能少於三餐，這是科學飲食的基本原則。只有吃好三餐，才能保持身體營養均衡。
2.註意主食和輔食的搭配。
過於註重攝入，很多人在減肥期間會減少米飯等澱粉的攝入，主食攝入減半，從而使饑餓感倍增。
端正自己的減肥觀念，註意三種營養素的合理搭配，保證身體營養均衡，是減肥的基礎。
3、多吃少吃
千萬不要節食。妳可以控制妳的食量。不需要過多計算食物的熱量。可以多吃少吃，就不會覺得餓，容易長胖。
4.食用纖維
膳食纖維食物是最好的減脂神器，不僅增加飽腹感，而且吃了也不會胖。
西蘭花炒雞胸肉。
5、大、中、小方式
最科學的飲食安排是早餐吃得多，午餐吃得少，晚餐吃得少。
6.少油、少鹽、少糖
高鹽不利於減肥。鹽太多容易鎖水，造成身體水腫，尤其是下半身水腫；吃太多油膩的食物不僅會長胖，還會讓胃不舒服；戒糖，戒糖，戒糖，糖簡直是卡路裏殺手！
7、壹定要細嚼慢咽！
壹頓飯吃她20分鐘，可以算十五味。細嚼慢咽有利於唾液和胃液對食物的消化，也會打消進食的欲望。當妳的胃提前消化完最後壹批食物，如果妳再吃，妳的胃就會通過大腦發出停止進食的信號。
8.適當吃肉！
烤箱版無油雞腿
很多人完全吃素只是為了減肥，但是妳知道嗎？肉類富含蛋白質，蛋白質構成了催化人體物質代謝的酶，蛋白質的缺乏會導致免疫力下降。去找點海鮮，雞胸肉，牛肉補充妳的蛋白質~
9.不要戒掉主食！
碳水化合物是機體最重要的能量來源，還可以調節脂肪和蛋白質的代謝，促進脂肪的完全氧化和分解代謝。長期不吃主食的女生最嚴重的問題就是經期混亂甚至閉經！所以減脂期間不要戒掉主食。可以選擇紅薯、紫薯、豆制品、糙米等粗糧代替米飯、面食。
或者自制全麥面包，看看我的手藝:
摩卡紅豆歐寶
全麥紫米低脂奶酪包
紫甘薯全麥軟歐洲
10，吃飯的順序很重要
即使吃同樣的東西，攝入順序不同，身體的吸收程度也不同。按照蔬菜-蛋白質-主食的順序喝。纖維可以阻斷人體後對糖和脂肪的吸收，蛋白質肉類可以提高飽腹感，最後主食也會相應少吃。想想妳以前最後壹次離開喜歡的東西是怎麽吃的太多的，現在就調整壹下飲食順序吧！