1熱身運動大約持續15分鐘，可以讓身體微微出汗。
2力量運動
周:目標肌肉:動作:組數:數:組x。
周壹目標肌肉:胸部，動作:六組平板啞鈴飛鳥，五組平板啞鈴臥推，六組俯臥撐。
周二目標肌肉:背部，動作:單臂啞鈴劃船7組x12，斜靠啞鈴劃船5組x12，直腿硬拉6組x12。
周三目標肌肉:肩部，動作:啞鈴舉5組x10，鳥彎5組x10，單臂前舉啞鈴:5組x12，劃船直立:5組x12。
周四目標肌肉:肱二、肱三，動作:啞鈴交替彎曲3組x8，集中彎曲3組x8，胸部單臂彎曲3組x65，438+02，窄臥推3組x8，單臂頸後臂屈伸3組x8，後臂屈伸2組x65，438+02。
周五目標肌肉:腿部，動作:三組剪刀蹲，四組直膝，兩組蛙跳，三組擡腿，三組仰臥提臀。
周六(單)，目標肌肉:胸、腰腹，動作:雙杠手臂屈伸2組x力竭，俯臥撐3組x力竭，平板啞鈴飛鳥3組x10，平板啞鈴臥推3組x12，卷腹2組x力竭，腰轉2組x40，卷腹2組x力竭，鈴舉體側屈3組x 62。
周六(雙人)，目標肌肉:背部、腰腹，動作:引體向上2組x力竭，單臂啞鈴劃船3組x10，彎腰啞鈴劃船3組x10，直腿硬拉3組x12，卷腹2組x力竭，轉腰2組x40，卷腹2組x力竭，
周日休息或慢跑20分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘。
這是健身教練給的健身計劃，重在堅持，感覺沒長肌肉了就換個訓練方式！現在先照著練！