很多家長想知道13-18歲的青少年適合吃什麽，有什麽營養食譜可以幫助青少年長高？以下是我為妳整理的13-18歲青少年的營養食譜和做法，僅供參考。讓我們看壹看。
13-18歲青少年營養食譜與做法1 1，食譜1
早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮雞蛋50g。
午餐:米飯(粳米200克)、香菇炒肉片(鮮香菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、雞蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克、植物油5克、味精、鹽)。
晚餐:饅頭(150克面粉)、百合蝦(50克蝦、25克胡蘿蔔、25克甜椒、5克植物油、百合、澱粉、味精、鹽)、牛肉湯(50克白菜、50克豆腐幹、50克胡蘿蔔、50克土豆、50克牛肉、5克植物油)。
2.食譜2
早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(雞蛋50g)。
午餐:米飯(粳米150g)、魚絲三條(瘦肉50g、胡蘿蔔50g、土豆100g、植物油5g、姜絲、泡椒、醬油、醋、糖、味精、鹽)、香菇炒青菜(綠葉菜200g、香菇50g、鹽適量)。
晚餐:金銀卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻醬，鹽)，清蒸鮮魚(各種鮮魚150g，植物油5g，蔥，姜絲，鹽)，蒜菊(菊花)。
3.食譜3
早餐:粳米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(無鉛皮蛋50g，內脂豆腐50g)。
午餐:米飯(粳米150g)，蒜苗炒雞蛋(蒜苗100g，雞蛋50g，植物油5g，調料適量)，西芹牛柳(瘦牛肉50g，西芹梗100g，植物油5g，調料適量)，菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，饅頭(面粉150克)，炒豬肝，豬肝50克，豌豆苗50克，植物油、胡椒粉、黃酒、味精、鹽5克，蕓豆燉土豆(瘦肉25克，蕓豆6544粒)。
4.食譜4
早餐:牛奶250ml，雞蛋餅(150g面粉，50g雞蛋，25g糖)。
午餐:米飯(粳米150g)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100g、蝦仁50g、植物油、澱粉、味精、鹽5g)、炒菜(鮮菜150g、植物油、味精、鹽5g)、蝦皮蘿蔔絲湯。
晚餐:豬肉蔬菜包子(面粉150g，瘦豬肉50g，紫菜150g，植物油5g，調料適量)，紫菜雞蛋湯(雞蛋50g，紫菜和調料適量)。
5.食譜5
早餐:蝦仁餛飩(蝦仁50g，蔬菜100g，面粉100g，調料適量)牛奶250ml。
午餐:米飯(粳米150g)、木須肉(肉絲30g、雞蛋50g、植物油5g、木耳適量、調料適量)、紅燒茄子(豬瘦肉30g、茄子150g、植物油5g、醬油和調料適量)、綠豆湯(綠豆和冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米粉150g)、糖醋排骨(排骨300g、植物油5g、調料適量)、牡蠣燉豆腐(牡蠣100g、豆腐100g、植物油5g、香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)。
13-18歲青少年營養食譜與做法2 13歲兒童營養早餐食譜
中學生營養早餐食譜:肉末粥、豆沙包、芹菜、豆腐幹。
肉末粥食材:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包原料:面粉、紅豆沙、果脯、
芹菜豆腐幹原料:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。
青少年如何吃早餐最有營養？
兩種食物不宜多吃。
壹類食物主要是碳水化合物，因為它含有大量的澱粉和糖，進入體內可以合成更多的具有鎮靜作用的血清素，限制了腦細胞的活力，不能最大限度地調動其大腦，從而降低了工作和學習的效率；另壹類是蛋黃和油炸高脂食品。由於脂肪和膽固醇攝入過多，消化時間長，血液可長時間積聚在腹部，導致大腦血流量減少，導致腦細胞缺氧，整個上午大腦昏昏沈沈、呆滯。
早餐時間非常重要
早餐時間的長短直接影響早餐所吃食物的種類和早餐營養物質的消化吸收。所以，壹份營養早餐除了至少四類食物外，還應該包括15-20分鐘的集中用餐時間，因為根據2013版《中國居民膳食指南》，早餐時間最好保證在15-20分鐘。所以，對於青少年的早餐，建議坐在桌邊，專心吃飯。
健康早餐小貼士
1.起床後吃早餐容易消化不良，壹般在起床後20到30分鐘吃比較好。
2、有早起習慣的人，早餐可以安排在7點以後。
3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4、早餐也要定時固定，否則會影響消化吸收。
5.早餐後吃的食物不能代替早餐，所以通過加餐來跳過早餐是不科學的。
6.父母的榜樣很重要。只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好的早餐習慣。
13-18歲青少年營養食譜及做法3 1、冷拌金針菇
材料:
金針菇200克，鹹黃瓜壹根，胡蘿蔔壹根，各種輔料適量。
練習:
金針菇從根部切去雜質，撕去，洗凈；胡蘿蔔、黃瓜洗凈切絲；金針菇放入沸水中煮30秒左右，撈出，瀝幹，放涼；將胡蘿蔔絲放入沸水中焯壹下，撈出，瀝幹水分，放涼；加入鹽、味精、辣椒油、砂糖和蒜末，攪拌均勻；倒入準備好的食材；滴幾滴香油，拌勻。
推薦理由:冷拌金針菇含有人體必需的全部氨基酸，尤其是賴氨酸和精氨酸，對增強智力，尤其是對兒童的身高和智力發育有很好的作用。在日本等許多國家被譽為“增智菇”、“益智菇”，非常適合學生食用。
2.炒雞塊
材料:
半熟雞，各種輔料。
練習:
熱鍋放油冷卻，下雞塊翻炒。因為雞肉熟了，然後可以放入青紅椒翻炒，香菜翻炒至斷，加入適量的鹽和糖，鍋內大火翻炒青蒜葉。壹道美味又營養的菜就做好了。
推薦理由:所謂口味清淡，並不是少吃肉，多吃蔬菜水果，而是味道要清淡。因為微量營養素主要存在於動物性食物中，所以這些營養素對身體非常重要，尤其是對成長中的學生。
食譜
早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(雞蛋50g)。
午餐:米飯(粳米150g)、魚絲三條(瘦肉50g、胡蘿蔔50g、土豆100g、植物油5g、姜絲、泡椒、醬油、醋、糖、味精、鹽)、香菇炒青菜(綠葉菜200g、香菇50g、鹽適量)。
晚餐:金銀卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻醬，鹽)，蒸鮮魚(各種鮮魚150g，植物油5g，蔥，姜絲，鹽)，饅頭。50克，植物油、蒜、味精、鹽各5克)，青菜蝦湯(青菜50克，植物油、蝦、味精、鹽各5克)。
額外食物:時令水果。
青少年壹日三餐營養食譜搭配原則
早餐、午餐和晚餐的能量和營養素供給量應分別占總能量和推薦日供給量的30%、40%和30%。同時也要遵循“早吃好，中午吃好，晚上少吃”的原則。
第壹，主食——如米飯、饅頭、面條、窩窩頭、燒餅、玉米、紅薯等。-每天350-400克，取決於妳的食欲。
第二，新鮮蔬菜水果。
每天吃蔬菜300-500克左右，其中菠菜、油菜、蕹菜、油麥菜等深綠色葉類蔬菜不應少於150-300克；吃200-400克水果，但不能用水果代替蔬菜。
第三，動物性食物。
也就是壹般學生吃的雞鴨魚蝦肉蛋奶。學生每天應該喝至少300毫升的牛奶來獲得足夠的鈣。每天吃1雞蛋和雞(鴨)、魚、肉等其他動物性食物，共計100 ~ 150g。
第四，大豆及其制品。
每天吃大豆40克左右(壹把)，壹周吃堅果50克(1兩)。
第五，25克純熱能食品食用油。