1，承重體側彎練習
練習時，左右打開雙腳站穩，右手持重水壺放在身體右側，向前看，左肘彎曲放在頭上或左腰上(或自然垂下)；首先，將上半身向握水壺的壹側傾斜；然後將上半身向左彎曲，使右側腰腹肌肉得到充分拉伸，再將身體慢慢向握水壺的壹側傾斜。反復重復上述過程，同時用左手握住水壺進行上述訓練。
2、便攜式水壺聳肩練習
練習時，將兩個水壺抱在身前，兩腿分開約與肩同寬。往前看，胳膊腿自然就直了。接下來，將思想集中在肩膀上，先用力擡起，再聳回去；然後，肩膀垂下，回到準備動作，即利用水壺的重量使肩膀前後大幅度擺動。然後可以反復重復上述過程，聳肩也可以反方向旋轉。
3.自我抵抗練習
練習時，雙腳自然站立，先將右手放在頭部右側，然後用頭頸的力量向右側推，而右手掌用力抵抗，也就是用自身的阻力鍛煉頸部肌肉。同理，可以將左手手掌放在頭部左側，然後練習上述阻力(阻力)。或者雙手自下而上托住下巴，用力使下巴向下壓，再用兩掌之力向上推，通過兩掌與下巴的對抗練習頸部肌肉。
廚房健身的方法
城市居民經常抱怨他們沒有時間鍛煉。如果妳經常進廚房，可以做如下廚房健身。
踮腳
這個動作可以用很多次。比如洗碗或者洗菜的時候，讓腿稍微發力，伸腳趾，吸氣，擡起，呼氣，放下。做5組，每組10次。這樣不僅可以拉長小腿肌肉，還可以減輕長時間站立的疲勞。
單腿站立
在廚房裏單腿站立。妳也可以在工作的時候做這個動作。比如切菜的時候，把整個身體放在壹條腿上，另壹條腿側走1步，腳尖著地，用力伸直腿，側擡，保持20秒，換另壹邊。
前後下背部
在洗手池邊，站太久會讓腰部肌肉感到疲勞，所以在洗手池邊完成工作時，雙腳要分開與肩同寬，與水池的步幅距離為1。雙手扶池，慢慢彎腰拉伸背部和腰部的肌肉，向下壓5次。
蹲下
廚房可以設計成妳必須蹲下才能拿到炊具。下蹲時，雙腿受到幹擾，腰部以上的部位被迫伸直，可以鍛煉腰部和大腿的力量。
俯臥撐
湯還沒煮好。後退1步，雙手放在冰箱或桌子上，彎曲手臂伸直雙腿，讓上半身慢慢靠近冰箱或桌子。壹般每次做飯都可以在廚房做15個俯臥撐。
全身伸展運動
①轉腰:讓自己在洗碗或洗菜的同時多運動。不要把洗好的東西放在手邊，而是雙腳不動，用腰部力量轉動腰部，把洗好的物品放在身後。
②轉頸:袖手旁觀鍋在等待烹飪時活動頸肩，左右交替轉動頭部。無私操作的時候，難免肌肉緊張，要隨時動起來。
③拉伸全身:需要長時間等待時在廚房彎腰，如煮咖啡、煲湯或烤蛋糕。這個動作雖然不大，但能有效拉伸全身。
(4)伸手去拿位置較高的調料或炊具時，不要隨便拿。其實這是妳鍛煉的好機會。雙臂用力伸展傳到指尖，雙腿用力踮起腳尖。
廚房健身雖然強度不強，但能有效拉伸全身，消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結合起來，既能強身健體又能增加做飯的樂趣。