壹、基礎代謝率(Basal metabolism Rate)
基礎代謝是維持人體最基本的生命活動所必需的能量消耗。換句話說，心臟的跳動、腎臟的過濾、血液的流動和內部的運作都需要消耗能量，產生熱量來維持體溫和各器官的運轉。
基礎代謝計算公式:
男:BMR= 10x體重kg +6.25x身高cm–5x年齡+5。
女:BMR= 10x體重kg +6.25x身高cm–5x年齡-161。
比如壹個33歲的男性，身高170cm，體重75kg，那麽他的基礎代謝是:10x 75+6.25 x 170–5x 33+5 = 1652.5。
二、日常消耗代謝(每日總能量消耗)
1，TDEE為每日總能耗。
我們要明白，身體每天的能量消耗主要來自三個部分:
1.基礎代謝(BMR):身體每天消耗的天然熱量。
2.食物的熱效應(TDF):食物消耗的熱量被消化吸收。
3.活動消耗(茶):日常生活活動和運動消耗的熱量。
TDEE包含三大消耗，妳可以理解為妳完成所有事情的總能量消耗。
2.如何計算TDEE？
還記得妳剛剛計算的BMR值嗎？
TDEE的計算方法是:BMR x活動水平。
活動水平的數字描述:
久坐的人/沒有運動習慣的人:1.2
輕度鍛煉者/壹周鍛煉1-3天:1.375
中度鍛煉者/每周3-5天:1.55
劇烈運動者/每周6-7天:1.725
超高強度運動員/體力勞動/壹天訓練兩次:1.9
比如壹個33歲的男性，身高170cm，體重75kg，每周鍛煉6-7天左右，那麽他的TDEE就是:1652.5 x 1.725 = 2850.6。
三、體型改變的關鍵:增肌減脂的基本原理。
當妳對每天的總能量消耗有了概念，當每天攝入的熱量=消耗的熱量時，就是維持妳原來的體重；
當卡路裏攝入量是
卡路裏的攝入量>；當消耗的熱量超過5%-10%時，是很多增肌的人應該做的。
簡單總結:
維持:維持目前TDEE的熱量攝入。
增肌:比現在的TDEE數字多5%-10%。
減脂:低於現在的TDEE數字10%-20%。
四、如果減肥，如何提高基礎代謝率？
影響基礎代謝水平的因素有很多。除了“天道酬勤”的遺傳因素外，還與年齡、性別、身高、體重、天氣、生活習慣、激素水平等因素密切相關。
通常情況下，男性的基礎代謝率高於女性，兒童期高於成年期。年齡越大，代謝率越低。隨著年齡的增長，基礎代謝也會下降:20歲以後，每10年以2%的速度下降；女性基礎代謝率比男性低2-12%。
提高基礎代謝率並不難:從飲食和運動中提高肌肉含量即可。
1，運動消耗熱量
其實提高基礎代謝率最好的方法就是運動。那些經常練力量的女生會有更傲人的馬甲線和桃臀？事實證明，適當的力量訓練是減脂塑形的必要方法之壹。
發展壹點肌肉可以增加燃燒卡路裏的速度，讓妳躺下時比別人燃燒更多的卡路裏(1克肌肉比1克脂肪燃燒更多的卡路裏)，讓妳的身體線條更好看。
2.調整飲食結構
與其拼命計算卡路裏，不如改變飲食結構。同樣300卡的食物，如果吃燕麥推薦的粗糧，恐怕早就飽了。如果換成薯條漢堡，也不過是剛剛塞牙縫的量。相同熱量的不同食物給人壹種“飽腹感”。所以餐桌上可以多壹些飽腹感高的食物，可以減少壹些熱量的攝入。
豆類、魚類、肉類(主要是白肉，如去皮的雞鴨)、蛋類和富含膳食纖維的粗糧，含有優質蛋白質，能給人壹種長期的飽腹感，有助於控制食欲，對限制熱量非常有益。
動詞 （verb的縮寫）摘要
通讀整篇文章，我們可以看出，體型變化的關鍵在於熱量的不同。
熱量攝入-熱量輸出=熱量的增加或減少(負數？減肥，正數？體重增加)；減肥的人可以通過提高基礎代謝率，即調整飲食結構和加強力量訓練來提高減脂效果。
最後但同樣重要的是，請壹步壹步地做。熱度的突然下降和急劇上升，極有可能帶來相反的效果，即反彈。