大基數怎麽減肥瘦更快

壹、了解自己的身體基數

體質指數(BMI)=體重÷身高的平方(米)。

例如:小紅身高160cm，體重75kg。

BMI=75÷1.6?=29.3(屬於大基數)。

二、改善飲食習慣

早餐:“四件套”

1盒250ml純牛奶+1根玉米+1個雞蛋+250g聖女果。

午餐:“211”飲食法

1碗雜糧飯/歐包/半根玉米/1掌雞胸肉+1拳蔬菜。

晚餐:“吃壹半”

半拳米飯/半根紅薯/全麥面包+2拳蔬菜+1掌肉。

三、減脂期食物推薦

o蛋白質:蝦/魚/雞胸肉/牛肉/雞蛋。

o碳水:紅獸/玉米/全麥面包/雜糧飯。

o水果: 蘋果/火龍果/藍莓/西柚 (可以用於加餐)。

o飲料:全脂牛奶/無糖豆漿。

o脂肪: 牛油果/堅果/花生醬/橄欖油。

四、多做有氧減脂

大基數通常體脂率比較高，平時需要多做有氧運動，但是度不用過大，跳躍件運動也不要做防止傷害膝蓋，可以多做燃脂操、遊泳、快走等有氧。

每周30~40分鐘的有氧訓練，例如: HIT燃脂操、快走、遊泳、騎行等，這個階段飲食可以多吃壹點蛋白質、多喝水，控制好碳水的攝入，運動完後壹定要拉伸按摩，防止乳酸堆積導致的酸痛。

運動時間壹周3~4次，間隔兩天休息，間隔兩天休息，隔段時間增加運動量，防止平臺期出現運動焦慮，盡量保持間歇運動頻率。減脂期有氧>無氧;塑性期無氧>有氧。

大基數怎麽減肥瘦更快

五、大基數鹹肥要點總結

o飲食上多吃粗糧，改變之前高碳水攝入的習慣。

o運動方式:熱身+30分鐘有運動燃脂+20分鐘無氧+拉伸。

o運動上可以增強有氧運動的比例，但要註意自己身體情況，量力而行。

o每次運動時長不要超過1小時，壹周3-5次就可以了，給身體壹些休息時間。

o運動完壹定要拉伸，這樣肌肉才能舒展，也可以防止小腿變粗。