自助餐、小吃店絕不碰5菜色，外食族也甩30公斤！

李壹休（80萬粉絲推崇的減重領袖） 聰明選擇外食，避開減肥地雷—如果實在不方便自己煮 自己做菜，肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法，但我也能夠理解，有時候就是不方便自己煮，也許妳必須加班，回家已經很晚；也許妳的房東不允許妳開夥，或者妳住的地方根本沒有廚房?這些苦衷都逼得妳非吃外食不可。 外食的地雷的確相當多，但如果妳能遵守壹些原則，吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道，我整理出壹些建議跟大家分享。 自助餐 自助餐的菜色普遍都比較油，我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。 蛋白質部分，我建議可以選擇鹵蛋或蒸蛋、白斬雞、鹵雞腿，淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、鹵豆腐等低油料理。 記住，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間，妳最好還是避開，而炸雞、炸排骨之類的更不用說，請跳過。 因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夾取時，夾上層壹點的，不要夾吸收太多油水的部分。 如果可能，或許可以在熱茶水裏「過」壹下，洗掉壹些油，或是幹脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。 如果有選擇，請盡量挑GI值較低的糙米或五谷飯，但比較可惜的是，多數自助餐都只有供應白飯，要找到供應非精致谷物的店家比較難。李壹休（80萬粉絲推崇的減重領袖） 聰明選擇外食，避開減肥地雷—如果實在不方便自己煮 自己做菜，肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法，但我也能夠理解，有時候就是不方便自己煮，也許妳必須加班，回家已經很晚；也許妳的房東不允許妳開夥，或者妳住的地方根本沒有廚房?這些苦衷都逼得妳非吃外食不可。 外食的地雷的確相當多，但如果妳能遵守壹些原則，吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道，我整理出壹些建議跟大家分享。 自助餐 自助餐的菜色普遍都比較油，我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。 蛋白質部分，我建議可以選擇鹵蛋或蒸蛋、白斬雞、鹵雞腿，淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、鹵豆腐等低油料理。 記住，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間，妳最好還是避開，而炸雞、炸排骨之類的更不用說，請跳過。 因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夾取時，夾上層壹點的，不要夾吸收太多油水的部分。 如果可能，或許可以在熱茶水裏「過」壹下，洗掉壹些油，或是幹脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。 如果有選擇，請盡量挑GI值較低的糙米或五谷飯，但比較可惜的是，多數自助餐都只有供應白飯，要找到供應非精致谷物的店家比較難。 面店、小吃攤 面店或小吃攤的食物，減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族，但他靠著精選面店飲食，八、九個月下來竟然能瘦30公斤！ 他是怎麽做的呢？澱粉部分，他都點幹面，但跟面店老板說不要加肉燥，直接淋壹點醬油膏、辣椒醬就好； 蛋白質部分，他則點壹小碟豆幹、皮蛋豆腐、鹵蛋、肝連肉或嘴邊肉、豬舌、豬心、豬肝?之類的黑白切； 纖維質部分，則是海帶與只淋醬油膏不加肉燥或油蔥的燙青菜。 仔細分析壹下，壹把面約70?80克，差不多250大卡，肝連肉、不帶肥的內臟大約100克150?160大卡，蛋70大卡，和青菜等加起來，通常不會超過300大卡，壹餐這樣算起來550大卡，其實控制得相當精準。 或者像魚肉（皮）湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。所以以友善度來說，面攤其實是減肥中外食族非常好的選擇（當然唯壹就是對荷包不友善）。 便利超商 便利超商的好處是：食物多半都有標示熱量，方便篩選。大原則就是：盡量挑選「原型食物」吃，避免吃加工食品，黑輪、豬血糕、丸子、熱狗?都是地雷。 在纖維質部分，便利超商都有賣盒裝生菜沙拉，這是不錯的纖維質選擇，但要註意沙拉醬，壹般會有凱薩、千島跟和風三種可選，只有和風熱量較低。 但不管哪壹種，鈉含量還是偏高，如果妳壹定要加，建議加壹半就好，當然，能不加是最好的。此外，關東煮裏的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜?等，也是纖維質的來源選擇，只是千萬不要夾麻辣油區的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同時也吃了很多油。蛋白質部分，最方便的就是茶葉蛋或溫泉蛋，至於其他肉類的選擇則比較少，妳可以考慮買番茄鯖魚罐頭，但罐頭的烹調方式都很鹹，鈉含量太高，建議用熱開水過壹下，洗去多余鹽分再吃。 三明治會比盒裝壽司好，因為三明治裏有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡，禦飯團更低，壹顆才120到140大卡。肉類比較困難，他們都沒有現成的肉。 如果妳沒有配菜，可以去買非基改豆腐，加壹點醬油膏。我有個粉絲很聰明，他在家裏調好蒜泥辣椒醬油，去買豆腐來淋。溏心蛋也是個不錯的選擇。 在澱粉類部分，壽司、卷餅貌似很清爽，但仔細看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條，脂肪含量並不少；盒裝涼面都是精致碳水化合物，義大利面條雖是中GI值食物，但超商供應的烹調方式卻會讓熱量沖到700、800大卡，也是地雷。 如果妳想減肥，超商最好的澱粉選擇是：烤地瓜，如果很想吃面，建議吃日式蕎麥面，碳水化合物相對比較沒那麽「精致」，醬汁熱量也比較低壹點。 至於要如何攝取好的油脂？建議選擇無調味堅果，攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分，蘋果、芭樂都很理想，含鉀高的香蕉也是好水果，不過，它主要的成分是碳水化合物，當點心吃不錯，但不要選太熟的，愈熟的香蕉糖分愈高。 義大利面 義大利面其實是減重時還不錯的食材，GI值比起白米飯和烏龍面相對低，算是中GI值（55），義大利面是更好的選擇。 壹般餐廳的壹人份義大利面，大約都70~90克，不含醬汁大約在300大卡以內，所以剩下的就是醬汁的熱量了。壹般常見的醬汁有白醬、紅醬、青醬跟清炒。 白醬主要以奶油為基底，通常為了濃郁感，還會加入面粉，跟壹些額外的油脂，所以白醬就直接NG。 紅醬主要以番茄為基底，相對白醬好很多，但番茄的價格不算便宜，所以市售的大都是用加了澱粉的番茄糊，例如大家最常點的番茄海鮮義大利面，其實也是可以選擇的菜色。 標準青醬是加了蘿勒葉跟橄欖油、松子打成，其實滿健康的，不過因為要符合口味，外面吃到的青醬大都以奶油青醬居多，另外因為比較多油脂，也比較容易不小心吃進過多熱量。所以青醬是可以偶壹為之的選擇，但不要常常吃喔。 清炒類的以香蒜辣椒義大利面跟清炒青蔬類的義大利面為主，像白酒蛤蜊義大利面、香蒜辣椒義大利面、甜椒雞肉義大利面等。清炒其實比較單純，就是用橄欖油加上壹些配料跟義大利面壹起炒，總熱量是最低的，是最好的選擇。 外食吃義大利面時，優先順序是：清炒＞紅醬＞青醬＞白醬 低卡豆豆雞塊 壹人份約180?200大卡（約6?8塊） 從小記得考試成績好，或有節日時，大人都會帶我們到速食店吃薯條跟雞塊。 李小妹當然也吃過雞塊，不要說小孩，大人也喜歡吃。不過我們其實都知道，雞塊畢竟還是屬於添加物多的油炸加工食品，不是好的食物選擇。 但又不想完全剝奪小朋友想吃雞塊的樂趣，正是因為這樣的想法，延伸出了這道低卡的豆豆雞塊。 這道料理使用雞胸肉跟豆腐壹起完成，吃起來不但熱量低，營養豐富，而且完全沒有看不懂的添加物，是李小妹最愛的爸爸料理之壹。 料理方式：煎 料理鍋具：不沾鍋 準備材料：雞胸肉300克、板豆腐200克、海鹽、米酒，醬油少許、全蛋1顆、橄欖油少許 作法： 小TIP：這道菜盡量要用板豆腐（或稱木棉豆腐），壹般嫩豆腐太水會不好成型。如果喜歡辣味，在調料理加點辣粉壹起攪拌，不小心就會變成大人口味的下酒菜XD 本文摘自《壹休陪妳壹起愛瘦身2》／李壹休（80萬粉絲推崇的減重領袖）／如何出版社