1，運動節食減肥
第壹，細嚼慢咽，每餐7分飽。
雖然我們不鼓勵餓肚子的人減肥，但是過量的食物攝入最終會轉化為能量儲存，所以減肥期間控制飲食是非常必要的。提醒自己每次吃飯都要細嚼慢咽，放慢速度。這個小習慣可以幫妳減少20~30%的食量。而狼吞虎咽，當大腦發出停止進食的信號時，它往往已經吃了太多的食物。細嚼慢咽還有助於增加口腔唾液分泌，保護腸胃，增加消化酶和激素的分泌，促進胰島素分泌，增加營養吸收，調節新陳代謝。吃飯欲望不強的時候，及時放下筷子，離開餐桌。每餐7分鐘的飲食習慣也能逐漸降低食欲。
第二，會吃主食，粗細搭配
粗糧和土豆占每天主食的50%左右。很多人沒有吃粗糧的習慣，但是粗糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產生饑餓感，礦物質和維生素也更豐富。許多營養素對減肥至關重要。吃粗糧還可以調理脾胃，讓身體更健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不能減少太多，20%左右就可以了。
第三，吃足夠的肉，挑瘦肉。
運動減肥就是減脂增肌，而減脂增肌主要是由蛋白質構成的，蛋白質的消化本身就可以消耗很多額外的能量。所以在運動減肥期間，要保證蛋白質的充足供應，所以要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆、豆制品。丟棄肥肉和皮，這是脂肪含量高的部分。配合運動，每天吃75~100g瘦肉，50~100g豆制品。瘦肉中的鐵和鋅能保證女性面色紅潤，豆制品中的植物雌激素也能延緩更年期的到來和癥狀。
第四，多吃蔬菜水果。
在運動減肥期間，要吃大量的新鮮蔬菜和水果，包括不少於500g的蔬菜和不少於400g的水果，新鮮的水果和蔬菜是維生素和礦物質的重要來源，豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，而且能量極低。
五、清淡烹飪，飲食多樣化
高油、高鹽、高糖的飲食會增加消化負擔，降低身體新陳代謝，增加脂肪，尤其是內臟脂肪。油差不多是100%的純能量，糖進入人體會轉化成能量。高鹽會導致心腦血管疾病，人會不自覺的多吃。能量低、烹飪方法不當的蔬菜會成為增加脂肪的罪魁禍首。所以炒菜壹定要盡量清淡，不炒。當然，適當的脂肪攝入是維持人體健康所必需的，每天植物油控制在25g左右即可。
不同的食物含有不同的營養成分，所以在運動減肥期間，要保證每天攝入的食物種類不低於15，盡量超過20種。多樣化的飲食可以保證營養的全面獲取。
六、少食多餐，提高基礎代謝率
和大家想象的不壹樣，減肥期間不用減少餐數，而是要增加餐數。最好采用3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐，晚上運動多了可以再加壹頓)，兩餐間隔不要超過4小時，這樣可以減少饑餓感，避免晚餐吃太多，提高代謝率。
七、早餐吃飽，晚餐少吃。
早餐盡量吃飽，吃好，早點吃。深度睡眠後，人體的代謝率降低。早餐是身體恢復代謝率的信號，增加代謝是我們減肥成功的終極武器。早餐中可以放些喜歡的堅果、奶酪等高能量食物，讓身體有足夠的時間消化和消耗。
午餐盡量吃各種，尤其是多吃蔬菜。
晚餐要清淡，少吃早吃。運動減肥期間盡量安排在7點前，不晚於8點。7點以後主食減半，8點以後可以取消主食，用酸奶+水果補充部分碳水化合物。如果因為工作時間原因晚飯時間不能提前，下班後及時吃點主食，回到家只吃蔬菜水果。
晚餐適當攝入豆制品或少量肉類，可以提高整個飲食中蛋白質的吸收水平，有利於減脂增肌。如果下午或晚上鍛煉，晚餐的蛋白質可以適當增加。
飯後不要馬上坐著或躺著，留出30分鐘站立和活動，通過做洗碗拖地等家務或帶孩子散步來增加運動量。尤其是晚飯後，運動對減肥非常有益。帶著壹點饑餓感入睡，第二天早起會感覺腰腹明顯變小。
八、多喝水，每天2500ml。
由於粗糧和果蔬攝入充足，這種高膳食纖維的飲食自然會讓人多喝水。而且，只有多喝水，才能促進人體的基礎代謝，幫助燃燒熱量；促進腸胃蠕動，幫助排毒通便。運動減肥期間，每日飲水量不少於2500ml。
九、每天喝牛奶，酸奶最好
乳制品提供充足的鈣和優質蛋白質。充足的鈣可以促進脂肪的分解，也可以保證身材的高挑和曼妙。每天要保證300~500ml的奶量。酸奶酸甜可口，其中所含的益生菌還能幫助調節腸胃，延緩衰老。每天可以喝200~300ml。
十、嚴格控制堅果
堅果營養豐富，含有豐富的不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質，但脂肪含量很高，約為40%，所以每天堅果的攝入量約為15g。
十壹、拒絕高熱量零食
比如壹塊Q型紙杯蛋糕，每塊125kc，幾乎等於鄭多燕25分鐘消耗的能量，而壹包鹹蘇打餅幹，100g，能量為491 KC，大約需要15000步才能消耗完。這麽高能量妳敢吃嗎？在選擇零食的時候，壹定要記得先看食品標簽，然後轉化為努力或者脂肪，這樣才能打消吃的念頭。如果妳覺得餓了，妳可以選擇水果或黃瓜、西紅柿和酸奶作為健康的零食。
2、減肥運動的原則
1:養成規律的運動時間。無論是選擇早上、中午、下午還是晚上鍛煉，都要有壹個科學規律的鍛煉時間和鍛煉習慣。選擇運動時間有幾個註意點:第壹，早上不要空腹運動。效果不錯，但對身體有害；二、中午鍛煉要在飯後1-2小時後進行；第三，如果下午運動在16:00-19:00之間，註意補充適當的碳水化合物；第四，如果選擇晚上鍛煉，飯後時間不要超過21: 00，要在1-2小時後進行，運動不要太劇烈，以免影響睡眠。
2.無氧運動和有氧運動相結合，有氧運動和無氧運動不是對抗性運動。但是這兩種運動的減肥效果是不壹樣的，但是為了得到最好的減肥效果，有氧運動和無氧運動必須同時進行。有氧運動可以消耗體脂，鍛煉基礎體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，增強肌肉力量，所以減肥成為運動的重要重點。另外，無氧運動可以把我們的身體改造成不易發胖的體質，對減肥很有幫助。
3.運動前的熱身尤為重要。熱身是各種運動課程中非常重要的壹環，旨在讓身體進入運動狀態。熱身運動可以逐漸提高體溫，增強肌肉力量。增加血液輸送到肌肉和關節的速度，有助於增加血液中的含氧量；讓心肺功能做好運動準備，讓妳在有氧運動中做更激烈的運動；熱身運動應該包括壹些拉伸運動，拉伸各種肌肉群，尤其是有氧運動課程和肌肉訓練課程中用到的大肌肉。熱身運動後，肌肉會得到更好的拉伸，避免肌肉疲勞和損傷，如扭傷和肌肉撕裂傷。不要認為熱身是浪費時間或精力，也就是在時間不足的情況下不能省略熱身運動。通常熱身運動包括有節奏的活動，可以逐漸加大強度，強度足以引起輕微出汗。這是完成熱身運動後的結果。
4.胖人運動時需要保護腰部。對於胖子來說，由於腰椎被厚厚的脂肪包裹，他們的適應能力會更差。如果突然大量運動，會在短時間內給“疲憊”的腰部施加過大的壓力，使腰椎難以承受，可能引起腰椎間盤突出等癥狀。胖人做拉伸運動要特別小心，會造成腰部肌肉損傷。特別是最好不要彎腰摸腳趾。胖子在做力量訓練的時候也要特別小心。壹是不要嘗試太大的重量，二是運動時要確保自己的姿勢是正確的。建議在做大力量練習時使用腰帶，以達到固定腰椎的目的。