失眠的原因很多都是不容忽視的生理和心理殺手。
妳也失眠嗎？失眠的原因有很多種，按病因分類，包括焦慮、抑郁等精神性疾病，頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等軀體性疾病，或藥物、部分降壓藥引起的失眠類固醇。如果失眠沒有原因，這種失眠可以稱為“原發性失眠”。根據美國精神障礙診斷標準(DSM-IV)，失眠持續時間超過1個月，且不是由其他精神疾病、軀體疾病、物質和藥物使用或其他特定睡眠障礙引起的原發性失眠。
長期失眠不僅影響心理，更是生理的壹大殺手！失眠會影響心理，包括疲勞、抑郁、情緒低落、認知退化、社會交往和工作，進而影響生活質量。至於生理方面，會因睡眠不足而加劇交感神經緊張，血壓血糖升高，增加動脈粥樣硬化的風險，進而患上腦血管疾病和心血管疾病。不要大意！
血清素是快樂的荷爾蒙！正確的攝入有助於睡眠。
網上流傳要補充助眠營養素，包括鎂和葉酸，緩解失眠。真相是什麽？高營養師說，其實適量補鎂有助於穩定神經，放松肌肉；至於補充葉酸，血清素這種“快樂激素”是可以成功合成的，正確攝入確實可以改善失眠。
白天，大腦會分泌“血清素”，讓我們有足夠的抗壓能力和調節情緒的能力。晚上，當它處於黑暗狀態時，血清素會變成“褪黑激素”，這樣我們就可以入睡了。大腦需要色胺酸作為制造血清素的物質，維生素B6、煙酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA等營養素需要共同參與，相輔相成。
10大睡營養素
下面是10促進睡眠的營養素，幫妳擺脫失眠的困擾:
鎂
礦物質鎂有助於放松肌肉、穩定神經和緩解緊張，也有助於維持心跳的規律性。鎂和鈣是相輔相成的，可以適度攝入堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、白菜等含鎂量高的食材。)、紫菜(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等。
葉酸(維生素B9)
血清素這種“快樂激素”是可以成功合成的。血清素可以減緩神經活動，實現放松，引起睡意。缺乏足夠的葉酸可能會導致明顯的失眠癥狀，甚至導致大腦中血清素的減少，從而導致失眠和抑郁。常見食物含葉酸，如核果、肝臟、深色葉類蔬菜如胡蘿蔔、西蘭花、蘆筍和菠菜，以及柑橘類水果、全谷物、雞蛋和牛奶。
色氨酸
色氨酸(壹種必需氨基酸)是壹種天然安眠藥，是大腦制造血清素的原料。血清素是壹種神經遞質，可以使人放松，感到愉快，減緩神經活動，引起困倦。推薦食物:牛奶、雞肉、海鮮、堅果、雞蛋、香蕉等。
維生素B？
維生素B6可以幫助制造血清素，它與維生素B1和B2壹起將色胺酸轉化為煙酸。如果人體缺乏煙酸，就會經常焦慮易怒，進壹步使人睡不好覺。富含維生素B的食物有酵母、全麥制品、花生、核桃和蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉和雞蛋。
煙酸
煙酸(維生素B3)經常被用來改善抑郁癥引起的失眠。根據阿拉巴馬大學的壹項研究，煙酸可以延長快速動眼期期，減少失眠患者夜間醒來的次數。
維生素C
壓力也是植物神經紊亂和睡眠障礙的重要原因。當妳感到有壓力時，身體為了對抗壓力會分泌抗壓力激素，而制造抗壓力激素的主要原料是維生素C，如果維生素C不足，可能會導致失眠。建議多吃水果蔬菜，如番石榴、獼猴桃、柑橘、釋迦牟尼、青椒等。
熨鬥
缺鐵引起的不寧腿綜合征可能會使人難以入睡。除了在懷孕期間容易發生外，絕經後的婦女處於高風險中。會讓人醒著的時候渾身發癢、麻木、難受，很難有好的睡眠質量。建議補充含鐵食物，如牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅甘藍等。
鈣
鈣可以幫助放松神經和肌肉。鈣攝入不足的人容易肌肉酸痛，失眠。《國家膳食指南》建議，成年人每天可以喝2杯牛奶，不喝牛奶的人可以用酸奶、酸奶、奶酪代替，多吃帶骨的小魚、綠葉蔬菜、豆制品補充鈣質。再加上適當攝入維生素C可以幫助鈣的吸收。
鋅
鋅的主要作用是幫助生長發育，因為有助於腦神經細胞的新陳代謝，所以可以改善失眠。富含鋅的食物，如海鮮、肉類、全谷物、堅果等。
二十二碳六烯酸
DHA有助於穩定大腦中的神經，促進血液循環。建議每周吃2~3次深海魚，如鯖魚、秋刀魚、金槍魚、三文魚、紫菜等。
吃芝麻補充鎂是幫助睡眠的最好方法？營養師:謹防熱量過多失控。
強調吃芝麻可以補充鎂，有助於睡眠？真的管用嗎？營養學家高說，每100克芝麻中含有975毫克鈣和350毫克鎂。鈣和鎂是天然的松弛劑和鎮靜劑，可以幫助穩定神經和放松肌肉。此外，芝麻富含α-亞麻酸。被稱為植物魚油的α-亞麻酸進入人體後可轉化為EPA和DHA，似乎對改善失眠有幫助。
但需要註意的是，芝麻在六大類食物中屬於油性食物，無論是黑芝麻還是白芝麻，每兩湯匙熱量約為100卡，脂肪為9克。如果體力活動量低，不小心吃多了，就有可能肥胖。所以壹天不宜攝入過多，每天吃1~2勺白芝麻或黑芝麻即可。
吃菠菜補充葉酸幫助睡眠最好？營養師:宜蒸、炒，防止營養流失。
至於幫助睡眠的葉酸補充劑，網上也廣泛推薦吃菠菜是第壹個含葉酸的食物。營養師高說，深綠色蔬菜中的菠菜，每100克含葉酸約232.68ug，並不像壹般傳言的葉酸含量最多，但相對熱量較低。事實上，香菇中筍幹的葉酸含量高達1283.09ug(每100 g食物)，比所有食材都多。其他的蘑菇、香菇幹、銀耳幹也富含葉酸。
註意，葉酸是壹種水溶性維生素，在烹飪過程中很容易流失到湯裏。發現蔬菜經過熱燙後，葉酸的含量只有50%。所以建議為了攝取足夠的葉酸，蒸、炒等方法會比開水燙好。只有選擇正確的烹飪方法，才能獲得最完整的葉酸營養！
從改善日常生活入手解決失眠
解決失眠問題，首先要審視自己的生活和睡眠習慣，從調整作息開始。比如睡前1小時遠離3C產品。當眼睛接觸到3C屏幕的藍光時，會減少大腦對褪黑激素的分泌，從而影響睡眠。保持規律的睡眠時間，保持安靜舒適的睡眠環境，配合適當的飲食和運動。
特別是很多人是“咖啡上癮者”，要註意睡前不要喝咖啡或茶。咖啡因會* *神經系統，這會讓我們的呼吸和心跳加快，我們的血壓上升，我們會充滿活力。它還會減少褪黑激素的分泌，褪黑激素是大腦松果體分泌的壹種激素，具有催眠作用。睡前不要吃辛辣油膩的食物。睡覺前不要太忙。聽聽輕音樂，洗個澡，有助於入睡。如果還是沒有好轉，最好尋求醫生的幫助，找出原因，按照醫生和藥師的指導，保證用藥安全，改善失眠。
適量補充鎂有助於穩定神經，放松肌肉；至於補充葉酸，血清素這種“快樂激素”是可以成功合成的，正確攝入確實可以改善失眠。鎂和鈣是相輔相成的，可以適度攝入堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、白菜等含鎂量高的食材。)、紫菜(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等。香菇中筍幹的葉酸含量高達1283.09ug(每100 g食物)，超過所有食材。其他如幹扣菇、幹香菇、幹銀耳等也富含葉酸。制造抗應激激素的主要原料是維生素C，如果維生素C不足，可能會導致失眠。建議多吃水果蔬菜，如番石榴、獼猴桃、柑橘、釋迦牟尼、青椒等。