第1部分:手臂鍛煉計劃
有很多方法可以鍛煉發達的手臂肌肉。下面這個鍛煉計劃的例子，不僅僅是針對二頭肌或者三頭肌，也是為了平衡整個上半身。為了達到最大效率，最好從運動開始休息壹天，運動第三天休息兩天，然後再從第壹天開始。利用休息的四天鍛煉其他肌肉，比如核心肌群、背部肌肉、下半身，或者幹脆好好休息。
第壹天:二頭肌和背部肌肉的時間或重復。備註:拉伸10-15分鐘也可改為瑜伽或其他能增強柔韌性的運動。5-10分鐘的有氧熱身運動可以通過慢跑或騎自行車來完成。讓心率達到每分鐘115次左右，然後妳會有更多的力量去舉重。3-4組杠鈴彎曲，3-4組10-15次鏈球彎曲，3-4組10-15次雙杠手臂屈伸，每組3-4組可以根據自己的能力盡量多做幾次，或者3-4組劃船可以改為簡單負重雙杠手臂屈伸姿勢。逐漸降低運動時上升的心率。第二天:胸部和三頭肌項目的時間或重復次數。備註:拉伸運動10-15分鐘，有氧熱身運動5-10分鐘，臥推3-4組，每組在保證安全的前提下盡量多做幾次，並在監督下使用自由重量。小鳥3-4組，每組拉伸三頭肌10-15次，每組支撐雙杠3-4組10-15次，每組可以根據自己的能力做盡可能多的次數，利用鏈條或者加重帶來增加難度。輕松有氧降溫運動5分鐘同第三天:肩部和前臂項目時間或重復次數。備註:拉伸運動10-15分鐘同為有氧熱身運動5-10分鐘同為同為同為同為同為同為軍旅風格。每組可坐或站15次。3-4組啞鈴水平舉，每組可向前、側或向後水平舉10-15次，鍛煉不同的三角肌群。頭上推3-4組，每組根據自身能力盡可能多的鍛煉臀部或核心肌群。杠鈴屈腕1-2分鐘，2-3組也可以做反握屈腕。輕松有氧降溫運動5分鐘，同上。
第二部分:鍛煉手臂的主要肌肉群
1，制定壹個緊湊的運動時間表。為了發展發達的手臂肌肉，大部分健身資料都推薦上半身進行舉重訓練。按照自己的節奏投入舉重訓練的時間和精力越多，效果越好。雖然都說條條大路通羅馬，但壹般來說，最好還是按照以下建議去做，才能達到最好的效果:壹周大部分時間都要進行舉重訓練。壹個雄心勃勃的鍛煉計劃，通常每周安排五天舉重訓練，剩下兩天休息或者有氧運動。
不要連續兩天鍛煉同壹套肌肉。肌肉需要時間休息和修復，才能長得更好。比如今天練完三頭肌，第二天不妨集中精力練胸肌。
不要只鍛煉手臂肌肉。長期只練手臂，會讓整個身體看起來不協調，手臂粗，但是軀幹和下半身都很瘦，不好看。每周至少花兩天時間鍛煉腿部和核心肌肉。
2.鍛煉二頭肌。說到鍛煉發達的手臂肌肉，很多人會想到二頭肌。原因很簡單。對健美運動員的刻板印象是肌肉男躺在凳子上，舉著巨大的啞鈴進行彎腰。二頭肌通常不是上半身最強的肌肉，甚至不是手臂最強的肌肉，但不可否認的是，它對於很多身體活動都非常重要，包括舉起、推動和穩定重物。以下練習可以保持二頭肌燃燒和重建:杠鈴或啞鈴彎曲:站立，雙手背後握著加重的杠鈴，或舉著啞鈴掛在身體壹側。小心地將杠鈴或啞鈴向上彎曲至胸部，肘部靠近身體兩側，然後慢慢放下。重復上述步驟。
錘舉:這項運動針對肱二頭肌長頭，負責肱二頭肌凸起的高度。動作類似啞鈴彎舉，但掌心相對，不是反過來。手臂運動看起來像壹個錘頭減速擺動。
更多鍛煉方法見“訓練更大的二頭肌”壹文。
3.鍛煉三頭肌。三頭肌不像相鄰的二頭肌那樣受到重視，但在增加肌肉量和整體力量方面，三頭肌比二頭肌更重要。想要發展發達的手臂肌肉，不僅要重視二頭肌，還要重視三頭肌，否則會適得其反。下面介紹壹些有效的三頭肌鍛煉方法:三頭肌拉伸:站立，雙手各持壹個啞鈴，放在頭後。彎曲妳的手肘靠近妳的頭部兩側。將啞鈴舉過頭頂，註意不要撞到後腦勺。慢慢放下啞鈴，回到起始位置，然後重復。
雙杠手臂屈伸:手臂支撐在雙杠上或凳子邊緣。慢慢放下身體，直到上臂與地面平行，然後用雙臂擡起身體，回到起始位置。不要扭曲或抽搐。重復上述步驟。
在網上搜索更多鍛煉三頭肌的方法。
4.鍛煉妳的手臂。寬闊結實的肩膀非常迷人。此外，肩部肌肉或三角肌對於各種身體活動都很重要，如舉重和投擲運動，並有助於避免相對不穩定的肩關節損傷。下面是壹些可以考慮的肩部練習:軍推:站立或坐著，雙手在胸前背後握住壹個加重的杠鈴，握距與肩同寬。慢慢將杠鈴推至臉前，繼續舉過頭頂。杠鈴慢慢下到下巴，重復。
啞鈴側舉:雙手各持壹個啞鈴站立。手肘帶動手臂慢慢向兩側擡起，直到與地面平行，然後慢慢回落到原來的位置，再重復。也可以向前或向後舉啞鈴，鍛煉肩部前後的肌肉。
過頭頂按壓:這種全身運動不僅針對肩部，還鍛煉臀部、腿部和背部。站起來，把加重的杠鈴放在妳面前的地上。小心翼翼地做壹個艱難的動作，把杠鈴舉到腰部。將杠鈴舉至胸部，避免任何不受控制的動作。做壹個軍推(見上圖)，將杠鈴舉過頭頂。反向做這些動作，把杠鈴放下，放回地面，然後重復。
5、鍛煉胸肌。雖然胸肌不屬於臂肌，但是如果胸肌軟了，再強壯的手臂也是沒有吸引力的。所以有興趣鍛煉手臂的人，也壹定要鍛煉胸肌。此外，肱三頭肌等手臂肌肉在很多胸肌運動中往往起輔助作用。臥推雖然是眾所周知的胸肌訓練，但不是唯壹的訓練方法。下面是幾種不同的胸肌練習:臥推:仰臥在凳子上。小心地把杠鈴或兩個啞鈴舉到胸前，直到手臂伸直。慢慢將重物放回原位，然後重復。舉重的時候壹定要找人監督，避免嚴重的運動損傷。
鳥:仰臥在地上或凳子上，雙手各持壹個啞鈴。將雙臂向兩側伸展，然後將啞鈴向上推至胸前，劃出壹條寬闊平滑的弧線。慢慢放下雙臂到起始位置，然後重復。整個動作看起來就像壹只鳥在拍打翅膀。
查看文章“鍛煉胸肌”了解更多詳情。
6.不要忽視背闊肌和其他背部肌肉。嚴格來說，它們不是手臂的壹部分。然而，幾乎每個練習舉重的人都必須花時間鍛煉這些肌肉群，以便發展發達的手臂肌肉。部分原因在於身體的美感。如果背闊肌等背部肌肉無力，手臂再有力也不好看。而且背闊肌和背肌在很多手臂訓練中起著重要的支撐作用。下面的練習可以鍛煉這些重要的肌肉群:坐姿劃船:坐在凳子上，面對壹根有橫柄的繩子或彈力帶。小心地將繩子或松緊帶拉向自己，保持背部挺直，微微後仰。充分拉伸肩關節，擠壓肩胛骨之間的肌肉。不要彎腰，以免傷了背。
反向劃船:在低單杠下仰臥。握住單杠，雙腳著地，慢慢將身體向前拉向單杠，直到胸部幾乎碰到單杠。慢慢下降到起始位置，然後重復。
引體向上:掛在杠上可以做很多練習。基本的引體向上是用手掌向後握住杠，慢慢把身體拉向杠，直到胸部幾乎碰到杠為止。慢慢下降到起始位置，然後重復。
7.鍛煉前臂，讓肌肉線條更好看。強壯的前臂為輪廓分明的上半身肌肉錦上添花。雖然前臂對於手部動作和握力非常重要，尤其是對於攀巖等運動，但很多健身者鍛煉前臂純粹是為了美感。試試這些簡單的基本前臂練習:杠鈴屈腕:坐在凳子上，前臂放在大腿上，雙手握住壹個加重的杠鈴。只用手和前臂的肌肉盡可能向上舉起杠鈴。放松這些肌肉，把杠鈴盡量放低，然後重復。前握時做壹套前臂，後握時做壹套前臂，充分鍛煉前臂。
第三部分:促進肌肉快速增長
1，註意動作強度(重量大)，而不是重復次數。不管怎麽練，只要每天讓肌肉疲勞，攝取足夠的營養增加肌肉，久而久之壹定會增加肌肉力量，促進肌肉生長。但如果想練出發達的肌肉，通常建議用大重量少重復，而不是小重量多重復。例如，大多數舉重人士認為，在其他因素相同的情況下，舉3-6次大重量比舉15-20次小重量更有力量。另壹方面，包括阿諾德·施瓦辛格在內的壹些舉重教練推薦壹種折中的方法，采用適度的抗阻和略高的重復次數，大約8-15次，以達到肌肉力量、線條和質量的健康平衡。
2.采用“爆發式”訓練方法。想要肌肉長的越快越好，壹定要盡全力舉重！研究表明，所謂的“爆發性”舉重訓練，即以盡可能快的速度舉重，比普通方法更能促進肌肉和力量的增長。爆發性訓練有助於身體肌肉更快收縮，突破肌肉力量無法克服的粘滯點，非常適合想要快速發展發達肌肉的人。確保姿勢正確，不要為了讓肌肉爆炸而讓動作不完整。在舉重的過程中，身體不能彎曲、扭動、抽搐，否則可能會很痛，持續很久。
3.考慮使用自由重量的好處。無論任何形式的抗阻訓練，只要肌肉能充分活動，提供足夠的挑戰，就能發展出發達的肌肉。但相對於運動器材，很多舉重來源推薦使用杠鈴、啞鈴等自由重量。自由重量更像是現實中的身體活動，既能分離主要目標肌肉群，又能鍛煉起穩定作用的深層肌肉，所以很多人更喜歡自由重量。但如果姿勢不對，受傷的幾率往往高於使用器械。俯臥撐、卷腹、引體向上、雙杠等自重練習介於兩者之間，可以促進肌肉增長，受傷風險相對較低。
4.不要花太多精力在有氧運動上。有氧運動對身體無害，還能增加耐力，燃燒熱量。但如果妳想增肌，有氧運動就會適得其反。在跑步、騎車、遊泳等有氧運動上花費大量精力，會減少身體用於增肌的能量。所以，為了增肌，最好限制自己壹周最多做壹兩次有氧運動。如果喜歡有氧運動，可以考慮散步、徒步等低強度運動，而不是遊泳、跑步等高強度運動。
5.保持健康的飲食。妳需要為妳的身體提供健康的“燃料”來促進肌肉生長。壹般來說，增肌飲食含有大量的瘦蛋白，以及適量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身體所需的維生素和礦物質，而含糖食物和油膩食物應保持在最低水平。盡量多吃以下食物。理想情況下，蛋白質和碳水化合物應各占總熱量的40-50%，而脂肪占65，438+00-20%:蛋白質:雞肉、火雞等瘦肉、大部分魚類、蛋白質、瘦豬肉、牛肉。植物產品也有大量的健康蛋白質，包括豆類、大豆(豆腐)、花椰菜、菠菜、扇貝和素肉。低脂乳制品也是蛋白質的良好來源，如無乳清酸奶。很多舉重運動員也建議服用蛋白質補充劑和蛋白粉。
碳水化合物:全麥面包和面食，糙米，燕麥，藜麥和澱粉類蔬菜，如土豆和山藥。綠葉蔬菜如西蘭花、芹菜和豌豆和/或高纖維蔬菜也是不錯的選擇。
脂肪:鱷梨、堅果、奶酪和健康的輕油如菜籽油和葵花籽油可以提供寶貴的能量和營養。
6.每天多喝水。水可以幫助妳在運動中保持精力充沛，而且它沒有熱量，可以緩解妳對食物的渴望，幫助妳適應健康的新飲食。大多數營養來源建議每天喝大約2升水。如果出汗，劇烈運動，可以多喝。
7.多休息。說到健身，休息和鍛煉壹樣重要。如果想讓增肌的效果最大化，運動後壹定要給身體足夠的時間恢復。在不同的日子鍛煉不同的肌肉群，避免肌肉超負荷，導致損傷或衰竭。妳甚至可以每周休息壹兩天，什麽也不做。此外，良好的睡眠對肌肉健康非常重要。每個人對睡眠的需求都不壹樣。可靠的消息來源建議成年人每晚應該睡7-9個小時。
充足的休息可以避免肱二頭肌撕裂等運動損傷，否則妳可能要花費數周甚至數月等待肌肉恢復。
8.了解合成代謝類固醇的危害。如果妳渴望擁有雕塑般的手臂肌肉，妳可能會想嘗試類固醇這樣的捷徑。然而，這從來都不是壹個好主意。只有通過劇烈運動，堅持不懈，充足的營養和休息，才能獲得健康的肌肉。雖然合成代謝類固醇可以使肌肉快速生長，但它也可以引起許多不好的甚至危險的副作用，包括:男性:乳房增大，痛苦的陰莖異常勃起，睪丸萎縮，精子數量少，不育和陽痿。
女性:面部和體毛增多，月經不調，聲音低沈，陰蒂增大，乳房變小。
痤瘡
皮膚塗油
黃疸(皮膚發黃)
情緒障礙
受害錯覺
有時它可能會導致更嚴重的問題，如心肌梗死和某些類型的癌癥。
小貼士:邊聽音樂邊鍛煉。
如果不能去健身房，也可以做俯臥撐，鍛煉胸肌和三頭肌的各個部位。
要有毅力。肌肉不會壹夜之間長出來，但是只要堅持鍛煉，幾個星期到壹個月就能看到進步。
找壹個健身夥伴來幫助妳保持動力和享受樂趣。
試著擺姿勢。健美運動員這樣做是有原因的。運動前，站在鏡子前收緊妳要運動的肌肉，可以訓練妳的身體在運動中使用正確的肌肉。比如想鍛煉三頭肌，收緊三頭肌，直到看到三頭肌完全收縮，然後壹邊舉重壹邊重復這個動作。
如果沒有啞鈴或杠鈴，可以用重的罐子、牛奶盒、裝雜貨的袋子等。
要想快速看到明顯的效果，可以把註意力集中在三角肌外側(肩膀前方)，讓手臂看起來比實際更發達。三角肌外側肌在平時並沒有充分發揮作用，也就是說只要進行針對性的訓練，就會快速增長。這種方法可以讓手臂頂端看起來更大。鍛煉三角肌外側最好的方法是啞鈴側舉。身體微微前傾，雙手各持壹個啞鈴，向身體兩側舉起，直到形成“T”字。
警告如果妳在運動過程中感到非常疼痛或疲勞，不要咬著牙堅持。妳應該立即停止鍛煉，然後去看醫生。