大量澱粉:小麥、大麥、玉米、紅薯、豆類等。
大量的糖:糖果、餅幹、果醬、果凍、蜂蜜、幹果等。
低熱量食物:
花椰菜、菊苣、蝸牛、番茄、豆瓣菜、青菜、菊苣、葡萄、葡萄汁、哈密瓜、抱子甘藍、卷心菜、芹菜、蘑菇、黃瓜、茄子、黃秋葵莢、蘿蔔、酸菜、蕓豆、夏南瓜等。
(四)運動員飲食示例
威特(1993)建議運動員平時訓練實際飲食實例:
1，早餐食品:
因為早餐可以幫助和提高訓練和正常上學時的表現，全谷物、果汁、水果、低脂牛奶、奶酪、酸奶等。會在壹天中有壹個好的開始。
2、午餐補充熱能:
學校午餐的膳食管理人員可以幫助運動員獲得高碳水化合物和低脂肪的食物選擇。如果自帶午餐，魚肉、雞肉、瘦肉、三明治、酸奶、牛奶、新鮮水果、果汁、蔬菜更好。
3.運動後補充:
運動員應在訓練後第二小時進食，此時高碳水化合物可以幫助肌肉快速恢復能量。例如，受歡迎的零食包括面包、松餅、水果、果汁、爆米花、椒鹽卷餅和不油膩的快餐，以及碳水化合物飲料補充劑。大米和面粉也被推薦作為高碳水化合物晚餐。
4.公平處理
適當的營養需要平衡。快速成長的青少年需要高碳水化合物飲食，而不是高碳水化合物飲食。他們必須在六種營養物質之間達到健康的平衡:糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和液體(水)。
5.補足訓練消耗的營養。
對於能量和糖分不滿足的運動員，可能需要從商業高碳水化合物中獲取補充。無法消化或吸收適當食物的人應該去看醫生或營養學家。
另提供壹個飲食計劃的例子供教練參考(鄭玄，閔88):
早餐:低脂水果奶昔、燕麥片、吐司或甜甜圈；在早上的這個時候喝兩三杯水。
上午10點:三明治或酸奶、水果、甜甜圈、低脂餅幹、全麥面包、餅幹、香草薄餅或糖果條(註意含糖量)。
午餐:意大利面、沙拉、烤雞、烤土豆、金槍魚或雞肉三明治、中餐(非油炸)
下午三點:多喝水。
運動後:早上比較早餐或零食。
晚餐:與午餐類似，略有變化。
晚間零食:餅幹、燕麥片、酸奶或少量水果。