壹、第壹階段:飲食習慣適應期
①不運動，吃三餐。
2戒零食不吃宵夜。
③三餐吃瘦肉，補充優質蛋白質。
④三餐吃300-500g蔬菜和蘑菇。
⑤避免任何形式的糖攝入。
⑥不計算熱量，只關註飽腹感。
⑦控制三餐的時間在12小時內吃完重的。減肥的核心不是飲食和運動的熱量差距。但是胰島素水平的穩定性。大規模減肥的核心不是飲食和運動的熱量差距，而是胰島素水平的穩定。
二、第二階段:飲食習慣的調整期
①用粗糧代替壹半米粉(如玉米蕎麥/糙米等。).
②每餐遵循211的飲食(蔬菜2拳，瘦肉1巴掌，主食1拳)。
③飲食順序:壹杯水——蔬菜——瘦肉——主食。
④減少非澱粉類蔬菜的攝入。
(5)改變飲水模式，每天2500ml。
6水果只在早上吃，減少果糖的攝入。
⑦三餐時間控制在10小時以內。吃完這個階段，要吃飽，不餓。睡覺前應該帶著輕微的饑餓感入睡。妳正處於減肥快速減肥的時期。在這個階段，妳應該吃飽了，不餓，睡覺前稍微有點餓就睡著了。妳在減肥，減肥很快。
三、大基數減肥彎路
①不吃晚飯，新陳代謝會受損。
(2)節食減肥，代謝受損。
3吃減脂餐容易暴飲暴食。
4頻繁禁食和代謝受損。
⑤追求快速減肥，妳會很快瘦下來。
⑥水果餐替代，增加胰島素，脂肪預防。
第四，第三階段精益體質發展時期
①早餐:多吃肉/蛋/奶，有助於更好的減掉體重。
2午餐:有菜有肉有主食，吃不飽。
③晚餐:有菜，有肉，沒有主食，7-8分鐘就飽了。
4每天喝壹包益生菌，促進腸胃消化。
⑤每天睡8小時，保持體內脂肪燃燒效率。
6.如果遇到平臺期，每周吃壹頓出軌飯(火鍋、燒烤、海鮮、漢堡等。).
第五，四階羧基:瘦體重保持期
①延長禁食期，用16+8飲食(每天8小時內吃三餐)穩定胰島素。
2每頓飯咀嚼20次，吃得越慢，減肥越快。
3最後恭喜妳，距離標準體重越來越近了。大部分大堿基都伴有胰島素抵抗。學會選擇食物，減少胰島素的刺激，永遠是大基數減肥的核心關鍵！