除了運動時保暖，冬天運動前要逐漸熱身，直到心跳加快，出壹點汗；隨時關註天氣預報註意保暖，寒流來襲或下雨時做室內運動。尤其是患有心血管疾病或其他慢性疾病的人，應避免在寒冷的早晨出門，等到氣溫回升後再出門。如果患有哮喘、心臟病、慢性支氣管炎、雷諾氏病等疾病的人不得不在寒冷的天氣裏運動，建議與醫生討論合適的運動方式和需要準備的藥物。運動時不要喝含酒精的飲料。酒精會擴張血管，增加散熱，容易導致體溫過低，酒精還會削弱判斷力，失去應變能力。夜間運動穿反光衣服；冬天盡量壹起運動。如果獨自從事戶外活動，應告知家人或朋友要去的路線，並帶上手機。萬壹遇到意外，比如冬天血糖太冷導致的昏厥、跌倒、摔傷等意外，可以快速支撐。
值得註意的是，如果成年人出現寒戰、冷感、雞皮疙瘩、意識不清、四肢麻木、肢體不協調、動作遲緩、說話困難、精神錯亂、抑郁、肌肉僵硬、言語不清、意識不清、嗜睡等體溫過低癥狀。，他們應盡快到幹燥溫暖的地方，用毛毯或增加衣服來保暖身體。如果在運動中發生凍傷，常見的體征和癥狀包括受傷部位的疼痛、瘙癢、麻木和僵硬，皮膚硬化並變白或灰黃色，皮膚脫皮或起泡。應盡快將受傷部位移至溫暖幹燥處，脫去患部衣服、鞋襪，不要摩擦、觸摸患部或直接在受傷部位加熱。可以利用體溫保暖，盡早就醫。
第二，有氧抗阻運動減少癌痛
癌癥患者常出現疼痛、惡心嘔吐、呼吸困難、食欲不振、吞咽困難等癥狀。特別是當疼痛得不到有效緩解時，會產生憂郁和悲傷，尤其是經歷疼痛越痛苦，就越害怕疼痛再次來臨，進而對疼痛的耐受力降低，難以承受。因此，疼痛控制在癌癥治療過程中起著關鍵作用。對於癌癥患者的疼痛治療，患者再也不用咬著牙忍受疼痛了。目前對於癌痛可以采取有效的控制方法。除了“痛前用藥”這壹新概念和新實踐，美國的壹項研究也指出，乳腺癌患者通過抗阻和有氧運動，可以減輕20%的疼痛，有助於增加他們面對癌癥的積極力量，提高生活質量。2013美國耶魯大學公共衛生學院慢性流行病學副教授梅林達·歐文(Melinda Irwin)在得克薩斯州乳腺癌研討會上表示，乳腺癌患者在接受芳香化酶抑制劑藥物治療時，經常出現關節疼痛和肢體僵硬，這成為患者停藥的壹大原因。Irwin副教授為了探索運動是否能改善關節疼痛和肢體僵硬，將接受芳香環轉化酶抑制劑治療的乳腺癌患者分為兩組。壹組用抗阻和有氧運動治療，另壹組只用藥物治療，不運動。她發現，無論有無額外的化療和放療，鍛煉的患者疼痛減輕了20%。不運動的患者疼痛指數沒有降低，有的人反而升高了。
Irwin副教授指出，氧氣和阻力對疼痛緩解的影響需要更多的研究和討論。然而，運動的好處是增強體質，提高免疫系統的功能。此外，運動時體內會釋放內啡肽，俗稱“體內嗎啡”，可以阻止疼痛信號傳到大腦，誘發壹種幸福感，抑制心理引起的癌癥疼痛。因此，有必要在治療期間進行鍛煉，以改善酸痛，增加體力，並帶來愉快的感覺。臺灣省安全行動關懷協會講師林指出，癌癥帶來的疼痛可以通過簡單的運動來控制，而不會加重。其中，有氧運動，如散步或跑跑步機，有助於增加血液中的含氧量，從而修復化療和放療損傷的血管細胞，增強血管彈性，使血管恢復健康狀態。此外，在血管日益健康的影響下，腫瘤壓迫的組織也可以加速修復，緩解疼痛。抗阻運動，如拉伸、舉啞鈴等，主要是增加肌肉力量，提高柔韌性，從而緩解關節和肌肉疼痛，癌友可以提高生活質量。如果身體狀況穩定，每周鍛煉至少3天。根據體力可以從10到15分鐘開始做簡單的動作，體力允許的情況下可以加強到30分鐘。如果妳每天都做，那就更好了。講師林介紹了“站、坐、躺”三種簡單的運動，結合有氧和抗阻動作，讓癌友們在安全的條件下輕松運用到全身的肌肉，強化抗癌能力。
第三，腹式呼吸可以讓運動不傷身。
呼吸的作用是過濾氣體，吸入氧氣，排出二氧化碳。正確的呼吸是各種調息養生方法的核心，也是參加各種運動時需要貫穿始終的重要動作。運動是全身的節奏，而不僅僅是手腳的活動。由內而外的器官和組織必須有相同的作用，這樣四肢才能有節奏地運動。科學的呼吸可以讓運動的效果翻倍，而不會感到疲勞甚至受傷。其實很多運動員，尤其是新手，都不知道怎麽呼吸。也許應該說他們沒有使用高效的呼吸方法。妳可能有過這樣的體驗，只要跑的速度快，坡陡，或者比賽中緊張，就會逐漸感到上氣不接下氣，仿佛需要背著氣瓶才有足夠的氧氣使用，然後呼吸就會導致逐漸的腿重，駝背，甚至惱人的側腹痛，所以妳必須減速。為了讓運動持續下去，除了要註意肌肉的收縮、頻率和整合，還必須調整呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元傳導和內分泌等生理功能。
運動時正確呼吸很重要，運動時要把呼吸調節作為壹項重要的運動。如果妳掌握了呼吸調節的技巧，熱愛運動，妳就不容易感到累，反而會更有效率，更容易突破自己的能力。腹式呼吸有助於改善日常工作的呼吸，屬於淺、短、快淺呼吸，是大家習慣的“胸式呼吸”。運動時，肌肉需要大量的氧氣，屬於長時間緩慢嘔吐的深呼吸，需要通過“腹式呼吸”來供給。腹式呼吸需要練習，站、睡、坐、躺都可以練習。身體逐漸適應後，可以增加攝氧量，讓氧氣滲入肺泡，提高氣體交換效率。
第四，“走”步鍛煉有益於身心。
無論妳的目標是完成壹場馬拉松，還是想提高自己的網球技術，或者想大部分時間在健身房鍛煉，妳的鍛煉節奏都很重要！健身專家說，速度可以區分成功和停滯。設定壹個合適的運動節奏，或者說運動中能量的分配，消除無聊和疲勞，同時放松身心，這樣我們的日常運動才能壹直發揮作用，達到壹個挑戰的極限。澳洲坎培拉大學研究所的運動主任湯普森說:“除非壹名運動員知道理想的節奏是什麽，否則他無法正常訓練，更不用說提高他的成績？”醫生湯普森寫過壹本書《步伐:個人策略的績效優化》。他認為，人們對身體和精神活動的安排受到對節奏的無知的限制。在書中，他詳細講述了具體活動的節奏，並描述了鐵人三項網球戰略。
參加馬拉松比賽，湯普森說:“典型的初學者錯誤——起步太快，試圖跟上更好的跑步者——導致身體和精神的分裂。妳的身體反饋說妳的步伐不正確，甚至妳的大腦也在擔心妳，因為它知道妳還有很長的路要走，壹開始不正確的步伐導致了不好的後果，這是壹種負面的體驗。”美國大學運動醫學體能專家尼爾·皮雷斯(Neil Pires)表示，通氣量閾值(VT)是衡量個人運動強度的好方法。它由不同級別的測量組成。VT1水平以下說話比較舒服，但在VT1方面也需要壹些努力。有可能完成VT1但低於下壹級VT2，但被試不是很舒服。到了VT2級別，就僅限於說幾句了。壹旦妳接近了呼吸機2的門檻，在這個門檻上妳只能勉強保持通話，隨著時間的推移，妳的心理承受能力可能會越來越好。
研究表明，心理彈性是區別參加休閑鍛煉的優秀運動員的重要標誌。在長時間的遊戲後，非精英人群會轉移自己的不適，例如將註意力轉移到音樂上或與家人分享想法。然而，壹個優秀的運動員會將不適作為自省的來源，思考他們為什麽會成功，或者為什麽會錯過成功。鍛煉不需要貪圖速度，鍛煉不需要貪圖短期，“欲速則不達。”散步對身心都有好處。只有找到自己的節奏，運動的魅力才能發揮出來！
五、睡眠減肥結合飲食
如果每天都能在睡眠中減肥，即使沒時間減肥也能輕松堅持。要知道，睡眠和減肥是密切相關的。只要改變睡眠習慣，維持正常的新陳代謝，補充微量營養素，就可以調整身體狀況，讓減肥技巧翻倍。睡眠在維持和控制體重方面起著至關重要的作用，這遠遠不僅僅是壹個身體機能緩慢的時期。人在睡眠時分泌的生長激素會幫助修復我們的身體，壹個晚上可以分解大約300千卡的脂肪，但是如果睡眠質量不好，生長激素的分泌會減少70%之多，所以睡眠不足對減肥會有很多影響。
在睡眠期間，我們的身體積極地發揮新陳代謝的各種功能，大腦會產生壹種激素——瘦素，它來自希臘字母，意思是“瘦”。中文翻譯為“瘦素”，是脂肪組織分泌的壹種肽類激素。當身體能量儲存充足時，瘦素會作用於下丘腦中的神經細胞，控制身體的進食行為，同時在脂肪合成和脂肪轉化過程中也起著關鍵作用，被醫學界稱為“人體肥胖的開關”。正是這種瘦素的分泌影響了我們的體重。當妳睡眠不足時，妳體內的壹種特殊激素物質——生長激素釋放肽(ghrelin)會大量增加，它的作用就是刺激食欲！同時，我們體內能夠通過碳水化合物代謝抑制食欲的瘦素數量會減少。所以，兩者結合的後果就是，無論我們是否攝入了足夠的熱量，我們都會渴望更多的食物。早上熬夜的人，眼睛經常腫，壹張包子臉。原因是熬夜後睡眠不足導致新陳代謝緩慢，體內廢物和水分堆積。如果睡前吃了太多鹽或喝了太多水，水腫就是難以逃脫的“噩夢”。