第壹，雙筋牽拉
雙筋拉筋，俗稱“抱佛腳”，是少林寺僧人使用的傳統訓練方法。它的作用是打通人體後部的韌帶和經絡，如髖、膝、踝的韌帶，背部和腿部的肌肉，後督脈，會得到充分的拉伸。長期堅持這種訓練，可以使人走路精神抖擻，精力充沛，靈活機動。運動前要冷靜，先深呼吸，然後慢慢拉伸，讓腹部、胸部、面部完全貼在腿上，自然呼吸九次，然後完成工作。站姿和坐姿兩種，訓練時間和呼吸方法都是壹樣的。需要註意的是，這種運動要根據自身情況進行，切不可用力拉扯和移動，以免肌肉拉傷。
1.站直，雙手合十，平靜心態，默念“阿彌陀佛”。
2.十指交叉，掌心向上，收腹提氣，雙腳站立。
3.身體前傾，雙手合十，領頸引頜，伸腰拔筋。
4.雙手抱腿，臉貼小腿，雙腳站穩，膝蓋伸直。
5.松開妳的手，向外伸展，擡頭看妳的手，深呼吸。
6.盤腿而坐，雙手合十，調整呼吸，排除雜念。
7.左腳蹬伸，腳掌扣，左手切掌，轉腰送肩。
8.伸右腳，與左腳對齊，右手放在掌心，表示運氣。
9.坐直，雙手放在腹部，冷靜下來，調整呼吸。
10.伸胳膊，上身前傾，拉脖子和下巴，伸腰，拉筋。
11.雙手抱腳，臉貼小腿，深長呼吸，少林小子，雙手抱腳。
12.盤腿而坐，伸展雙臂，呼氣，放松筋骨。
13.盤腿坐直，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
第二，聖甲蟲探索道路
金龜子探路是壹種靈活的靜態練習方法，練習踝關節、腕關節和頸椎。要求腳尖向外彎曲，站成壹條直線，下跪，雙手十指交叉，手掌壓在地上，雙臂伸直，肩膀盡量下沈，然後轉頭，上下左右，慢慢走。呼吸要求深、長、勻、慢，妳的氣息會沈入腹部。這項運動不僅可以練習關節靈活性，還可以清腦、降血壓、預防和治療頸椎或腰椎。
1.站直，雙手合十，平靜心態，默念“阿彌陀佛”。
2.雙腿伸直，身體前傾，雙手合十，頂禮膜拜。
3.腳向外，腳跟相對，雙腳成壹條線，雙膝下蹲。
4.十指交叉，手掌壓在地上，擡頭引頸，眼睛向上翻。
5.閉上下巴，低下頭，調整呼吸。
6.雙手撐地，挺胸彎腰，來回多次。
7.低頭問地，擡頭看天，上上下下，來來回回很多次。
8.站起來，伸展妳的手臂。
9.把手放在腹部，調整呼吸。
10.站直，雙手合十，平靜心態，默念“阿彌陀佛”。
第三，金雞吃米飯
雙手合十，放在腳後，雙腿下蹲，身體前傾，盡力探索。這種方法要求極高的靈活性，難度較大。呼吸需要深長均勻的呼吸，三次呼吸，三次吸氣，三次調整。九段呼吸是壹個訓練過程。這項工作的主要目的是收集地球的氣，以加強腰腎。
1.站直，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.打開妳的腳，伸展妳的手臂，深呼吸，然後走運。
3.收回左腳，壹步壹步站好，雙臂屈肘，手掌放在肋骨上。
4.上身前傾，雙手插入，掌心向上，目視掌尖。
5.雙臂外展，收腹挺胸。
6.雙腳分開，雙腿伸直，身體前傾，雙手合十，貼地拜佛。
7.下跪，上身前傾，引頸向下，嘴唇要觸地，金雞吃米。
8.站起來，伸展雙臂，掌心向上，挺胸收腹。
9.站直，雙手合十，靜下心來，默念“阿彌陀佛”。
第四，單筋牽拉
單筋牽拉和雙筋牽拉壹樣，都是很簡單的腿法，但是對腿部的柔韌性要求比較高，腳尖要碰到鼻尖甚至下頜。長期堅持這種技能訓練，可以使人精力旺盛，精力充沛，靈活敏捷。
1.站直，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.打開妳的腳，伸展妳的手臂。
3.向右轉，上身向前彎曲，左腿彎曲，勾住右腳，雙手托住雙腳，伸長下頜，親吻靴子。
4.向左轉，上身向前彎曲，右腿彎曲，左腳勾住，雙手托住雙腳，伸下巴，親吻靴子。
5.伸開雙臂站起來。
6.站直，雙手合十，靜下心來，默念“阿彌陀佛”。
五、蘆葦過河
壹根蘆葦過河象征少林山始祖達摩壹根蘆葦過河的艱難。這種方法對踝關節和膝關節的靈活性要求很高，分為左式和右式。左式叫持印遠眺，右式叫帶鞋歸西天。
1.站直，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.向左轉，伸直左腿，勾住腳趾，彎曲右腿，張開雙臂，身體前傾。
3.屈膝下蹲，抓腳跟，集中思想，運氣好。
4.集中精神，松筋骨，用心靈手巧，翻跟鬥。
5.擡頭起身，右手向前伸，左臂彎曲，站穩。
6.雙腳不動，上身右轉，雙手持球，向左看。
7.右腿跨步，左手托住手掌，右手向後拉，扭腰轉頭，向前看。
8.左轉，雙手握拳，抱在胸前，右腳向外。
9.雙腳不動，左手藏腰，右手按掌，向右看。
10.站直，雙手合十，平靜心態，默念“阿彌陀佛”。
六、臥魚
躺魚是練習腿部力量和平衡的傳統方式。練習者可以在單腳支撐的情況下保持平衡，自由升降。要求支撐腿要穩，平衡腿要直，腳尖向上勾，使全身形成弧形，如壹條魚在水中嬉戲，故名“臥魚”。
1.站直，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.雙手分開，左右張開，全神貫註運氣，看著自己的右手掌。
3.左腳站穩，屈膝，右腿向後插，懸空離地，勾腳尖，雙手合十，看腳尖。
4.站起來，收回右腳，左腿向後插入，上身向右轉，左手張開手掌，向右看。
5.右腳站穩，屈膝下蹲，左腳勾住，懸空離地，左手托住手掌，右手向前推，看著腳尖。
6.站起來，收回左腳，外展雙臂，調整呼吸。
7.站直，雙手合十，靜下心來，默念“阿彌陀佛”。
七、羅漢睡
羅漢睡姿是壹種靜態訓練方法，用壹肘壹腳支撐，使軀幹懸空，保持身體平衡。這個專長類似於睡覺，但卻是秘法修煉，是用內氣強化手肘的成就。成功後，手肘骨堅硬，可以碎成碎石和木頭，手肘的攻擊力大大增加。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.側臥，左臂伸直，右手撐地，右腿彎曲，腳掌著地，左腿伸直。
3.右腳左肘，兩點撐地，身體懸空，雙手握拳，放在側邊，沈著冷靜，意念相連。
4.盤腿而坐，外展雙臂，調整呼吸，放松身體。
5.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來，默念“阿彌陀佛”。
6.側臥，右臂伸直，左手撐地，左腿彎曲，腳掌著地。
7.左腳右肘，兩點支撐地面，懸在空中，雙手握拳，放在耳邊，保持冷靜，想透。
8.盤腿而坐，外展雙臂，調整呼吸，放松身體。
9.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
八、佛子引路
佛子引導是訓練冥想能力的基本功，要求坐在危險的位置，雙腿交叉雙板，上身前傾，頭觸地，再用後臂向上指，以增加膝蓋、臀部等關節的靈活性。這個技能需要從小練習，為以後練習打坐靜功打下堅實的基礎。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.雙手分開，左右張開，全神貫註運氣，看著自己的右手掌。
3.左腳向前推，右手抓住腳。
4.收回左腳，壓右腿，雙腿交叉，膝蓋緊緊彎曲。
5.坐直，指向右手前方，集中思想，穿透手指。
6.上身前傾，頭貼地，右手屈肘，手貼背，左手指向天空，左手目視。
7.左手貼背，右手朝天，左右旋轉，動作輕柔。
8.擡起上半身，外展雙臂，調整呼吸，放松身體。
9.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
九、迎佛上天
迎佛升天是壹種內外兼修。呼吸要和氣，提腹，深呼吸，緩呼吸，收緊腹肋，堅如鐵，鍛煉肩、臂、腕、腹肌的支撐力量。成功後能抗強力，打不出內傷，就像金鐘罩，鐵大衣。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.雙掌合十，翻掌，擡頭看天，伸背。
3.將手掌向外推出，左右打開。
4.雙手向前推，運氣就在手中。
5.雙手握拳，雙拳撐地，懸空，憋氣，雙腿收緊。
6.身體著地，手臂外展，呼吸調整，身體放松。
7.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
十、懶和尚拜佛
懶人和尚拜佛是壹種腿腳靈活，肩膀靈活的修行方法。它要求雙腿緊緊盤起，身體俯臥，雙手疊放在背上，擡頭挺胸，背部彎曲。經常練習這個功能，可以提高人體的可塑性。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.身體前傾，全身俯臥，雙手合十，雙腿繃緊。
3.雙手畫弧線，手臂向後彎曲，雙手合十，背對佛祖，頭向右。
4.雙手畫出弧線，向前移動，身體保持不動，頭轉向左側。
5.從身體起身，盤腿坐直，雙手擡起，配合呼吸。
6.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
十壹、倒佛拜佛
雙腿伸直，頭朝下，保持2 ~ 5分鐘。要求牙齒緊閉，眼睛睜大，舌頭伸到上顎，呼吸均勻。經常練習此技能，可提高頭部抵抗跳動的能力，並能有效加強腦血管彈性，增加腦部血流量，有調和腦血管的作用。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.重心前移，上身前傾，頭手為膝，五點支撐地面。
3.雙手倒立，盤腿站立。
4.雙腿放在地上，盤腿而坐，調整呼吸，放松。
5.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來，默念“阿彌陀佛”。
十二、羅漢觀陣
羅漢陣觀察是壹種專門練習指力的技能。要求雙腿收緊，雙膝兩指撐地，身體前傾，將重心壓在手指上，堅持九次呼吸九次吸氣作為練習。隨著手指力量的增長，練習時間不斷增加。成功之後，手指硬如鐵，可以鉆木頭沙礫，指向骨頭。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.左手向前伸成“兩指掌”，寓意運氣和氣貫。
3.兩指觸地，手腕站直。
4.重心前移，雙手雙膝撐地，手指用力，右手站立，向右看。
5.交換雙手，兩指撐地，向左看，重復多次。
6.雙腿放在地上，盤腿而坐，調整呼吸，放松。
7.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
十三、青龍盤窩
青龍盤窩是壹種靜態柔術，也是少林寺特有的打坐姿勢。首先把腿放在腦後，雙手合十，仰臥，要求舌頭達到上顎，放松意識，盡量安靜。練習30 ~ 40分鐘為宜。隨著技巧的不斷增長，練習時間可以適當延長，但不能睡著，否則技巧會分散，出現偏差。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.左手推手掌，用手掌呼吸。
3.右腳向前推，左手托住腳，挺胸收腹，伸直腿和手臂。
4.移動右腳，放在腦後，仰臥，枕著枕頭腿睡。
5.用手移動左腳，放在腦後，雙腿交叉，雙臂外展。
6.雙手合十，仰臥拜佛。
7.放開雙腳，上身坐直，雙臂外展，調整呼吸。
8.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
十四、兩條玩珠子的龍
用二龍打珠是壹種軟頂結合的技巧，有內外兼修，靈活外訓，堅實腹內，快速增長臂力的效果。呼吸要平穩均勻，不能憋氣。此技能可保護精、氣不受小兒練習，練氣產生能量，從而達到精、氣、神、意、神、力的高度統壹。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.雙手分開，左右張開，全神貫註運氣，看著自己的右手掌。
3.右腳向前推，左手托住腳，左腳擡起，放在脖子後面，雙腿交叉，像壹條雙龍。
4.雙手撐地，提氣，身體懸空，手指抓地，保持平衡。
5.雙腿放在地上，盤腿而坐，調整呼吸，放松。
6.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
十五、跪肘垂身
跪肘懸吊是壹種頂起式的鍛煉方法，對手指力量、手腕力量、手臂力量有快速增長的作用，同時可以提高神經系統的支配能力。練習時，頭部盡量擡高，腳尖上勾，手肘向外展開，支撐穩定。呼吸需要深長而均勻的呼吸。
1.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來默念“阿彌陀佛”。
2.左掌向前伸，五指分開，運氣握緊，拳頭穿透。
3.右手掌向前伸，五指分開，運氣握緊，拳頭穿透。
4.雙手握拳，調整呼吸。
5.雙手撐地，雙臂向內，重心前移，膝蓋擡高。
6.雙臂屈肘，手肘抵住腹部，上身前傾，身體懸空，屏氣，保持平衡。
7.雙膝著地，擡起上半身。
8.雙腿放在地上，盤腿而坐，調整呼吸，放松。
9.盤腿而坐，雙手合十，靜下心來念“阿彌陀佛”。
十六，蹬向天空
空中踢落是壹種傳統的柔韌練習方法，可以使腿部靈活，快速成長。成功後腿靈活，腿如拳，輕松有力。手是少林的兩門，都是用腿打人。這種鍛煉是不允許的，但卻是必須的，以免拉傷韌帶。
1.站直，雙手合十，平靜心態，默念“阿彌陀佛”。
2.張開雙手，左右伸展，吸氣，向左看。
3.兩掌下壓，閉胸，左腳獨立，扣住雙腿保持平衡。
4.左手托住腳，右手托住膝蓋。站穩，妳的呼吸應該下沈。
5.左腿站直，右腳向上推，上下垂直，伸到腳跟。
6.右腳著地，雙臂外展，調整呼吸，目視左側。
7.雙掌按壓，閉胸，右腳獨立，雙腿平衡。
8.右腿站直，左腳向上推，上下垂直，伸到腳跟。
9.向左分腿，叉向側面放下，雙腿成壹直線，保持垂直叉平穩。
10.向右轉，勾右腳尖，雙臂水平擡起，雙腿放在地上。
11.跳起來，舉起手，調整呼吸，停留在腹部。
12.站直，雙手合十，平靜心態，默念“阿彌陀佛”。
以上是少林小子給妳總結的功夫。希望對妳的實踐有幫助。
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