1，側腰練習
雙腳分開與肩同寬，腹部擡起，臀部放松。將壹只手放在頭後，壹只手放在身體壹側下方45度的位置。眼睛直視前方。保持雙臂在同壹平面。慢慢側彎身體，保持臀部固定，腰部以上部位彎曲。然後慢慢還原。重復8-10次，保持10-15秒。
2.側腹練習
側臥，頭靠在手臂上，肩膀、臀部和腳趾應在壹條直線上。首先，把大腿繞在後側，把小腿放在上面。好，慢慢擡起腿，臀部微微著地。保持15-20秒。
3、夾胸操
雙腿自然坐好，上身保持直立。雙手並攏，胳膊肘並攏。當手指完全並攏時，慢慢擡起手指。註意始終保持肘關節緊繃。保持20-30秒。
4.練三頭肌
俯臥，下巴貼地，雙手放在身體兩側，手掌面向屋頂。雙腿並攏，臀部收緊！慢慢舉起妳的手。雙手盡量擡高，雙臂盡量向中間收緊。不要睜開眼睛！保持2-3分鐘。
5.直立伸展
雙腳並攏，腳趾可微微外展，收緊臀部、大腿內側、膝蓋、小腿和腳踝。將骨盆置於水平位置(不要向前或向後傾斜)，將手和手指伸向頭頂。收腹，挺胸，挺胸。肩膀、臀部和腳跟在壹條垂直線上。肩膀下沈，眼睛直視前方，下巴略高於水平位置。整個脊柱要向頭頂方向向上延伸！保持3-5分鐘。
6、膝蓋練習
單腿站立，雙手緊緊握住擡起的膝關節，收腹挺胸，眼睛直視前方。慢慢松開妳的手，張開到平躺的位置。膝蓋盡量擡高，大腿盡量收緊到腹部。保持15-20秒。
7.練三角肌
雙腳與肩同寬，收腹挺胸，肩膀放松，眼睛直視前方！慢慢擡起肘關節，直到三角肌完全收縮。手臂的位置就像抱著壹棵大樹！保持2-3分鐘。
8.單腿蹲下
背靠墻壁站立，雙腿下蹲至膝蓋呈90度，大腿與地面平行。將左腳擡離地面約10cm。保持10-15秒。
9.下推練習
彎腰，雙手與肩同寬，雙腳並攏。收緊臀部、腰部和腹部。將身體收緊成壹個整體。保持15-20秒。
瘦子增肥鍛煉肌肉的註意事項
1，平均。有氧運動會燃燒掉體內多余的熱量，無法增肥。在做肌肉訓練的時候，要針對軀幹和四肢的骨骼肌，把多余的熱量轉化為肌肉。
2，任何體重的增加，讓妳吃進去的熱量多於妳消耗的熱量。
3、在肌肉訓練的過程中，需要搭配壹些飲食，如海參、百合、銀耳、麥冬、山藥、粳米、牛奶、鴨肉、海蜇、菱角、蓮子等。對陰虛體質的瘦人的健康增肥調養有很好的效果。
①生姜羊肉湯能補陽和人體氣血，體質偏瘦、陽虛的瘦人可經常服用。
②枸杞烏雞湯能溫陽。
(3)韭菜炒蝦仁能溫陽固腎，適合腎陽虛寒的男性瘦人增肥調理。
(4)人參燉老雞，能補益氣血，為身體虛弱、陰陽不足的人提供增肥滋補的食物。
⑤百合粥，特別適合偏瘦、心煩、失眠、易怒的人。