腦力勞動者不僅要調整工作狀態，適當放松，還要調整飲食結構。多吃補腦食物很重要。
當然，對於長時間坐在辦公桌前對著電腦的人來說，經常吃魚肝油、雞肝、鴨肝、豬肝、牛奶、胡蘿蔔、菠蘿、豌豆苗、紅薯、青椒。這些富含維生素A的食物是提高視力和維持視覺功能所必需的。
飲食要多樣厚重，保證攝入足夠的營養。保持清晰的思維和良好的記憶力也很重要。
研究表明，B族維生素與健腦和提高智力有關。比如葡萄糖為大腦提供能量的過程，就依賴於維生素b1的參與。葉酸是合成神經鞘和神經遞質的主要原料，有助於神經系統的發育。維生素b6參與神經系統中的許多酶反應。它有利於神經抑制的產生和改善神經系統的功能。
同樣，這些B族維生素壹旦缺乏，也會對智力造成不同程度的損害。比如葉酸和維生素b12的缺乏，會導致血液中同型半胱氨酸含量增加，對腦細胞產生毒性作用。對神經系統造成損傷，進而降低學習能力和記憶力。
我們常說藥補不如食補，所以在選擇食物的時候多下點功夫，多吃富含B族維生素的食物，對大腦保健和智力提升都有好處。
在主食的選擇上，選擇壹些粗糧，如紅豆、小米、小麥、燕麥、黑米、花生、核桃等。，和米粉壹起吃。在副食的選擇上，動物性食物可以選擇雞肝、鴨肝、豬肝、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉以及各種雞蛋等。
植物性食物可以是菠菜、韭菜、豌豆、大豆、蘑菇、卷心菜等。這些食物富含B族維生素，還有新鮮的水果和蔬菜，如辣椒、油菜、菜花、芥菜、橙子、檸檬、柚子、草莓、刺梨、獼猴桃、沙棘、大棗等。，都富含維生素C，對大腦健康和智力也有好處。
對於腦力勞動者，平時要多吃富含鐵、鋅、碘的食物。這是因為鐵可以維持正常的造血功能，缺鐵會導致頭暈、無力、註意力不集中。鋅對細胞膜氧化損傷有保護作用，不僅能促進智力發育，還有助於預防阿爾茨海默病。碘能促進神經系統的發育，尤其是智力發育。
雞血、鴨血、雞肝、鴨肝、豬肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、香菇、黃豆等含鐵食物，
牡蠣、扇貝、雞肝、豬肝、豬肉、牛肉、蘑菇、榛子、栗子、花生、燕麥等含碘量高的食物，如海帶、紫菜、帶魚、蝦等，應成為腦力勞動者餐桌上的必備飯菜。
當然，要經常吃富含維生素C的食物，如西紅柿、豆芽、黃瓜、草莓、獼猴桃、橙子、檸檬等，以促進人體對鐵、鋅的吸收。
腦力勞動者可以試試核桃粥，
取核桃仁50克，大米100克，核桃仁洗凈，切成小粒。米洗幹凈了。
砂鍋內倒入適量清水，燒開後加入大米和核桃仁，轉小火繼續煮至米粥粘稠。核桃仁含有B族維生素和維生素E，可以防止細胞老化，提高記憶力。
說完腦力勞動者，我們再來看看那些熬夜的人。
經常上夜班或熬夜的人，往往因為黑白顛倒而打亂生物鐘，會出現疲憊、心煩、免疫力下降等癥狀。這個時候，多休息，適當運動，調整飲食，保證營養充足是非常必要的。壹日三餐加夜宵，是這群人的基本飲食原則。
三餐中要提供優質的蛋白質、各種維生素和礦物質，同時晚餐不能過飽。夜宵要保證基礎能量和適量蛋白質，以清淡少鹽少油為宜，不宜吃辛辣食物。
上班或熬夜時喝熱茶、咖啡可以提神，但不宜喝濃茶、濃咖啡等刺激性飲料，尤其是睡前壹小時。另外，不要讓夜班影響第二天的三餐，更不用說因為睡眠而放棄進食，最終會導致惡性循環，嚴重影響身心健康。
對於經常上夜班或熬夜的人來說，壹日三餐中要有足夠的優質蛋白質來提高免疫力，如魚、雞、鴨、牛羊肉、瘦豬肉、牛奶和各種大豆。食用雞肝、鴨肝、豬肝、羊肝、魚肝油、魚卵、西蘭花、菠菜、卷心菜、去皮竹筍、芹菜葉、胡蘿蔔、豌豆苗、紅紅薯、辣椒、芒果等食物，可以補充維生素A和胡蘿蔔素，提高對昏暗光線的適應能力，防止視疲勞。
此外，還應多吃富含B族維生素和維生素C的食物，以增強機體免疫力。維生素D和富含鈣的食物，如帶魚、蛋黃、魚肝油、動物肝臟等。，應適當補充。這是因為這些人大多晚上出門，更容易缺乏陽光等營養物質。
宵夜是指晚飯後，在夜班和熬夜的過程中，可以選擇使用壹些低能量、方便的食物。作為輔食，如牛奶、雞蛋、蘇打餅幹、黃瓜、西紅柿、杏仁、腰果、葡萄等。，既能提供蛋白質等營養，又能吸收能量，維持體力，避免夜間能量過剩。
經常熬夜的人可以試試豬肝綠豆粥。
取新鮮豬肝100克、綠豆60克、大米100克、鹽和味精適量，將豬肝洗凈，切成片或條，將綠豆和大米洗凈，放入鍋中同煮。
大火燒開後，慢燉。煮至八成熟後，將豬肝放入鍋中壹起煮。待綠豆軟爛，蒸熟後加入適量調料。豬肝可以養肝、養血、明目。綠豆可以清熱解毒。
這種豬肝綠豆粥可以養肝養血，清熱明目，美容潤膚，特別適合面色蠟黃、視力模糊的體弱者和經常熬夜的人。但寒性體質的人應避免服用，老人和小孩不宜多食。
再推薦壹款胡蘿蔔松仁粥。
取松子15克，胡蘿蔔50克，大米100克，適量植物油和鹽。
胡蘿蔔洗凈去皮，切成小丁，放油鍋裏翻炒幾下，撈出瀝幹油。將大米和松子分別洗凈，鍋中放入適量的水，煮開後放入大米，煮開後轉小火煮成粥，粥八成熟時放入胡蘿蔔丁，煮壹會，放入松子煮熟，加入壹些調料。
胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，對保護視力有好處。搭配可以健腦益智的松子和可以滋養脾胃的大米，對眼睛健康非常有好處。
最後，我們來看看體力勞動者應該如何服用輔食。
對於工人、農民等靠體力勞動的人來說，特點是消耗的能量多，每天比腦力勞動者高1000到1500千卡。所以對於這群人來說。
補充能量勢在必行。同時，由於他們新陳代謝旺盛，比如大量出汗，會導致很多營養成分的流失。
基於這些特點，體力勞動者在選擇食物時，主食應以富含碳水化合物的食物為主，如大米、小米、玉米粉等。
在副食中，應增加優質蛋白質和脂肪，如魚、蝦、豬肉、雞、鴨、蛋、鴨蛋、鵝蛋、牛奶、豆漿等。，也要多吃新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、油菜、白菜、菜花、芥菜、橙子、檸檬、柚子、草莓、刺梨、獼猴桃、沙棘、大棗、鹹蛋等。
需要註意的是，體力勞動者最好休息30到40分鐘後再吃。晚飯後，我工作壹到壹個半小時。許多體力勞動者在緊張的工作之後非常饑餓。當我看到食物時，我立刻想吃很多來盡快恢復體力。
但快速進食後，胃已飽，卻出現頭暈、腦脹、恍惚、胃腸不適、胸悶、氣短、腹瀉或便秘等癥狀。
原因是什麽？
其實這是暴飲暴食引起的輕度病例，可導致急性腸胃炎，甚至出血。這是因為此時胃腸道正常的食物消化吸收節奏已經被完全打亂，我們的身體已經觸發了自動警報。
如果不夠重視，長此以往，胃腸道等整個消化系統真的會罷工。此外，體力勞動者經常大量飲酒以補充損失的能量，這也是非常危險的，因為大量飲酒會使肝膽超負荷，容易造成肝功能損害或誘發膽囊炎等疾病。
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