1，瘦腰健身操
拉帶飛瘦回來；
Step1:在門把手上系壹根松緊帶或軟管，每只手握住帶子的壹端；
Step2:坐穩，使手臂與肩膀同高，然後輕輕彎曲手肘；
Step3:慢慢向後拉背帶，直到肘部與胸部同高，收緊肩胛骨；
第四步:保持壹會兒，回到起始位置，重復12到15次。
“驕傲”的瘦背:
Step1:俯臥在墊子上，雙手伸直放在頭上，雙腿微微分開；
Step2:吸氣，身體上下兩端同時向上，保持6-10秒；
第三步:呼氣，慢慢放松，回到動作2，重復練習6-8次。
屈膝，扭腰，瘦腰:
Step1:坐在墊子上，雙膝並攏，雙手放在身體兩側；
Step2:雙手伸直向前，然後手掌貼地；
第三步:吸氣，臀部慢慢向上擡起，身體拉伸至水平位置，15-20秒；
第四步:呼氣，慢慢放松，回到動作2，重復練習3-4次。
俯臥引體向上和瘦背:
Step1:趴在墊子上，雙手貼近耳朵，雙腿微微分開；
Step2:吸氣，身體上下兩端同時向上，保持6-10秒；
第三步:呼氣，慢慢放松(如果初學者只做擡高上肢的動作)，可以重復練習6-8次。
站直，屈膝，瘦背:
Step1:站直，重心轉移到左腿，擡起右腿，屈膝，雙手叉腰，或者扶著椅子保持平衡。
Step2:身體慢慢前傾彎曲，右腿向後水平伸展，直到身體和右腿與地面平齊(如果是初學者，沒必要與地面平齊)，雙臂向後伸展，手掌朝下。
第三步:讓妳的肩膀略低於背部，並降低妳的下巴。專註於妳面前的地面，保持30秒，然後重心換到右腳，再做壹次。
2.健康的跑步方法
壹想到在緊張的壹天工作後要去跑步，我的身體就會感到難以形容的興奮和激動！無論妳是非常喜歡跑步，還是在別人的影響下愛上跑步，想要和這個“愛人”保持新鮮感都需要壹點努力。
如果妳想在進步的同時獲得樂趣，有壹些豐富多彩的方法可以壹次跑幾公裏。今天，邊肖推薦以下10方式，讓妳的跑步變得更有趣、更有挑戰性，提高健身效果，豐富跑步體驗。
1.間歇性重復訓練
選擇固定的距離，比如200米；或者選擇固定的時間，比如45秒；然後盡力跑，休息壹會兒，重復。需要註意的是，休息和恢復的時間和訓練壹樣重要。休息時間，可以充分休息，散步或者慢跑。休息時間的掌握要根據訓練的強度。訓練時間越長，強度越大，需要的恢復時間就越多，恢復的程度可以是呼吸正常，說話順暢。
2.分步間歇訓練
通過在單壹的“間歇重復”訓練方法上增加循序漸進的強度增加，會給妳的訓練增加新的挑戰。比如跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3.四分鐘塔巴塔訓練
塔巴塔訓練法能有效提高跑步速度。先沖刺20秒，然後休息10秒，重復8次。妳可以選擇在平地、斜坡或臺階上練習。
4.攀登訓練
通過慢爬結合間歇短距離跑，可以壹次性提高有氧運動、心肺訓練、腿部肌肉力量和心理韌性。妳可以把預設的路線規劃好，找壹條包括幾個山頭、壹個陡坡、壹個S彎、幾條平路的跑步路線是最好的選擇。
5.切換到越野“通道”
選擇壹條比較原創的跑步路線，走進大自然，振奮身心。比如河邊，海邊，草原等等都是不錯的選擇。在人少的地方呼吸新鮮空氣，也能讓身體轉過來。大自然為妳的健身運動提供了美麗的背景，考驗妳在新領域的協調能力。
6.Tolek培訓。
托萊克訓練法是壹種加速跑和慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之壹。Tolek法的優點是可以讓選手提高速度，在無結構的練習中充滿樂趣。
7.找到節拍
有時候，我們很難讓自己保持高水平的跑步狀態。當疲勞出現時，我們不妨讓音樂發揮它的奇妙作用。妳可以找到壹個與妳的步伐合拍的節奏，激勵自己不斷前進。所以妳會發現很多人跑步的時候也是帶著耳機聽歌的。
8.慢下來，走得遠遠的
長期的、慢節奏的跑步是鍛煉耐力的好方法。為了避免運動損傷，每周增加的平均距離不應超過10%。
9.使用跑步機
跑步機可以設置不同的速度、距離和傾斜度，不用提前檢測路線，也不用擔心天氣。跑步機是最通用的健身工具。在健身房或者家裏都是不錯的選擇，還可以邊跑邊看手機裏存的各種電視劇，嘻嘻。
10.參加比賽
近兩年馬拉松，彩色跑，熒光趣味跑等。已經在許多城市流行起來。各種跑步比賽能讓妳感到快樂，更有成就感。報名參加壹場喜歡的比賽，享受與成千上萬人壹起跑步的樂趣。妳會發現，這將是鞭策妳不斷提升水平的最好動力。
雖然跑步既簡單又有趣，但妳不能忽視以下提示:
1.準備適當的“設備”
根據不同的跑步方式選擇不同的鞋子，買壹雙舒適的跑鞋，跑步的時候就沒那麽累了。天氣熱不要選擇長褲，冬天盡量不要穿短褲，保持體溫適宜，不出汗。
補充水分
出門鍛煉前最好喝壹杯開水。喝水不僅能補充水分，緩解整夜口幹、急躁，還能降低血液濃度，促進血液循環和物質代謝。
熱身和準備
長跑開始前要有充分的熱身，熱身大約持續10分鐘。熱身可以讓身體的各個器官適應即將到來的運動，腿部的肌肉和血管放松帶來足夠的氧氣。
4.記得整理練習
跑步後不宜馬上坐下休息。要做壹些收尾動作，讓心率和呼吸逐漸平靜下來，比如慢走、彈跳腿、下蹲、轉腰、擴胸等。在體溫和心率基本恢復正常之前，不要休息。
5.不要急著降溫。
運動後，妳會出很多汗，感到口渴。不宜馬上進入空調房降溫，也不能大量飲水，尤其是冷飲，以免刺激胃腸道，出汗時也不要洗澡，可避免短暫腦缺血引起的暈厥。