普拉提訓練法是壹種體育健身體系——壹種靜態健身運動，由德國約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣。西方人總是註重身體肌肉和生理機能的訓練，比如腰、腹、背、胸、臀，而東方人註重呼吸和精神集中的訓練，比如瑜伽、太極。普拉提吸收了東西方文化，兼容了生理學和心理學的相關研究成果。起初，普拉提僅用於兩大領域，即專業舞蹈團體的肌肉訓練和醫療康復機構的患者康復後身體功能和肌肉力量的恢復。
隨著現代社會的發展，普拉提不斷進行壹些人性化的改進，融入了瑜伽、太極拳、芭蕾的壹些理念和教練的個性化內容。普拉提的訓練方法是遵循利用自身重量、多次、小重量、冥想的鍛煉原則。訓練時的呼吸方式是鼻吸氣口呼吸，是對肌肉形態和關節的壹種外部訓練。其訓練目的是通過改變人體肌肉功能來改善人體脊柱和腰椎。
普拉提的歷史
普拉提起源於集中營。
普拉提是壹門舒緩全身肌肉，提高人體軀幹控制能力的課程。它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。
普拉提運動的創始人約瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)自幼體弱多病，但在以後的工作中，他結合了東西方的養生方法，如瑜伽、太極、古希臘羅馬的傳統養生方法，用自己設計的器械和運動技巧創造了普拉提。1914歐洲爆發戰爭。約瑟夫·彼拉多，當時住在英國，因為是德國人，被關進了集中營。在集中營裏，他開始幫助那些臥床不起的病人訓練和恢復他們的肌肉力量和控制能力。後來，約瑟夫·普拉提斯搬到紐約，與芭蕾舞演員壹起訓練。這種訓練被進壹步傳播，許多名人前來練習，從而逐漸形成了約瑟夫·普拉提的健身工作室。
“幸福的首要要求是健康。我們對身體健康的理解是，達到並保持身體與健全心智的統壹，充沛的自然運動能力，愉快而從容地完成日常生活中的各種任務。”約瑟夫·普拉提在1945寫了上面這段話，也充分說明了普拉提的真諦。
現在，普拉提已經演變成壹個名詞，泛指所有使用約瑟夫普拉提進行鍛煉的課程。這個課程可以是團體健身課程，也可以是由教練設立的私人訓練課程，以糾正特殊損傷、肌肉失衡或其他身體問題。普拉提團體健身班是專門為在辦公室工作的人設計的。因為長期在辦公桌和電腦前工作，肌肉發育不平衡。本課主要針對腹肌、臀肌、肩部、背部的肌肉訓練。經常進行普拉提練習可以糾正身體姿勢，放松腰頸部，解決肩部問題，收緊手臂和腹部松弛的肌肉。現在很多職業運動員也用普拉提來避免運動損傷。
普拉提的特點
運動從來不意味著滿臉大汗。在提倡有氧運動的今天，動作輕柔優美更有利於多余脂肪的消耗，就像普拉提壹樣。
普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之壹，在各大健身中心都能感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁榮可能要歸功於它的創始人——約瑟夫·普拉提斯，普拉提斯由此得名。他是壹個體弱多病的人。為了健康，他逐漸將東西方的養生方法，如瑜伽、太極拳等與自己設計的壹些動作融合在壹起，後來逐漸形成了今天的普拉提。
普拉提最大的特點就是簡單易學。它不僅動作輕柔，還能有目的地對手臂、胸部和肩膀進行鍛煉，同時還能增強身體的柔韌性。而且這項運動不受活動地點的限制，在專業健身房和客廳都可以練習。
1.普拉提是東西方體育概念的結合。
西方人壹直註重身體肌肉能力的訓練，如腰、腹、背、胸等。而東方人則註重呼吸和精神集中的訓練。冥想、瑜伽和太極就是很好的例子。普拉提結合了東方的靈活和西方的剛毅。它的動作緩慢而清晰，每壹個姿勢都必須與呼吸相協調。所以普拉提適合任何年齡段的人，尤其是缺乏運動，需要長時間接觸電腦，朝九晚五工作的人。拉伸和延長也是普拉提中最重要的練習之壹。它的特別之處在於運動後肌肉不會變粗。通過鍛煉身體的核心部位(腰部和腹部肌肉，包括橫腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌和豎脊肌)，脊柱會變得柔軟而堅韌。所以普拉提運動不僅可以改善身體線條，對矯正頸部和脊髓也有非常好的效果。
2.普拉蒂是安全的
它的運動速度比較平和，是靜態運動，幾乎不會對關節和肌肉造成損傷。同時，動靜結合的動作安排，讓身體緊張放松，既有步伐的變化，又有冥想，讓鍛煉者更容易控制自己的身體，減少姿勢錯誤帶來的負面影響。普拉提用非常簡單的器械給妳的身體帶來全面的鍛煉。只要有安靜的空間，柔軟的地毯，就可以練習，達到身心的完美結合。
3.普拉提強調的是休息時的控制過程。
這使得訓練者能夠在不增加肌肉體積的情況下增強肌肉力量。普拉提的輕器械練習，就是遵循小重量、多次的原則，讓肌肉充滿彈性，又不會讓肌肉過於突出。它的運動強度不是特別大，但是註重控制、拉伸和呼吸，對塑造女性的腰、腹、臀等關鍵部位有非常好的作用。這更適合現實生活中女性對形體美的要求。
在中國，普拉蒂已經悄然進入人們的生活，在各種健身房開設了相應的課程，並形成了壹定規模的群體。
普拉提的明星效應
亞洲小天後蕭亞軒·劉晴空是這種健身方法的狂熱愛好者。
劉晴空在2005年與普拉提結緣。當她第壹次接觸普拉提時，她對這種簡單卻有效的肌肉力量訓練的運動印象深刻。剛開始練習時，劉晴空每天睡前做半小時普拉提，14天瘦了3公斤。從那以後，劉晴空愛上了普拉提。因為Elvia勤奮練習普拉提的成功，她現在正在準備壹本關於普拉提的書。在眾多的普拉提動作中，Elvia會把那些她親自鍛煉過的、效果顯著的動作推薦給大家，與大家分享普拉提的樂趣。
壹些好萊塢大牌明星，比如麥當娜產後恢復身材的普拉提練習，都取得了驚人的瘦身效果。此外，詹妮弗·洛佩茲、莎朗·柊司、朱莉婭·羅伯茨等人也依靠堅持不懈的普拉提健身來保持自己令人印象深刻的身材。巨大的明星效應也使得普拉提的人氣指數大幅攀升，在全球範圍內掀起了壹股普拉提運動的熱潮。
讓肌肉線條舒展
健身房練習其他運動的主要作用可能是鍛煉心肺。普拉蒂直接拉伸妳的肌肉，所以在運動的時候會讓妳覺得別扭和不舒服。妳想左右轉，妳想上下轉，妳想吸氣呼氣，各種姿勢不可思議的加強妳的協調性，調動妳生活中可能調動不了的肌肉。如果妳覺得壹個姿勢沒那麽難看不舒服，做起來還是挺愜意的。不用說，肯定是錯的。
剛柔結合的鍛煉
普拉蒂最近受歡迎的壹個重要原因是它不受場地的限制。妳可以在墊子上甚至地板上練習。與瑜伽相比，在中西結合上更為突出，既融合了西方人註重身體肌肉和機能訓練的“剛”，又融合了東方人強調練習時身心合壹的“柔”，每個姿勢都要與呼吸相協調。
普拉蒂不僅可以改善人體的外部形狀，而且在治療壹些疾病方面也有特效。比如:身體浮腫、腰痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等。
在伸展和呼吸中放松
大多數在辦公室工作的人腰部有脂肪，普拉蒂是壹個非常有針對性的運動。無論如何，妳的肌肉要緊張，腿要盡量伸展，配合呼吸。想象壹下妳的頭快要撞到天花板了。在優美的音樂中，健身教練正在指導妳練習。沒有壓力，沒有煩躁，在這種環境下，我真的覺得自己是壹個淩駕於壹切之上的人，只陶醉在運動中。
做普拉提可以獲得以下好處:
健康柔軟的背部
普拉提可以給妳的脊椎更多的支撐，並在妳的椎骨之間創造更多的空間。這些額外的空間不僅會讓妳看起來更苗條，還會給妳更多的靈活性，讓妳的脊椎從堅硬的棍子變成壹串珍珠。這種新的軟脊椎可以幫助您避免脊椎退化問題，如滑倒。它還可以幫助妳在活動中變得更加優雅和輕松。
溫和的訓練
如果妳的身材走樣，普拉提可以輕松加入妳的任何塑身計劃。普拉提不會給妳的關節帶來任何壓力，不會給妳關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何損傷，尤其是妳的膝關節和肩關節。這會讓妳的肌肉更加協調，把妳的註意力拉回到妳內心的擔憂。普拉提恢復很快，更像是去理療。其實不像其他運動，每天都可以安全的做，不用擔心肌肉和關節壓力過大。但是為了達到鍛煉效果，妳只需要每周做三次普拉提就可以了。但是，妳壹定要持之以恒，這是關鍵。
改善妳的精神面貌和活力。
普拉提可以促進妳的情緒健康。平穩的動作可以讓妳的心態平靜下來，緩解精神緊張。當妳拉長和加強肌肉時，它可以幫助妳促進循環系統的運作，消除妳的緊張情緒。每壹個動作都會讓妳感到平靜，協調，充滿活力。專註於擺脫妳的壓力，妳將獲得身心健康。
更好的平衡和協調
在妳四五十歲的時候，妳的平衡能力會因為肌肉的萎縮和神經感受器的靈敏度喪失而變差。普拉提通過穩定妳的核心來逆轉這壹老化過程。普拉提將移動到妳微妙的深層肌肉，幫助妳保持身體穩定，並使妳的脊椎更柔軟和更強壯。
減輕疼痛和僵硬
如果妳被骨關節炎的痛苦所苦惱，妳會發現做普拉提可以拉長身體，減少痛苦。適當的運動對於治療關節炎非常重要，因為通過拉伸運動可以增加妳的柔韌性，減少妳的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養流向妳的肌肉和肌腱。它們可以使妳的肌肉健康，並將受傷的可能性降至最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生，可以放松妳腿部、背部、頸部和肩部的肌肉，緩解疼痛和緊張。
迅速恢復到懷孕前的體型。
很多女性朋友會問我為什麽生了兩個孩子肚子還是那麽平？時間不長，但是需要經常做壹些運動，就會看到效果。肌肉有很好的記憶力。妳只需要做壹點運動，它們就會恢復原狀。
需要註意的事項
普拉蒂的動作必須準確，所以我們要特別註意以下幾個方面:
正確的姿勢:
正確的姿勢是以適當的力量保持腹部和背部集中，讓肌肉支撐脊柱。強大的腹肌形成了支撐脊柱的“力量區域”。當妳正確地挺直腹部和背部，加強其他肌肉的發力，整個身體就會達到壹種自然而理想的狀態。這種姿勢將有助於肌肉的適當鍛煉。
良好的呼吸:
壹個好的呼吸方式要做到心、身、靈三者並進，讓練習者的身心壓力壹掃而空。呼吸的時機壹定要正確。與我們通常的呼吸不同，普拉蒂要求當妳呼吸時吸氣(當妳的腹部伸展時)，當妳收緊腹部時呼氣。
普拉蒂運動要求思想和精神的和諧。在普拉蒂練習中，心靈的減壓實際上可以自然完成。
練習普拉提有壹套特殊的動作，需要在教練的指導下完成，但妳也可以在家裏做它的簡單練習:
動作1:仰臥在地板上，放松頸部，保持脊柱自然彎曲。吸氣5拍，慢慢呼氣5拍，同時收腹上舉。
動作2:仰臥在地板上，腹部收縮，雙腳離地。背部需要盡量貼近地面，同時頸部放松。呼氣時，梗著脖子，頭不離地，擡起膝蓋，靠近上半身。
動作三:臉朝下躺著。將頭頂向前推，肩膀下沈。收縮腹部肌肉，將肚臍擡離地面。妳必須在整個運動中保持這個姿勢。吸氣擡頭，手臂和胸部擡離地面，收緊背部肌肉。
呼氣，然後慢慢放下。呼氣時，上半身靜止，雙腿擡離地面至背部肌肉不過分緊張的高度。
動作4:雙手撐地，做俯臥撐姿勢。腹部和臀部收緊，身體和軀幹成壹條直線，靜止20秒。身體中心軀幹輕輕上下移動，升降，反復做12-15次。
動作5:采取俯臥撐姿勢，與動作4前半部分相同。擡起左腿，同時呼氣。髖關節不能動。註意，擡腿動作要靠腹肌的收縮來帶動。左腿放下時吸氣，右腿擡起時呼氣。確保臀部不動，背部挺直。也要沈肩，盡可能拉長脖子。交替輕輕擡起和放下雙腿，保持勻速。這些動作可以循環練習2到3次。
普拉提的八條箴言
“專註、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、堅持”是普拉提的基本要素。
專註力:訓練時集中註意力，靜靜傾聽身體的感受。
控制:原地移動，盡量達到教練要求的位置。
重心:利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。
呼吸:註意呼吸的深度，盡量使用腹式呼吸。
平穩:運動平穩，速度均勻。
準確:姿勢準確，效果更好。
放松:冥想時仔細感受身體部位。
持久性:有意識地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張，消耗能量。