方法1:收腹擡腿。
鍛煉方法:仰臥在斜板上，雙臂伸直，雙手握住腦後的支撐，上身保持固定，雙腿向上拉伸做收腹擡腿動作。雙腿盡量靠近胸部，然後放下，再擡起腿，依次。
要求:斜板角度可以根據自己的身體情況固定，比如腰腹力量比較好，斜板斜度可以大壹點，力量小壹點，斜度小壹點。收腹擡腿時，腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度變慢，腹肌可以拉伸；壹組可以做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下壹組練習。可以做2-3組。每周做2-3次。
功能:提高腰腹部肌肉力量，擴張胸部，增強呼吸功能。
方法二:仰臥，兩端朝上。
練習方法:平躺在地板或床上，雙腿並攏自然伸直，雙臂自然伸直於腦後。坐起時，雙腿和雙臂同時上擡下壓，向身體中間靠攏，以臀部為軸使體形對折，然後恢復原狀，再從兩端繼續做練習。連續做l0-15次，每次做2-3組，每周鍛煉3-5次。早上起床或做其他運動後，可以借助練習進行鍛煉。
要求:兩端坐起時，四肢要自然伸直，膝蓋不能彎曲，動作要同時進行，不能有先後順序；兩端向上時吸氣，腿向下時呼氣，不要故意屏住呼吸；剛開始訓練時，可能協調性較差，手腳不能同時擡起或收攏角度較小(手腳不能相碰)。沒關系，隨著時間的推移，動作可以完美完成。
功能:增加腰腹力量，提高身體的協調性。
方法3:帶負荷踢腿
練習方法:
1.單腿直立(體質較弱的支撐)，另壹條腿上綁沙袋或其他重物，做前踢。踢腿高度要和上半身成直角。踢5-10次後，換另壹條腿繼續。
2.準備動作和1的方法壹樣，只是踢腿不是向前，而是側身。側踢的幅度越大越好。踢5-10次後，再踢另壹條腿，各交換三次。
3、與上述方法略有不同:不是踢腿，而是屈曲拉伸。具體來說就是坐在高凳上，用腳勾住啞鈴或者掛其他重物或者在小腿上綁沙袋。上半身自然包含壹點胸部。雙手放在高凳兩側，非承重腿自然下垂。承重腿做屈伸運動。屈伸65，438+00次後，換另壹條腿，換腿3-4次。
要求:做前踢和側踢時，腿要伸直，膝蓋不要彎曲，上身不要動；做高凳屈伸時，上半身不動，以膝關節為軸進行屈伸。
功能:主要發展小腿和股四頭肌的力量。