按照夏夢老師的說法，如果我們認真地“適當地吃喝，有規律地生活，不輕率地工作”，我們就能“與上帝和諧，活到生命的盡頭”。
在人的壹生中，體內大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷。這壹生就是細胞不斷自我修復的過程。生病的本質是細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度。除了遺傳和外界因素(感染、車禍、燒傷等。)等先天的、不可抗拒的因素，不健康的心理和不合理的飲食、運動、睡眠是影響細胞生活方式和細胞損傷修復的主要因素。
只有吃多種食物，合理搭配平衡飲食，身體才能獲得所需的全部營養，也就是七大營養素:
1.碳水化合物(又稱糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、澱粉等。)
2.蛋白質(分為必需氨基酸和非必需氨基酸)
3.脂類(分為脂肪和脂類，脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；脂質包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂質、糖脂)
4.維生素(分為脂溶性維生素和水溶性維生素)
5.礦物質(分為常量元素和微量元素)
6.膳食纖維(分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維)
7.水
食物在人體內有四個主要目的地:
給細胞提供能量——主要靠碳水化合物，也就是谷物、水果等。
成為細胞結構——主要由蛋白質和脂類構成，主要存在於肉、蛋、奶、魚中。
調節細胞代謝——蛋白質和膽固醇，還有維生素和礦物質。
營養腸道菌群-食物中的膳食纖維。
食物攝入不均衡。碳水化合物攝入過多，人體無法消耗，就會引發肥胖、糖尿病等疾病。但是，缺乏為細胞提供結構和形成調節物質的營養物質會導致阿爾茨海默病、癡呆癥等。這就是我們常說的“病從口入”。
對於運動不多的現代人來說，最好的食物選擇是:低能量密度，高營養密度。如果妳是體力勞動者，妳需要高能量密度和高營養密度。所謂能量密度，是指單位體積內提供給細胞多少能量養分。比如與油炸饅頭相比，可以肯定的是後者的能量密度更高。所謂營養素密度，是指單位體積內所含營養素的數量。比如饅頭和餃子都含有碳水化合物，而餃子含有肉、油、蔬菜，在能量密度和營養密度上都高於饅頭。
1.所需能量的三步計算
第壹，身高體重。標準體重=身高(cm)-105。
第二，活動量。壹般輕體力勞動者每公斤標準體重攝入30千卡熱量，中等體力勞動者攝入35千卡熱量，重體力勞動者攝入40千卡熱量，長期臥床不起者攝入25千卡熱量。
第三，三大能量之間的比例。蛋白質10%-15%，脂類20%-30%，碳水化合物55%-65%。
比如壹個54歲的男性公務員，身高175 cm，體重72 kg。他每天開車去上班，沒有額外的鍛煉。
壹、標準體重70kg = 175-105。
二、每天需要的總能量為2100大卡= 70× 30。
第三，計算三個能量比:
碳水化合物55%:2100×55% = 1155大卡，每克碳水化合物產生4大卡的能量，因此每日碳水化合物攝入量為1155 ÷ 4 = 288.75克，實際操作中壹般粗糧和紅薯都可以。
蛋白質15%:2100×15% = 315大卡，每克蛋白質產生4大卡的能量，所以需要的蛋白質為315 ÷ 4 = 78.75克，即可以吃1個雞蛋，35438個雞蛋。
脂質30%: 2100× 30% = 630大卡。如果1克脂肪產生9千卡能量，需要630 ÷ 9 = 70克，其中植物油占壹半。動物油可以在吃蛋類、肉類食物、奶類時獲得。
2.蛋白質平衡:選擇合適的蛋白質時，動物蛋白應占總蛋白的壹半。
動物蛋白包括肉(包括四足動物、兩條腿的鳥和魚)、蛋和奶。動物蛋白應占日常飲食的壹半。另請註意:
(1)豆漿不能代替牛奶；
(2)不需要每天壹絲不茍堅決執行，不超過1g，不低於1g。
(3)壹般來說，壹段時間達到總體平衡就夠了，最好以壹周為壹個周期。
3.碳水化合物平衡:以體力消耗為參考，多吃谷類、土豆、雜豆等主食。
碳水化合物最大的作用是為人體提供能量，包括米、面、餅、紅薯、土豆等。它的攝入量主要由體力消耗的多少決定。體力勞動者要多吃，具體量根據工作性質和運動量確定；同時運動量少的腦力勞動者應少吃，但每天應保證150克左右的食物。平時可以少吃多餐，多吃復雜碳水化合物，如土豆、燕麥、蓮藕等。
3.脂質平衡:攝入不低於總能量的30%，動植物脂肪攝入各占壹半(肉、蛋、奶、魚、植物油、堅果)。
脂類包括脂肪和類脂，脂肪是甘油三酯，也稱中性脂肪；脂類包括磷脂、膽固醇和糖脂。脂肪的消耗:供給熱量，提供必需脂肪酸，保護內臟等。脂質的作用:構建細胞膜。磷脂、膽固醇和蛋白質對保持壹個人聰明和延緩衰老至關重要。壹般來說，每天吃壹個雞蛋，壹袋牛奶，100-150瘦肉，每周吃2-3次魚，基本就夠動物脂肪了。
4.維生素平衡:極其容易缺乏，也很難測量。
人體需要兩種維生素:壹種是脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、k，這些維生素必須溶解在油中才能被吸收。另壹種是水溶性維生素，包括維生素B和維生素C，可溶於水，容易流失。需要註意的是，水溶性的不怕攝入太多，就怕不夠；如果攝入過多的脂溶性物質，會導致中毒。
5.礦物質平衡:遵循適度、自然的原則。
礦物質平衡主要強調綜合多樣，攝入的量要與人體需求量相當。礦物質必須來自外界，在人體內的含量不到5%，但人體幾乎所有的重要功能都會涉及到，所以我們需要註意，否則很容易缺乏。
6.膳食纖維平衡:註意水果和蔬菜
膳食纖維主要存在於蔬菜和水果中，在精米和精制面粉中很少，在魚奶中則沒有。每天最好吃壹斤蔬菜，其中葉菜最好占壹半；最好吃帶皮的水果:主食以五谷雜糧、土豆、根莖類為主，少吃精米、精粉、精制面粉加工品如面包、蛋糕、餅幹等。
7.水平衡:兩個小指標可以快速判斷飲水是否合適。
壹個人每天攝入的水分約為2500毫升，其來源有三個:飲用水、食物和物質代謝。判斷壹天飲水量是否合適，主要有兩個指標:壹是看是否口渴，二是觀察尿液的顏色和排尿量。壹般3-4小時尿壹次，尿色暗黃色說明飲水不足。如果經常上廁所，尿液清澈如水，那就喝多了。
最符合低能量高營養標準的膳食結構是地中海式膳食結構，指健康、簡單、清淡、營養的飲食。它的食物組成如下:
第壹，食物。主要是五谷雜糧，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、土豆、根莖類。
第二，蔬菜。吃新鮮蔬菜，很少加工。如西紅柿、洋蔥、甜椒等。
第三，水果。各種新鮮水果，如檸檬、普通、藍莓等。
第四，蛋白質類。魚，每周吃壹些畜禽肉，以瘦肉為主；每天吃雞蛋，每天吃適量的酸奶或奶酪牛奶。
第五，石油。
1.世界上最好的藥:早餐、午餐和晚餐。
(1)100積分的中式健康早餐。
早上人剛空腹起床，膽囊裏全是膽汁，半夜由肝臟合成，天亮前到達膽囊。如果早餐吃了油膩的食物，膽囊會立即收縮，排出膽汁，可以防止膽結石的形成。
先算能量比，早餐的能量要占壹天的1/3-1/2；比如壹個身高175 cm的男性，如果他做的是輕體力勞動，每天的能量是(175-105)×30 = 2100大卡，那麽早餐至少需要2100 ÷ 3 = 700大卡。。
第二，選擇足夠的食物種類，構建良好的結構，包括:谷物、動物性食物、蔬菜、水果、油脂。
作者在書中推薦了幾種營養早餐組合:
中式早餐組合:
第壹種:包子(碳水化合物)+雞蛋(蛋白質)+果蔬汁(維生素+膳食纖維)。
第二種:全谷物大米(碳水化合物)+雞蛋、牛奶(蛋白質)+水果(維生素+膳食纖維)。
西式早餐組合:全麥面包(碳水化合物)+火腿、雞蛋(蛋白質)+果蔬汁(維生素+膳食纖維)。
(2)午餐請遵循“三足鼎立”原則。
午餐有兩個註意事項:
首先，構建壹個好的結構。蔬菜占1/2，蛋白質(肉、魚、蛋)占1/4，谷物占1/4。
第二，葷素搭配。
午餐三忌:忌喝酒，忌省事(即快餐、方便面)，忌太辣。
(3)晚餐的真正價值:把我壹整天沒吃飽的營養補上。
晚餐壹般在下午6-8點。晚餐要清淡。清淡是指少油少鹽，不是說不吃蛋白質食物，而是要註意少油，可以吃瘦肉和魚。動物蛋白可以在大腦中產生很多神經遞質，比如褪黑激素，有助於睡眠。另外，少吃食物，盡量避免含咖啡因的飲料和食物，豆類、洋蔥等產氣食物，以及辛辣食物。
壹天最好吃30種食物。
均衡飲食的首要原則是“盡可能使食物多樣化”，也就是做壹個雜食者。
多樣化分為兩個層次:壹是食物種類要混合:蔬菜、肉類、谷物、豆類等不同種類的食物都要吃；第二，食物的構成要多樣化:比如吃肉，不只是豬肉，而是今天吃豬肉，明天吃牛肉，後天吃魚蝦，後天吃雞鴨等等。
關於蔬菜:深色蔬菜的營養價值高於淺色蔬菜，其中綠色>紫色>黃色>紅色>白色。比如西蘭花的營養成分是花椰菜的88倍。
吃蔬菜時要註意以下幾點:
1.註意蔬菜的量。每個人每天要吃1斤左右的蔬菜，深色的占壹半。有些蔬菜表面是綠色和紫色的，但裏面真的是白色的，比如黃瓜、茄子、冬瓜，不屬於深色蔬菜。
2.註意蔬菜的種類。各種蔬菜都要吃，不要偏食。
試著吃壹些生蔬菜。比如用開水稍微滴壹下，或者短時間翻炒。
盡量吃全株，也就是壹株植物的根、莖、花、果。根類蔬菜包括胡蘿蔔和白蘿蔔，莖葉類蔬菜包括油菜、韭菜、大白菜和菠菜，水果包括番茄、豆類、黃瓜、絲瓜、茄子和豌豆。
5.盡量帶皮吃。蔬菜皮含有較多的膳食纖維。多吃可以預防肥胖、高血糖、高血脂，甚至結腸癌也因為這個細節離妳很遠。
七種營養素組成細胞，是細胞代謝的基本底物。吃飯不僅僅是讓我們有飽腹感，更重要的是讓我們活下來，不僅僅是活下來，更是活得更好。
總結:看完這本書最大的感受就是我的飲食太簡單了。為了省事，我經常隨便吃。比如早餐是面包，午餐是米飯+壹個葷菜(多蝦多雞)+壹個蔬菜，晚餐多面條。最近感覺自己明顯胖了，腰腹變得更胖了。其實我吃的二氧化碳太多，蔬菜和蛋白質太少，我需要做我自己。所謂“病從口入”確實有壹定道理，有些慢性病確實可以通過飲食來調節。比如我媽之前體檢有壹點脂肪肝，我以後註意飲食就好了。
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