30歲男人的健身之道
1.飲食方面，當壹個男人過了30歲，家庭穩定，事業蒸蒸日上的時候，這個時候應酬會比較多，所以在外面吃飯的機會也會增加。尤其是晚上，朋友們經常聚在壹起，喝酒，吃飯。這個時候妳會吃壹些高脂肪高熱量的食物，會喝很多酒，但是不能吃任何蔬菜水果，對男性身體不好。
所以從男性健康的角度來說，男性壹定要嚴格控制飲食，減少外出就餐的機會。即使在外就餐，也要註意少吃少喝，保護身體，減少疾病的侵襲。這裏我推薦幾種對男性健康非常有益的食物，如西蘭花、大白菜、芹菜、洋蔥等。
2.運動人生在於運動。男人壹過30歲，身體機能就開始下降，要適當運動。適當的運動不僅可以消耗體內堆積的脂肪，還可以促進人體的循環，幫助氣血的循環，對促進身體健康有很大的幫助。男性可以根據自身情況選擇適合自己的運動方式，必要時可以在專業人士的指導下進行。
3.學習女性的先天基因比男性更有優勢，所以女性的壽命普遍高於男性。這是壹個原因。事實上，女性後天養成的習慣也有利於養生和促進健康。比如女人會在事情發生的時候發泄，嘮叨，釋放內心的壓力。而男性則喜歡硬抗，容易抑郁生病。女人喜歡逛街，收拾家務，和三五好友閑聊，無所事事。這些習慣對他們的健康有益。男性抽煙、喝酒、通宵打遊戲、社交等習慣不利於健康。
4.其他30歲以上的男性，壹般都是家裏的頂梁柱，生活壓力很大。為了緩解壓力，很多人選擇抽煙喝酒，殊不知這些壞習慣會壹點點侵蝕男性的健康。所以從保健的角度來說，男性千萬不要吸煙，飲酒也要控制，不能大量飲酒。同時，30歲以上的男性應節制性生活，註意勞逸結合，不要過於勞累，保證充足的睡眠，註意多休息。
5、維生素B6維生素B6有助於提高人體免疫力，可預防皮膚癌、腎結石等。還能分解同型半胱氨酸，同型半胱氨酸是中風的危險因素之壹。男性每天需要2毫克的維生素B6，這相當於兩個大香蕉的含量。含有較多維生素B6的食物包括雞肉、肝臟、土豆和梨。
6、維生素E要豐富維生素E有延緩衰老、避免性衰退的作用。同時，維生素E是壹種抗氧化劑，可以防止自由基對血管壁的破壞，從而預防動脈粥樣硬化和冠心病。米胚芽、蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻都含有維生素e，中年人不要害怕吃蛋黃。壹天壹個雞蛋利大於弊。
7.穩定妳的情緒。補鈣是人體的重要元素。它不僅是骨骼和牙齒的主要成分，還具有穩定情緒的作用。脾氣不好的人應多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及魚幹、骨頭湯等含鈣食物。
8.蛋白質要適當追求肌肉發育，男性多吃高蛋白食物是時尚。其實除了從事健美運動的男性，大部分人都不需要補充太多蛋白質。特別是在疲勞的時候，不要吃雞、魚、肉、蛋等。因為此時人體內酸性物質堆積，肉類食物呈酸性，會加重疲勞。相反，新鮮蔬菜、水產品等堿性食物能使身體快速恢復。
9.食物品種多樣化不吃或少吃甜食，營養合理，多吃富含膳食纖維、維生素和礦物質的食物。雞肉、魚肉、兔肉容易吸收；奶制品和豆類含鈣高；新鮮的蔬菜和水果可以提供大量的維生素、膳食纖維和微量元素，如西紅柿、胡蘿蔔、蘆筍、木耳等。同時註意飲食清淡，少鹽。
10，低脂脂肪占總熱量的20%-25%，以植物脂肪為主。過多的脂肪會導致肥胖、動脈粥樣硬化和壹些癌癥，如結腸癌和前列腺癌。但脂肪量不能太低，否則會影響脂溶性維生素的吸收。食用油每日攝入量應為25克。
11.降脂食物為了防止男性更年期血脂升高和動脈硬化，建議多吃降脂食物:蘑菇含有豐富的蛋白質、維生素和核酸，能抑制體內膽固醇的升高，有明顯的降脂作用；海帶和海藻中所含的成分可以防止脂肪沈積在心臟和血管壁上；山楂含有脂肪分解酶，能促進脂肪類食物的消化，故有降血脂、活血化瘀的功效，對動脈硬化有壹定的預防作用；沙棘果中含有醋柳總黃酮，具有降低膽固醇的作用。
12.對健腦益智食品的研究發現，含有卵磷脂、腦磷脂、谷氨酸等物質的食物，可以提高大腦的活動能力，延緩大腦的衰老和衰退。因此，可以常吃大豆、蜂蜜等。堅果含有較多的不飽和脂肪酸。為了保護聽力，可以多吃花生、芝麻、核桃、松子等食物。
13.海藻，壹種強精強腎的食物，含有海藻酸、甘露醇、鉀、碘及多種微量元素。與貽貝、牡蠣等貝類海鮮食品壹起，具有補虛填精、溫腎散寒的功效，對防治腎虛、早泄、精力不足有效。此外，還有很多食物可以幫助防治性功能障礙，如韭菜、蓮子、枸杞等。
14.擡腿收腹練習方法:仰臥在斜板上，雙臂伸直，雙手握住頭後支撐，上身保持不動，雙腿伸直向上做擡腿動作。雙腿盡量靠近胸部，然後放下，再擡起腿，依次。
要求:斜板角度可以根據自己的身體情況固定，比如腰腹力量比較好，斜板斜度可以大壹點，力量小壹點，斜度小壹點。收腹擡腿時，腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度變慢，腹肌可以拉伸；壹組可以做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下壹組練習。可以做2-3組。每周做2-3次。
功能:提高腰腹部肌肉力量，擴張胸部，增強呼吸功能。
15、仰臥雙頭練習法:平躺在地板或床上，雙腿並攏自然伸直，手臂在頭後自然伸直。坐起時，雙腿和雙臂同時上擡下壓，向身體中間靠攏，以臀部為軸使身體形態對折，然後恢復原狀，再從兩端繼續做動作。連續做l0-15次，每次做2-3組，每周鍛煉3-5次。早上起床或做其他運動後，可以借助練習進行鍛煉。
要求:兩端坐起時，四肢要自然伸直，膝蓋不能彎曲，動作要同時進行，不能有先後順序；兩端向上時吸氣，腿向下時呼氣，不要故意屏住呼吸；剛開始訓練時，可能協調性較差，手腳不能同時擡起或收攏角度較小(手腳不能相碰)。沒關系，隨著時間的推移，動作可以完美完成。
功能:增加腰腹力量，提高身體的協調性。
16、負重踢腿練習方法:
1.單腿直立(體質較弱的支撐)，另壹腿綁沙袋或其他重物，做前踢。踢腿高度要和上半身成直角。踢5-10次後，換另壹條腿繼續。
2.準備動作和1的方法壹樣，但是不是向前踢，而是側身踢，側身踢的幅度越大越好，踢5？10次後換另壹條腿踢腿，各換三次。
3.與上面的方法略有不同:不是踢腿，而是屈曲拉伸。具體來說就是坐在高凳上，用腳勾住啞鈴或者掛其他重物或者在小腿上綁沙袋。上半身自然包含壹點胸部。雙手放在高凳兩側，非承重腿自然下垂。承重腿做屈伸運動。屈伸65，438+00次後，換另壹條腿，換腿3-4次。
要求:做前踢和側踢時，腿要伸直，膝蓋不要彎曲，上身不要動；做高凳屈伸時，上半身不動，以膝關節為軸進行屈伸。
功能:主要發展小腿和股四頭肌的力量。