拉伸練習拉伸脊柱，緩解背部疲勞，雙腿向前伸直並攏，收緊，腳尖向身體方向勾(感覺小腿被拉伸)，腳後跟蹬地。
同時雙手交叉十指互鎖，掌心向天，雙臂伸直，盡量向上伸展，尋找脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢10秒，放松再做。
擡肩放松手臂——保護肩膀和脖子，站直，擡肩，感受肩膀的拉伸。保持這種感覺15秒，肩膀放松，再做壹次。
手臂向上拉——鍛煉肩部和頸部直立，雙腳並攏，全身收緊，雙手自然擡起，擡起後雙臂交叉，手腕翻轉，使手掌相對合攏。保持這個拉伸動作10秒，放松。在拉伸的過程中，妳會感覺到肩頸背部的痛點。
註意:這是壹個簡單的拉伸練習。將動作調整到感覺“適度緊繃”的錨點，保持這個拉伸姿勢不動。緩慢而有節奏地呼吸。拉伸時不要憋氣。
如果妳發現拉伸的姿勢阻礙了妳的自然呼吸，那就不是真正的放松。記得把身體往後移壹點，恢復正常呼吸。
第二步:將重心轉移到妳的腰腹擊打丹田5分鐘，增加內力。用腹部撞擊門框，雙腳微微分開。站在門框前，肚子距離門框15 cm，然後肚臍撞擊門框。要有節奏感，不能太重太痛。
擊球時要放松，不要屏住呼吸，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可以增加內功，強身健體。
註意事項有三類人禁止撞腹部:
1，孕婦及腹部大手術者；
2.急腹癥、腹部包塊或出血竈的人；
3.打腹部後感覺不適的人，對這個規律有疑問的人。
搖胃——促進消化，瘦腰收腹。平躺或坐直，雙手交叉，手掌平放在肚臍上，腹部放松，不要屏住呼吸，有節奏地擺動手臂1分鐘。
早晚腹式呼吸——安神增智，坐起放松。用鼻子均勻吸氣，小腹就會鼓起來。想法可以隨著氣息慢慢到達腹部(小腹)。通過嘴均勻呼氣，腹肌收縮，小腹恢復。最好每天早晚各呼吸壹百次。
飯後爬行摩擦腹部，促進血液循環，加強腸胃功能。半小時後，爬行揉腹壹百多步。
按摩腹部的方法是用雙手從上至下(從胃頂部到下腹部)反復輕推腹部。
吃完後用手揉揉肚子，走壹兩百步。吃胃能治百病。飯後按摩腹部，促進胃腸蠕動和腹腔血液循環，有利於增強胃腸功能，調節中樞神經系統功能，起到健身防病的作用。
第三步:註意雙手滾動後溪穴，緩解疼痛，遠離老花眼。如果坐在電腦前，可以將手放在桌子邊緣的後溪穴這部分，用手腕帶動雙手輕松來回滾動。
滾動過程中，會有輕微的酸痛感。堅持對頸椎腰椎有非常非常好的療效，對保護視力也有好處。
拍手——自然而簡單地拍手，滋養和保護妳的心臟。早上或者晚上7~9點可以拍手。哪怕只有三五分鐘，十分鐘也好。
拍手可以激活妳心臟的保護神——心包經和心經，使妳的心充實，瀉下心火，加速體內毒素的代謝，預防胸悶胸痛。
握拳——坐直，雙臂自然放在腿上，均勻呼吸，然後雙手握拳，吸氣時放松，呼氣時握緊，可連續做6次。
第四步:關心妳的腿和腳。滾動腳底，緩解肩痛。買個搟面杖，每天在腳下頻繁來回滾動10~15分鐘。
如果妳感覺到肩頸相應位置有疼痛和顆粒，那麽肩頸的疼痛也會相應分散，直到顆粒散開。堅持下去也可以減肥。
瑜伽蝶式——促進血液循環，緩解骨痛。腿彎曲，腳相對。雙手抓住腳尖，雙膝向兩側打開，盡可能貼在地面上，腰部保持挺直，雙膝向地板有節奏地振動。壹天10分鐘。
壹腿補肝腎伸直雙腿分開，腳尖向後勾，雙手抓住腳尖，慢慢下壓身體。
註意事項練習時，不必刻意追求身體貼腿的感覺，只要將腿後的大肌腱拉伸即可。
腳尖勾——膀胱經排毒雙腿伸直並攏，腳尖勾地，雙手握住腳尖，身體慢慢放下。這是壹種幫助膀胱經排毒的方法，至少需要15~30分鐘。
越是夠不著，積累的毒素越多，只要大腿後側的大肌腱有被拉伸的感覺。
轉腳踝——每只腳順時針轉9次，逆時針轉9次，然後換腳。慢慢移動到極限。