對象:45歲男性，輕體力勞動者。這個食譜提供了2400千卡的能量和80克的蛋白質，其他營養素基本滿足中年人的要求。
早餐
小米粥(小米50克)花卷(標準面粉50克)鹹鴨蛋(50克)。
午餐
米飯(粳米150g)、炒肉末豌豆(瘦肉30g、豌豆100g、植物油、味精、鹽5g)、炒肉絲芹菜(瘦肉20g、芹菜150g、植物油、味精、鹽5g)、蝦皮黃瓜湯。
主餐
饅頭(標準面粉150g)、蔥白炒羊肉(瘦羊肉50g、蔥白25g、植物油6g、鹽適量)、素菠菜(菠菜150g、芝麻醬10g、味精、鹽適量)、絲瓜湯(絲瓜25g、面筋20g、鹽適量)。
遲到
西瓜200克。
2、60年的老菜譜
例:60歲男性，輕體力勞動者。以下食譜提供能量2000大卡，蛋白質71g，其他營養素基本滿足老年人要求。
早餐
饅頭(標準面粉40g)，牛奶加雞蛋(牛奶250g，雞蛋40g)。
午餐
烤春餅(標準面粉70克)、炒菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽)、紅豆小米粥(小米35克、紅豆65438+)
主餐
米飯(粳米150g)、大白菜(大白菜200g、香菇10g、植物油15g、高湯、蔥、姜、料酒、鹽)烤胡蘿蔔絲(瘦肉10g、胡蘿蔔50g、冬筍50g)。
遲到
50克橘子。
3、70年的老菜譜
例:70歲男性，極輕體力勞動者。這個食譜提供1800千卡的能量和65克的蛋白質。其他營養素滿足老年人的需要。
早餐
花卷(標準粉50克)，牛奶(牛奶200克)。
午餐
面餅(標準面粉150g)、韭菜炒肉絲(肉絲25g、韭菜120g、植物油8g)、蝦皮三絲(蝦皮10g、菠菜50g、土豆70g、胡蘿蔔80g、植物油5g)、牡蠣湯(海帶湯)。
主餐
米飯(米飯100g)、蔥花帶魚(帶魚75g、蔥、姜、花椒、醋、糖、植物油6g)、白菜蘑菇湯(白菜70g、香菇10g、粉絲20g、油1g、湯300ml)。
遲到
50克橘子。老年人三餐熱能分配:早餐占30%，午餐和晚餐分別占35%。中老年女性可以按照上面的食譜省點糧油，這樣可以減少200-300千卡的能量。
老年人飲食的營養原則
老年人的食物宜厚宜薄，易於消化，積極參加適度的體力活動，保持能量平衡。
1，能量:中國營養學會推薦攝入量60 ~ 80歲男性為1900千卡/天，60歲女性為1800千卡/天，70後會減少。
對於老年人來說，不同的生活方式和生活質量對能量的需求有很大的差異。老年人適當運動對健康非常有益。
2.蛋白質:老年人蛋白質的分解代謝大於合成代謝，利用率也降低，需要補充足夠的蛋白質。最好以植物蛋白(大豆)為主，並添加少量動物蛋白和其他谷類蛋白，以提高其營養價值。
3、脂肪:老年人膽汁酸減少，脂肪消化功能降低。所以脂肪的攝入不能太多。占總膳食的20%左右。應該多吃不飽和脂肪酸(植物油如花生油、大豆油、玉米油、植物油等。).膽固醇含量高的食物(如魚卵、蟹黃等。)應該是限制的，但是雞蛋要保證壹天壹個或者兩個。
4、糖:老年人糖耐量低減，胰島素分泌減少，調節血糖的能力也降低，容易出現血糖升高。因此，老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易吸收，轉化為脂肪的能力比葡萄糖小。因此，老年人應多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。還應該多吃蔬菜，增加膳食纖維的攝入，以增加腸道蠕動，預防便秘。
5.礦物質:
(1)鈣:老年人容易骨質疏松，主要是由於富含鈣的食物攝入不足，胃酸分泌減少，影響鈣的吸收和利用。應該多吃富含鈣的食物，少吃富含草酸的食物。
(2)鐵:老年人吸收和利用鐵的能力降低，造血功能下降，血紅蛋白含量減少，容易發生缺鐵性貧血。在選擇食物時，妳應該吃含有更多血紅素和鐵的食物。
(3)硒在清除脂質過氧化物和保護細胞膜免受氧化損傷中起重要作用。
(4)鋅:鋅的缺乏與免疫缺陷有關。主要癥狀是:味覺減退和遲鈍，食欲不振，潰瘍不痛，傷口愈合慢。
(5)鈉鹽:鈉鹽不宜攝入過多，體內鈉離子過多，容易形成高血壓。每日食鹽量應控制在5 ~ 8克左右。
6.維生素:維生素對調節細胞代謝、延緩衰老有重要作用。
(1)維生素