俗話說，吃七分練三分，事半功倍。
壹個完整的健身計劃應該包括三個方面:吃(飲食)、運動(訓練)、睡眠(睡眠)，而運動由心肺、力量和柔韌性三個主要部分組成。
我的訓練計劃是:5-10分鐘有氧熱身，5-10分鐘拉伸放松，中間40-50分鐘力量訓練。
力量訓練主要包括:)背部:引體向上(頸前下拉)胸部:平板臥推(坐位推胸)腿部:杠鈴深蹲(史密斯深蹲)肩部:杠鈴深蹲(啞鈴深蹲)手臂杠鈴彎曲(啞鈴彎曲)腹部:仰臥起坐(仰臥起坐和擡腿)。
(1)訓練備註:每周訓練三次，隔天壹次，每次約1小時，全身練習，每個部位壹個動作，括號內動作保留。壹個動作三組，每組8-12次，動作間隔2分鐘，組間間隔30-60秒。發力時呼氣。
需要逐漸增加重量來增加肌肉的適應性和對訓練的反應。使用可自由調節重量的設備進行訓練。這可以使肌肉對儀器產生的阻力做出更好的反應。因為可以讓更多的肌肉參與運動。在做壹個動作的時候，無論是舉還是放下，都要控制好動作，這樣才能集中精力，避免借力。
(2)飲食:少食多餐，適量多吃蛋、奶、肉。
日常飲食是蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物高，三種主要營養素的比例應在25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食和紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量很高，可以作為首選。
蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源。蛋白質，壹個健美運動員，應該主要攝入無脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、無皮家禽、牛排等。
(3)睡眠:最好每晚睡8小時，中午有時間的話午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午到晚上，因為此時人體的體力和柔韌性都處於最佳狀態。最後祝妳健身早日成功！
總而言之:
有氧運動是非常好的運動。經常鍛煉對妳的健康有益但無害。
跑步，跳繩，遊泳，無氧運動，如果沒有條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌，斜方肌和三角肌，仰臥起坐，腹肌，深蹲，大腿肌肉，提踵(用腳趾擡起自己的身體)，小腿肌肉，有氧運動結合無氧運動。
平時多吃高蛋白食物，如蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要由前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌組成。肱二頭肌主拉
1，可以用大臂彎曲拉伸啞鈴，拉伸時不要放到底，這樣二頭肌會壹直受力。還有，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮。
就是妳在屈伸啞鈴臂的時候，因為從直到彎是180度，所以可以分三步做，第壹步是90度以下做7次，第二步是90度以上做7次，第三步是180度做7次。妳可以根據妳的啞鈴重量來決定數量。
2.肩部做引體向上。肱三頭肌為主推，1俯臥撐，2個臥推，3個雙杠上的手臂屈伸，4個頸部然後單臂啞鈴手臂屈曲。
做以上練習時可以練小臂，舉啞鈴時增加握力。三角肌分為三束:前、中、後。可以做俯臥撐，腳尖臥推來練習；中梁，雙手抓住啞鈴，掛在雙腿兩側。
然後做90度平舉，重復；後面，單手抓住啞鈴，向前彎曲90度，雙臂向後上擡。
反復的無氧運動，每次都會讓妳的肌肉感到酸痛。切記不要天天做。每次做無氧運動，都要盡可能的破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復受損的肌肉組織。說白了就是無氧運動後休息的時候肌肉長出來了。
以上僅供參考，謝謝！
擴展數據:
1，健身是運動的壹種，比如各種徒手健身操，藝術體操，花樣體操，各種自抗動作。體操和瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調性和控制身體各部分的能力，從而使身體強壯。如果妳想緩解壓力，每周至少鍛煉三次。
2.遊泳、快走、慢跑、騎自行車和所有有氧運動都可以鍛煉心臟。
有氧運動的好處很多:可以鍛煉心肺，增強循環系統的功能，燃燒脂肪，增加肺活量，降低血壓，甚至可以預防糖尿病，減少心臟病的發生。
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