深蹲動作簡單，做起來有壹定的講究:兩腿分開，略寬於肩，挺胸收腹，眼睛直上，自然站立；腳趾的方向基本上是壹個倒置的圖形，以腳的第二個腳趾的方向為準。手臂向前伸展，膝蓋慢慢彎曲，上身盡量保持挺直，停留約10秒，雙手收回，臀部著地慢慢起身(如果體力較弱，可以雙手壓在膝蓋上，借助手臂慢慢起身)。同時要配合適當的呼氣和吸氣，在深呼吸的同時慢慢彎曲膝蓋控制下蹲。下蹲時，重心放在腿上發力，同時呼氣。重復深蹲10 ~ 15次，休息壹下，每天1 ~ 2次。註意，下蹲時，膝蓋的方向要在第二個腳趾的延長線上，這樣比較自然，不費力。註意避免下蹲和跳起，防止頭部缺血。整個下蹲過程中，重心要穩定，腳不能動。剛練蹲的時候可以做半蹲練習。隨著時間的延長，循序漸進，逐漸深蹲大腿和小腿。深蹲的次數要根據自己的身體狀況和年齡來決定，循序漸進，不要急於求成，以免身體不適。我從12次到現在的50次。需要註意的是，高血壓和嚴重心臟病患者千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢和胸腹肌肉的鍛煉，還可以做俯臥撐(老人可以扶床做俯臥撐)、仰臥起坐、啞鈴操等運動。
騎馬蹲，即“站樁”10-20分鐘，每天壹次，要點同蹲。然後用雙掌拍打膝蓋的前側和左側各54次，有助於保養膝蓋骨和滑膜，強健膝蓋。
下蹲的速度大致是5秒1次。老年人下蹲時，最好不要下蹲，膝關節彎曲的角度不能小於60度，否則起來容易頭暈。動作不要太用力，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。每天的運動次數應該是65438+30次。身體虛弱的人開始少做，有體力的人可以多做。有高血壓、糖尿病、關節問題的老年人要做深蹲運動，多做就更不合適了。如果是深蹲，要扶著床頭或門框進行鍛煉，不要太快，要緩慢平穩。