早在1992，世界衛生組織就明確指出，世界上最好的運動之壹就是走路。散步是壹項簡單易行、無成本的運動，具有良好的健身效果。無論男女老少，開始這項運動都不會太晚。美國心臟協會的創始人懷特博士也指出，從進化的角度來看，散步是人類最好的運動。運動專家建議，如果壹個人走路讓妳覺得無聊，不妨換種方式走路，獲得意想不到的健康效果。
散步的好處
步行不僅是足部鍛煉的主要手段，還涉及全身組織器官的運動，有利於身體代謝運動的加強。經常散步有六大好處:
1，有利於骨骼的增殖和肌肉的僵硬，使人的關節靈活。
2.可以發展呼吸肌，增加肺活量，加強氧氣的交換能力。
3、能使心肌發達，增加血液的儲備和輸出，強健心臟。
4、能使人胃口大開，提高食欲，提高消化吸收率，使營養的來源更加豐富。
5、調節大腦功能，使人心情愉快，思維敏捷，行動協調，增強記憶力，改善睡眠。
6、能提高人體免疫功能，提高身體自身素質，增強抗病能力。
散步可以逆轉冠狀動脈粥樣硬化斑塊，有效減少糖尿病的發生。對比結果顯示，每天三次步行超過30分鐘的人，比不經常鍛煉的人患糖尿病的幾率低25%。美國科學家對壹群60歲以上患膝骨關節炎的老年人進行了專門研究。結果發現，每天堅持行走的老人，三個月後行走困難、不平衡的癥狀明顯改善，基本解決了不平衡導致的摔倒問題。
日本學者提出了“壹日走壹萬步”的目標，按照平均每步70 ~ 80厘米的距離計算，大約是3 ~ 3.5公裏。很多日本人選擇放棄上班時坐5 ~ 7站的享受，轉而有意識地走很長壹段距離。
市內高峰時段，公交車速度(含停靠時間)為20km/h，電車為12km/h，地鐵為25km/h，乘坐2km公交車，等車壹般需要10分鐘。如果以6 km/h的速度走這條路，只需要20分鐘。換乘公交車等著它走，既鍛煉了身體，又減少了等車、擠車對心理的不良影響，無疑是壹種健康的措施。
走路養生的基本要求是擡頭挺胸。
中醫認為，健走也能保持健康，而健走的關鍵是擡頭挺胸，用腳拖地，速度太快，手臂懶，這是錯誤站姿黑名單上的前四名。低頭抱胸不僅最容易帶來疲勞感，還可能影響心肺功能。拖腳掌給人壹種不整潔、醜陋的感覺，更重要的是會“傷害”關節、肌肉和足弓。走路就像“行色匆匆”，難免與人發生碰撞，發生跌倒、交通事故等意外的風險也會更高。
正確姿勢:小時候，我們總是被媽媽教導走路要擡頭挺胸。這四個字真的道出了正確走路的精髓。雖然腿部移動最多，但眼睛、頭部、下巴、脖子、肩膀、背部、胸部和手臂都是關鍵，所以妳需要隨時“校準”它們的位置。眼睛要在前方3-6米；擡起頭，尋找壹種“拔起”的感覺；取出收縮的下巴，保證與地面平行；脖子要“正”，隨身體自然向前；肩膀保持在同壹水平；後背要稍微向後“收攏”；不要挺胸，壹定要站起來；手臂不要閑著，保持上臂自然下垂，在身體兩側自然擺動，幅度30-45度。這樣會讓妳走路更輕松，看起來更優雅端莊。
走路養生小貼士:走路時可以配合壹些小動作，比如拍手5分鐘，揉揉腹部。腎臟不好的老人還可以踮起腳尖行走5分鐘，通過按摩前腳掌和拇指內側來溫補腎陽。
把精力都放在腿上。
上帝可以調節他的憤怒。氣可以調動精氣，把精氣註入腿部的關節。人體內流動的水叫津液，比較稀，貫穿皮膚。體溫熱的時候經過汗腺通道，體溫冷的時候經過尿道。這種液體粘稠，流經人體骨骼和肌肉，潤滑關節。如果人的行走能量不在腿部、髖關節、膝關節、踝關節上，這些“人體軸承”得不到足夠的潤滑油，卻要承受100公斤甚至200公斤的重量。久而久之，會磨損關節，導致壹些人的股骨頭和膝蓋發生變化。
走路的時候，註意力放在腿上。走路時間長，腿也不會酸。這是關節體液灌註的結果。
散步是最省錢的運動，沒有投入，也不容易出大問題。競技項目選擇不當會導致事故發生。比如有些老年人在網球場上猝死，往往是因為人的精力不在腿上而在球上，導致內心空虛，註意力分散。
行走強度
“生命在於運動。”這是人們常說的壹句話。如果加上兩個字——適度，這句話會更準確，那就是“生命在於適度運動。”運動壹定要適量。走路腿輕，腿累了就休息。走遠了，回去了，腿累了就坐車回來。因為累的腿就像汽車熱的發動機汽缸，如果妳再啟動它，它就會磨損零件。
肝氣不足的人不宜大運動量。中老年人也不適合大規模鍛煉。因為這些人體液不足，容易造成關節磨損。有的中年人買了去健身房的套票，沒鍛煉好反而心臟出了問題。因為精力耗盡，出現了“精力不足”。
該走了
早上離開。早晨是春天，春天主動。春夏永恒，黎明早來。3點到5點只要是天亮就可以出去走走。天還沒亮就可以在室內做家務，為了活動活動。肝活躍，應在春季，主經絡，晨動經絡。黎明時分出去散步。肝主風，流行於天，有利於早春肝氣的表現。
晚飯後出去散步是不明智的。“早出晚歸。”這是壹個熟悉的詞。早在春，春主陽，陽主主動，陽主外。晨練是為了鼓勵楊。夕陽為秋，秋為陰，陰主靜，陰主內，晚上減少活動是為了收斂陽氣。秋天是主要的收獲季節。沒有秋收，就沒有儲藏，精華流失。晚則冬，冬則主儲。沒有儲蓄，錢就沒有用。初冬的晚上9點，之後的興奮會擾亂太陽的精神，讓它消失。如果冬天是寒冬，華北農民會說:明年小麥豐收！因為小麥沈睡，太陽不被打擾，如果是暖冬，農民會擔心。因為小麥受陽的幹擾，春天發芽是病態的。
選擇合適的行走方式
1，普通散步適合壹般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)行走，每次30-60分鐘。患有冠心病、高血壓、中風後遺癥、呼吸系統疾病的老年人，每次可減至20-30分鐘。
2、快走90-120步/分鐘，每次30-60分鐘。適用於中老年人、健康人以及慢性關節炎、胃腸疾病、高血壓恢復期患者。
3.用擺臂以60-90步/分鐘的速度行走，雙臂前後擺動，可以改善肩部和胸部的活動。適用於肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫、呼吸道疾病、肩周炎、上下肢關節炎患者。
4、揉腹部以30-60步/分鐘的速度行走，雙手按摩腹部，每次按摩壹步，前後交替旋轉，每次3-5分鐘。這是壹種傳統的中醫養生方法。《千金要方》中說:“吃飽了可以百步走，經常用手揉肚子幾百次...那妳就造福人，無病。”從現代的角度來看，輕松的行走和輕柔的腹部按摩可以促進胃液分泌，加強胃腸蠕動，有助於治療消化不良和慢性胃腸疾病。
5.手臂向後走時，手臂放在要命門穴，慢慢向後走50步，再往前走100步。重復走5-10次。適合患有輕度癡呆和神經系統疾病的老年人。
6、定量行走根據所需的運動強度，指定壹定的距離、速度、坡度、休息次數和時間。運動強度用心率來衡量，30歲的標準是130次/分鐘。40歲是120次/分鐘；60歲以上為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪，降低血壓，提高身體的輕快感有很好的作用。
此外，還有慢走、倒走等行走方式，可根據自身情況選擇。無論選擇哪種方式，運動量和強度都要根據體質、體力、體能等因素合理安排，不要操之過急，要循序漸進，持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲、身體反應等自我感覺。如果以心率為標準，行走時間應保持在100-120次/分，不應超過130次。10分鐘後，心率要恢復到比運動前多10-15次/分。睡眠好，胃口好，沒有不適，說明散步鍛煉是合適的。
不同行走姿勢對養生的影響:邊走邊自由呼吸。
當妳走路時，妳的手是半舉著的，老虎的嘴是張開成形狀的。左腳向前邁的時候，雙手向身體兩側張開。左腳落地時，右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點縱橫畫直線的上1/4區域)，左手拍打至右後腰。然後邁右腿，左手捶右胸，右手捶左後腰，邊拍邊往前走。據北京科學健身專家講師團秘書長趙執信介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸順暢。走路時，保持身體直立，眼睛向前看。
大步而不駝背。
老年人由於背部肌肉無力、松弛，經常出現脊柱變形、駝背的情況。走路的時候，不妨張開雙手大步走，這樣可以放松背部和腹部的肌肉，同時鍛煉背部和腹部的肌肉，減輕腰部的負擔。走路時要註意保持上身挺直，下巴向前伸，擡頭挺胸，肩膀向後伸，合適的步幅是兩臂之間的距離。同時，壹般以每分鐘80 ~ 90步的速度來回擺動手臂為宜。
走，走，跑，燃燒脂肪
先做短時間的高強度運動，然後換成稍微長壹點的低強度運動，給身體留出恢復的時間，這叫間歇訓練。與持續有氧運動相比，間歇訓練具有更高的運動強度，並能減輕運動後的疼痛和疲勞。同時，高強度的運動也加快了脂肪燃燒。運動時可以先跑15秒，再走45秒，這樣可以交替運動20分鐘。也可以先跑60秒，再走3分鐘，這樣交替30分鐘就能看到效果。這種方式比較強勢。運動後要抖腿，擺臂，全身放松，緩解肌肉緊張。
好的氣質在邁步向前。
英國女王伊麗莎白二世壹直以健康、充滿活力的女性形象示人。其中壹個重要原因是女王有獨特的養生之道。幾十年來，女王壹直堅持周末散步。她的走路方式很特別，采用的是“向前壹步”。不用像軍人壹樣用標準姿勢走路。只要妳雙腳落地，擡頭向前看，直到身體感到出汗，妳就達到了鍛煉的目的。
踮腳走路可以保護腎臟。
中國中醫科學院西苑醫院老年醫學中心教授李月華指出，隨著年齡的增長，老年人的腎氣逐漸下降。中醫認為，腎是“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵密切相關。因此，老年人腎氣下降主要表現為腿軟、牙齒松動、聽力下降。有這些癥狀的老人不妨試試踮著腳走路。踮腳走路時，前腳掌內側和足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經、足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰的腎經溫補腎陽。每天踮腳走路10分鐘左右。中途可以走走停停，累了就休息，達到刺激穴位的目的。但是踮腳走路很難，尤其是老年人，壹定要壹步壹步來，而且練習之初身邊最好有艾滋病人。長期堅持，每次不要過度；骨質疏松嚴重的老人不建議踮腳走路。
倒著走治療腰痛。
倒走起源於20世紀70年代，當時壹些田徑運動員受傷，用這種方法進行體能恢復練習。後來有運動專家指出，倒著走其實是壹種很好的鍛煉方法。北京體育大學教授吳指出，倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰背部肌肉，平衡鍛煉效果。對於久坐的人來說，倒著走可以有效緩解身體疲勞和腰疼。
老年人身體機能退化，平衡能力下降。倒著走的時候，很可能因為看不到後面的路而摔倒磕碰。此外，老年人因為腿腳不靈活，走路不能太快，所以運動強度很小，對心肺功能的鍛煉影響不大，從健身效果來說也不經濟。所以，老人盡量不要倒著走。建議喜歡倒著走的人盡量選擇平坦的路面。在周圍人少的環境下，可以采用每天向前走和向後走半小時的組合，鍛煉身體各個部位。
采取措施緩解便秘
中國科學院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的天然藥方，壹步壹個腳印，更有針對性。壹步壹步走的要點是左右腳要依次踩在兩腳之間的中心線上。左右腳掌著地時，分別向左右兩側扭動臀部，保持上半身放松。這種走路會帶動胯部扭動，有助於增加腰部的力量，刺激腸胃蠕動，有效防止便秘。壹步壹個腳印走，並不需要太多的運動。就當是每天走路的壹個環節吧。走500米就夠了。此外，走路時需要註意不要過於擺動臀部和扭動臀部，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
Xi體育學院健康科學系教授茍博指出，在散步之前，首先要做好三個準備:1。穿著得體。穿壹雙軟底跑鞋保護踝關節不受損傷，穿壹套舒適的運動服，有利於身體活動。2.充分熱身。做拉伸和伸展運動，防止運動損傷。3.帶壹瓶水，運動時少補水多補水，防止脫水。
趕緊去預防很多疾病。
每天快走可以有效對抗糖尿病，減少中風，預防阿爾茨海默病。英國拉夫堡大學的研究也發現，每天快走可以提高免疫力，感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學雜誌》發表的壹項研究顯示，乳腺癌女性的存活率比不喜歡走路的乳腺癌女性高45%。對於更年期女性來說，快走的保健作用更加明顯。女性絕經後，患高血壓、糖尿病、血脂異常的概率會逐漸增加。哈佛大學研究發現，中老年女性每天步行45分鐘至1小時，其中受風的幾率可降低40%。
快走壹次至少要持續40到60分鐘。剛開始鍛煉的人，可以逐漸增加鍛煉的頻率和持續時間，先隔天走壹走，從半小時開始，逐漸適應後再堅持每天鍛煉。大部分人在快走的時候，感覺有點氣喘和出汗，說明運動量是達標的。有些人喜歡背著手走路，這樣走路的鍛煉價值幾乎為零。正確的姿勢應該是挺胸，提臀，擺臂。需要註意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶壹塊糖，以防低血糖意外。
走之前先做好三個準備:1。穿著得體。穿壹雙軟底跑鞋保護踝關節不受損傷，穿壹套舒適的運動服，有利於身體活動。2.充分熱身。做拉伸和伸展運動，防止運動損傷。3.帶壹瓶水，運動時少補水多補水，防止脫水。
行走保健應註意的四點
走路不僅是最簡單的健身運動，也是最容易校準負荷測量的運動。為了達到健身效果，步行活動必須堅持恒常、有序、適度的原則，還必須註意以下四項。
運動時間要適度。
每次鍛煉30到60分鐘，每天走8000到10000步。我們應該倡導“上下班步行”、“飯後百步走”、“周末走進大自然”、“徒步購物”、“情侶漫步”、“老少家庭遊”，把步行與現代人的生活方式有機結合起來。
科學控制運動強度
心率壹般用來控制運動強度。行走強度壹般應達到心率每分鐘100 ~ 120次。學習如何在運動中測量妳的脈搏。壹般可以邊走邊數自己的脈搏10秒，然後乘以壹分鐘的脈搏。
選擇壹件好的運動服
以下肢為運動部位行走，應選擇透氣性好、鞋面舒適、鞋底有彈性的運動鞋。過小過窄的鞋子容易劃傷腳，使腳起泡。鞋子要輕便、結實、耐用，鞋底落地時穩定性好。有腳氣、腳癬的人，運動時也要註意穿棉襪。鞋墊要保持清潔，經常晾曬。
註意行走安全。
步行鍛煉的負荷雖然不大，但也不可掉以輕心，尤其是對身體虛弱的人。如果身體過於疲勞，神經過於緊張，應該通過散步來調節，負荷量和強度不能太大。盡量選擇空氣清新、環境優美的地方散步。搬運重物時註意防止腰部扭傷。患有各種慢性疾病或肥胖的患者應特別註意行走安全。
散步是最簡單的鍛煉方式。而不正確的走路方式往往不能起到良好的鍛煉效果，還會導致其他疾病。