掌握壹套好的健身方法,可以塑造完美的身材,擁有好身材。如果健身方法不正確,不僅達不到健身的目的,還可能受傷。男性有哪些健身方法?想了解更多男性健身技巧的,請看下文。我為妳整理了壹些相關信息。如果覺得有用,請趕緊收藏。
體能測試必不可少。
從30歲開始,人體的生理機能慢慢開始衰退。30歲以後,人體的基礎代謝率平均每年下降1%-2%。舉個例子,壹個原本代謝率為2800卡路裏的男人,35歲後大約會減掉140-280卡路裏。如果他保持同樣的活動量,大概每天只需要吃不到半碗飯就能維持原來的體重。如果食量不變,他的體重可能會增加6左右,達到13 kg。這也是人到中年容易發胖的原因。
很多年滿30歲的男性認為,健身就是做運動,工作日只是跑步打球,每周去壹兩次健身房。其實這種運動並不能達到很好的健身效果,有時候還會造成肌肉損傷。
據亳州傳統華佗五禽戲俱樂部教練高亮介紹,正確的健身方法是在專業健身教練的指導下做體能測試,然後根據測試結果給鍛煉者做壹份?個人訓練處方?,有針對性的系統鍛煉。比如經常在辦公室工作的男性,腹部容易堆積脂肪,應該加強腰腹部的鍛煉;司機要註意自己的肌肉流失和脂肪增加;經常出差的男性更要註意內臟功能;多餐的人要預防脂肪肝和脂肪肝(脂肪沈積在心肌和肝臟上導致功能差,免疫力下降)。
遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動計劃表。上班的男性可以利用休息時間去健身房,在專業教練的指導下完成2小時的訓練課程,每周堅持訓練2-3次。如果條件允許,建議隔天鍛煉,壹般三個月後效果明顯。
1,預熱
主要以跑步的形式,熱身運動的基本概念是喚醒肌肉,讓肌肉和身體知道我們要進行壹系列的運動。所以,熱身運動不能太激烈,要保持壹定的心跳頻率。在這個過程中,仍然能夠輕松地與同齡人交談是最理想的。能喚醒全身肌肉,使心肺進入準備狀態,持續時間約15分鐘。
2.力量訓練
根據不同的個人情況,增加肩、腹、腿、腰、腹部的肌肉力量。主要以器械和地墊運動為主。
3.柔韌性練習
主要通過拉伸訓練,特別註意腿部和腰部的拉伸來幫助減脂。
腹部訓練:仰臥起坐和下背部拉伸。
利用仰臥起坐鍛煉前腹肌,增加軀幹力量,保證穩定性;通過拉伸下背部鍛煉背部腹肌,塑造腹部完美線條。
4.心肺運動
增加內臟功能的訓練主要通過以下三種方式完成。
心肺十字機:適合體質差的男性;對關節磨損小,還能緩沖膝蓋的壓力,使膝蓋在運動中不受損傷。
慢跑:適合體質中等的男性,壹般做30分鐘以上的適度慢跑。
動感單車:適合身體素質強的男性,每次練45分鐘就好。
5、降溫(整理運動)
突然停止運動造成心臟負荷過大,訓練後應堅持步行或拉伸10分鐘左右。
第三步:堅持鍛煉才有效果。
健身的效果完全取決於鍛煉者的毅力。壹般來說堅持鍛煉三個月會有明顯的效果,但是停止鍛煉就容易反彈。所以教練建議妳養成健身的好習慣,把它當成壹種生活方式,活著就是為了體驗。
另外,在運動的時候也要註意自己能做些什麽。對於40歲左右的男性來說,骨骼的生長已經完全停止,骨骼中的鈣會逐漸減少。健身中的壹個突出問題是容易發生運動損傷,尤其是骨折。所以在運動中要加強保護,尤其是膝蓋、腳踝等脆弱部位。剛開始運動的時候,要學會掌握合適的運動強度,特別是對於關節壓力過大的超重人群。最好做壹些內外兼修的運動,像華佗五禽戲,既能強身健體,又能養生。
不同體型男性的健身方法
妳的健身計劃應該針對不同的體型而有所不同。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱,脂肪少,肌肉力量弱,體力差,內臟不健康。運動時,應先慢慢鍛煉自己的基礎體力,逐漸加強肌肉力量、耐力和身體柔軟度,然後進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、遊泳等動態運動。
瘦人應該特別註意飲食。為了改善內臟功能和肌肉力量,應攝入富含蛋白質的食物,並攝入維生素類食物。
缺乏型
看起來很瘦但脂肪很多的人,往往肌肉力量和內臟的功能都很弱,體力也不好。適合這類人的運動有散步、爬樓梯、跳繩、遊泳等能燃燒脂肪的運動。
飲食要避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃高脂肪食物,但要吃高蛋白食物。
蘋果型
體重在標準體重範圍內,但上臂、臀部、腹部到大腿的脂肪超標。只要肌肉和關節沒問題,任何運動都可以參加,比如打球、遊泳、騎馬等。有氧運動更好。但如果不經常運動,就不能突然劇烈運動。每次運動前都要做熱身運動和體操,加強肌肉力量。
只要註意營養均衡,食量適中,少吃夜宵,多吃脂肪類食物即可。
桶型
如果壹個人身體各個部位的皮脂厚度都太厚,體重超重,幾乎沒有肌肉,骨骼虛弱,那麽他在日常生活中能爬多少級臺階?氣喘如牛?。這類人要多做有氧運動和遊泳,可以消耗脂肪。經常做靜態拉伸運動,強健肌肉和骨骼。
中年男性關註健身中的弱點
第壹個弱點:三高
40歲的男人容易擁有?三高?(高血壓、高血脂、高血糖)。什麽事?三高?有些人平時容易頭暈,工作時註意力難以集中,動作不協調。
對於健身方法:60%有氧運動,40%輕中度器械訓練。
首先,註意飲食,減少應酬,多吃清淡的食物。運動方面,有氧運動要占總運動時間的60%,然後結合輕重量和多次器械訓練。所謂的輕重量器械訓練,最好是取妳能承受的最大重量的50%,20次為壹組。