保持身體直立放松。
肩膀向後伸展，手臂放下，腳趾自然著地。(即使是加速或者間歇跑的時候，這些動作也不能變形！(2)加速跑:稍微擡高雙腿和手臂，保持身體直立放松。③沖刺:膝蓋和手臂擡高。
2.跑步時不要前傾，加速時也不要擡頭挺胸後仰，這樣會在妳的跑步生涯中造成頸部和背部的問題。頭部基準，放松面部肌肉，這樣會節省很多體力。
3.臀部基準動作臀部基準:保持在身體正下方(不要讓臀部變形撅嘴，身體前傾，這樣會造成腰酸背痛，降低跑步效率，使膝蓋不能輕易擡起，會感到呼吸困難)。小貼士:在健身房加強妳的腹部肌肉和下背部肌肉會對妳的臀部基準有很大的幫助。
4.直腿跨跳爆發力訓練:直腿跨跳:雙腿伸直，雙腳保持伸直，盡量大踏步，兩步之間盡量走遠。盤腿跳躍:雙腿伸直，雙腳著地，保持雙腳伸直，小腿用力，飛得越遠越好。
隨著這個動作的逐漸掌握，妳可以試著控制自己的身體，避免大幅度上躥下跳。盤腿跳躍:前腳掌蹬地，小腿盡可能用力。妳的腳掌抓住地面飛起來。和跳躍壹樣，每壹步之間都有壹定的空中停留時間，不是追求高度，而是追求兩步之間的距離。這兩個練習可以激活我們的腘繩肌腱。
5、高擡腿訓練緩慢高擡腿:雙手繞腰擺動，腳步要輕，手臂要放下，只是繞腰擺動，雙手通過兩邊腰帶的位置擺動，雙腳自然彎曲，抓地，直著地。
中速高擡腿:略高於慢速擡腿(手+腳)。擡腿訓練:跑步時分三步擡腿(高於中速)。頭部，確保頭部在肩膀正上方，面部肌肉放松。臀部，確保臀部在身體正下方。
6、沖刺沖刺:全速跑出去，舉手投足，用心體驗。
7、短距離間歇跑短距離間歇跑，休息時間是跑步時間的壹半。跑步2分鐘，全力以赴。減速、停車、休息1分鐘；跑步2分鐘，休息1分鐘。重復400米或800米。
8.長距離間歇跑長距離間歇跑:6個1.6公裏有2分鐘休息，3個4.8公裏有3分鐘休息。找壹個標記來顯示起點和終點。
9.節奏跑從短距離間歇跑(30分鐘或9.6公裏)開始，然後在此基礎上增加量，可以增強體質。
把握fun run的最佳時間fun run最好在晚飯後壹小時開始，壹般在9點左右。運動的最佳時間是30分鐘到60分鐘。太矮了，不能消耗脂肪。時間太長，會太累，影響睡眠。最初的鍛煉最好循序漸進，從20分鐘到30分鐘開始，以後逐漸增加時間。