其實鍛煉的最佳時間是下午4點到6點。
可以找找看！
/飲食/時間/我可以在這裏教妳。
六個最受歡迎的健身項目
大眾健美操
大眾健身操的範圍涉及全身的每壹個關節。在50分鐘的課程中，體操運動員在音樂、燈光、教練口令和參賽夥伴的鼓勵和帶動下，進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。大眾健身操可以燃燒大量脂肪，提高參與者的心肺功能，是減肥、保持體能和體型的首選。
不適合人群:心血管、高血壓、糖尿病等患者不易選擇。
搏擊有氧運動
該項目是壹項融音樂、舞蹈、拳擊、搏擊為壹體的健美操運動。搏擊健身操和拳擊的區別在於前者以健身為目的，後者以競技為目的，所以後者更易受傷，不適合大眾。但是，它可以提高自信心，肌肉協調性和必要的技能和靈活性。
適合人群:因為不是競技運動，所以大部分人(男女老少)都可以參加。
有氧舞蹈
有氧舞蹈壹方面可以消耗更多的熱量，另壹方面可以有氧很多舞蹈動作。不像健美操動作，它有很多風格。根據動作和音樂的不同特點，可分為有氧舞蹈，如aerobic dance、HIP-HOP、FUNK、Sal-Sa等。
適合人群:有舞蹈基礎，以提升氣質，保持優雅身材為目的的健身人群。
健身操
拉丁健身操的特點是大量的臀部動作，尤其是減少腰腹脂肪的效果。沒有舞蹈基礎，協調性差的人不容易達到健身效果。
Funk、hip-hop:動作輕松自由，可以提高鍛煉者的協調性，達到健身的目的。
適應人群:青少年，整體協調性好的人。
理療球
健身球最早在瑞士被用作康復器械。後來健身球傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家，用於治療腰背疾病、神經障礙、膝肩康復、糾正姿勢、提高患者平衡能力等。由於健身球對某些肌肉(腰、背、骨盆)的改善作用，這項運動也被廣泛推廣。健身球不再僅僅是壹種物理療法，更是壹種新興的健身運動。
適合人群:適合所有需要康復治療的人群，健身效果好，尤其適合脊柱和骨盆的鍛煉；健身球具有良好的損傷恢復和康復功能(對腰痛疾病有顯著效果)。運動時比較安全，不容易受傷。還能提高人(包括病人和受傷者)的柔韌性、力量、平衡、姿勢和心肺功能。
不適合人群:健身球不適合體重過重，以減肥為目的的人。
瑜珈
瑜伽這個詞的原意是“融合”和“和諧”。在古代中國，藏族和印度人練習瑜伽是為了追求自我與神的合壹。瑜伽並不是壹種致力於追求身體難度姿勢和姿態的競技比賽。真正的瑜伽是壹種修身養性的生活方式。在中國的很多城市，瑜伽就像是壹種時尚符號，練習瑜伽在很多人心目中已經成為健康的代名詞。
健身器材有近百種，但總結起來，大致可以分為三種:
①總健身器材:如家用的10綜合訓練器材、16功能性健身器材；
②局部健身器材:如健身自行車、劃船機、爬樓梯機、跑步機、彎腿機、重錘拉力器、提踵練習器等。
③小型健身器材:啞鈴、水壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、手柄等。
(壹)全身健身器材
屬於綜合訓練設備；它可以供許多人同時在壹種樂器上循環或選擇性地練習。這種健身器材體積大，功能多，價格貴，適用於健身中心、康復中心、機關或學校健身房。需要註意的是，比如多功能跑步機是壹種全身健身器材，但它只是在單功能跑步機上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、轉腰、按摩等等功能，所以體積不是很大，也適合家庭健身房使用。
(2)當地健身器材
大部分屬於特種訓練器材，結構小巧，占地面積約1平米，大部分可以折疊，有些也很有趣。它的功能比較單壹，主要集中在局部肌肉群的鍛煉。這種儀器既有以配重和液壓缸為重負載的動力型，也有自帶動力的非動力型，無需拆裝。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，讓鍛煉者自己掌握運動量。因此受到健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。
(3)小型健身器材
體積雖小，可行使價值卻不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別、體質的人練習，還可以鍛煉身體各部位的肌肉，是健身者的必備器械。再比如彈簧張緊器，輕便小巧，價格低廉，便於存放和攜帶；還能達到健身強身的目的。健身球等小型健身器材最適合中老年人。
[茶湯]
現代人時間少，工作忙，想保持苗條的身材。我覺得最好的辦法就是經常喝壹些有利於瘦身的湯和茶。在我知道如何更好地照顧自己的身體和在外工作後，我開始避免喝太多的飲料，因為喝太多會導致腎臟的負擔和腸胃的不適，還容易引起下半身的水腫和肥胖。我經常用來保養的壹個湯食譜是“熟烏頭芡實湯”，這是湯裏的藥材。熟附子能溫腎火，消除下半身水腫；芡實是四神湯之壹，可以收斂腸胃(對於內分泌，可以去蕪存菁)，健胃。加姜還有解毒的作用(所以做菜時經常加姜，可以緩解魚蝦中毒)。經常喝茶有助於消除面部和下半身的水腫，對心悸患者也有幫助。可以說是健康又美麗。
另壹種是“決明子茶”。還記得因為拍戲，吃飯睡覺的時間都不壹定，而且因為過度勞累，消化系統和免疫系統失調，經常肚子疼，甚至引起面部過敏。嚴重的話還會導致我臉部、下半身、全身浮腫，所以每當我有空的時候，父親都會讓我泡這個茶。決明子能清肝潤腸、通便、降肝火、降血脂。山楂和陳皮都是有效的減脂減肥方法，還能照顧腸胃。車前子有益於水的功能，還可以治療水腫。這種盲茶的味道特別好。決明子的清香加上山楂和陳皮的壹點酸味，絕對不是妳想象中的中草藥的味道，可以壹直泡下去。
像前陣子還挺流行的紅番石榴，紅番石榴幹做的減肥茶壹出來就忍不住想嘗嘗。中草藥中有白幹番石榴和紅幹番石榴。白色的芭樂幹可以治療糖尿病，降低血糖，紅色的芭樂幹可以減肥，減肥降脂，有美容養生的功效，有助於降低膽固醇。在這種茶中加入陳皮和山楂，可以健胃減脂。不過需要註意的是，紅葉番石榴幹不是外面賣的那種蜜餞，而是壹種中草藥。還記得有個朋友問我這個配方的時候，沒有提醒她買的是幹紅番石榴，煮出來的味道太可怕了！
瘦身和洗澡]
除了喝酒健身，我也愛洗澡。我認為洗澡有很多好處。除了放松和清潔身體，使用壹些藥材作為沐浴配方，可以幫助排除體內毒素，消耗能量。我試過很多瘦身浴，多到冬天如果發現新的東西，我甚至可以改變配方每天洗澡。比如我自己最喜歡的“綠茶浴”。大家都知道綠茶可以去油去脂。如果吃飯時吃了太多油膩的食物，飯後喝壹杯綠茶，可以清除腸胃裏的油脂，利尿排毒。爸爸曾經跟我說過，說到茶，都說“久食使人瘦”。茶可以瘦身，讓皮膚更漂亮！用綠茶洗澡可以幫助身體排出多余的水分，使皮膚更加細膩。
跑步和健身的原則
凡是參加健身跑步的人，都要註意規律，循序漸進，尤其要控制運動量。另外，學會“自制力”尤為重要。因為有時候跑步的欲望會突然消失，所以要區分“跑不動”和“不想跑”。當然，如果妳生病了，妳絕對不能跑步，但在其他情況下，妳要克服“惰性”，堅持鍛煉。
剛開始鍛煉時，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限，跑步的距離以沒有硬邦邦的感覺為宜。跑步後可能會出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持運動幾天後這種現象就會消失。
為了確定自己的運動水平，可以在跑步三到四個月後進行壹些測試，計算水平的起點是12分鐘的距離。
30-39歲年齡段的人，12分鐘跑的距離小於1.5-1.8 km，說明運動水平差；如果能達到1.8-2.6 km，說明運動水平不錯；如果能超過2.6公裏，就達到優秀運動水平了。
對於40-47歲年齡段的人，運動水平差的人每12分鐘跑的距離在1.6 km以內；好的是1.7-2.4km；2.5公裏以上優秀。
50歲以上的差、好、優人群每12分鐘跑的距離分別在1.5km以內，1.6-2.4km，2.5km以上。
不要幻想在短時間內達到理想的效果，只有經常鍛煉才會提高運動水平。如果妳壹周只跑壹次，跑長跑對妳沒多大好處。因為在跑步中斷後的六天裏，身體組織已經消耗了跑步帶來的所有好處。因此，每周至少跑步三次。平時缺乏運動的人，壹旦下定決心開始規律運動，往往運動過度，就會導致不好的後果。體育鍛煉要循序漸進，每天在日記中記錄以下事項:
1，每次練習的性質、內容、持續日期和花費的時間；
2.運動前、中、後的自我感覺；
3.食欲和睡眠狀況；
4、是否有繼續參加鍛煉的願望；
5.脈搏跳動。
根據以上記錄，不難分析出運動量，及時對運動進行必要的調整。壹般來說，跑5分鐘後的脈率不應超過120次/分，跑10分鐘後不應超過100次/分。如果脈率過高，就必須減少運動量。參考資料:
/lhjk.asp
【編輯此段】健身初學者的營養
營養對每個人來說都是必不可少的，從事健美訓練的人需要充足的營養。殊不知，這樣的訓練不會收到好的效果。因此，初學者應註意以下五個健美營養原則:
1.肌肉生長需要能量來補充足夠的熱量。沒有足夠的熱量，就無法保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物。健美訓練時，能量主要由糖原提供。碳水化合物的攝入可以補充糖原，供給能量，防止訓練引起的肌肉分解。
3.補充蛋白質，優質的蛋白質原料，是肌肉構成的基石，是肌肉生長的基礎，所以妳每天壹定要攝入足夠的優質蛋白質。
4.促進合成，減少分解。當肌肉合成大於分解時，肌肉生長，反之亦然。所以要註意抗肌肉分解，促進蛋白質合成。
5.保持適當的激素水平，體內的生長激素、胰島素、睪酮對肌肉蛋白質的合成非常重要。飲食和營養補充劑可以調節激素水平，刺激肌肉生長。
初學者膳食營養補充劑
1.膳食安排
比較適合初學者采用“月食五餐法”:即壹天吃五次。五餐的比例是早餐占全天的20%，早餐占10%，午餐占30%，午餐占10%，晚餐占30%。
2.飲食構成
日常食譜的配方是:蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物高。三種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食和紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量很高，可以作為首選。
蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源。蛋白質，壹個健美運動員，應該主要攝入無脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、無皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需但體內不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既能滿足身體需要，又不會增加心血管疾病的發病率。
多吃堿性食物
正常人的體液是弱堿性的。體育鍛煉後，體內的糖、脂肪、蛋白質大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，使人感到肌肉關節酸痛，精神疲勞。此時應多吃蔬菜、紅薯、橘子、蘋果等堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除了蔬菜、水果等堿性食物外，還要補充多種人體必需的維生素，以補充新陳代謝和出汗的損失，滿足健美訓練的需要。
初學者的營養補充品
營養補充劑可以快速、方便、高效地為身體提供各種營養，促進肌肉生長和恢復。但是對於健身初學者來說，不建議在前期多使用營養補充劑。這裏只有三個基本的。
1.能量補充類
這類營養補充劑的代表是各種運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用後能快速補充能量。補充足夠的糖分，可以防止和減少訓練時肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白質補充劑
乳清蛋白吸收速度最快，吸收率最高。是訓練後最好的蛋白質滋補品，能快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯壹的完全蛋白質。雖然其吸收利用率低於乳清蛋白，但對女性健身者非常有益。
3.肌酸
肌酸可以增加健美運動員的瘦體重、爆發力和肌肉的耐力，同時肌酸將水分帶入肌肉，增加了肌肉細胞的體積，有利於肌肉細胞吸收氨基酸。肌酸和糖同時使用時，瘦體重和力量的增加更明顯。所以對於初學者來說，服用含糖的肌酸最好比單獨服用肌酸更有效。
【編輯本段】瘦身DIY
[熟附子芡實湯]
材料:
熟附子10-15克，芡實30-60克，生姜10克。
練習:
1.先用水洗去所有的草藥。
2.水開後，將所有藥材加入湯劑中。
3.湯燒開後就可以喝了。
雅顏小提醒:
如果妳是那種經常喝市售飲料，下半身浮腫的人，這個湯很適合妳！當然，喝湯後也不能無節制地繼續喝那些高糖飲料。改掉壞習慣，才能保持好身材！
[冬瓜紅豆湯]
材料:
冬瓜500克，紅豆30克，冰糖少許。
練習:
1.紅豆泡半天左右。
2.冬瓜洗凈後，去皮去籽，將瓜肉切成小塊，和瓜子壹起放入鍋中，加8碗水，放入紅豆壹起煮。
3.將紅豆煮至變軟，然後加入冰糖調味。
雅顏小提醒:
女性虛胖浮腫可以通過喝這種紅豆湯來改善，因為冬瓜可以利尿，消除水腫。加壹點紅豆比較好，但是切記不要像普通紅豆湯壹樣加紅豆，因為熱量不小。
[編輯此段]中年減肥看溫和健身操
人到中年容易發胖，而且不容易發現。經常練習以下“準”減肥運動可以防止肥胖的進壹步發展:1。木偶動作:鍛煉上臂和腰腹。站直，雙腳分開，手臂水平擡起，肘部微彎。左手向上指，右手向下指，同時......
人到中年容易發胖，而且不容易發現。經常練習以下“準”減肥運動可以防止肥胖的進壹步發展:
1.木偶動作:鍛煉上臂和腰腹。站直，雙腳分開，手臂水平擡起，肘部微彎。左手手指朝上，右手手指朝下，身體向左傾斜。然後右手上翻，左手下翻，身體向右傾斜。如此反復。時間:30秒。
2.屈膝下蹲:加強背部和臀部到大腿的力量。雙腳分開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部和臀肌。慢慢屈膝下蹲，保持這個姿勢2秒到最低點，然後站起來到起始位置。重復5次。全程:30秒。
3.屈曲控制:鍛煉小腿肌肉，提高腿部柔韌性。
(1)雙腳分開，雙腿伸直，雙手自然貼在臀部。保持背部挺直，從髖關節向前彎曲。保持這個姿勢，從1數到15。
(2)進壹步彎腰，雙手抓住小腿。雙腿伸直，不要抱緊膝蓋，突然試著觸地。保持這個姿勢，從1數到10。全程時間:30秒。
4.側擡腿:調整髖關節。
(1)出發姿勢:雙手撐地，右膝著地，左腿直向側面。
(2)擡起並放下伸直的左腿4次。先換右腿再做。每條腿重復2次以上。整個過程需要30秒。
5.踢背:鍛煉臀部、大腿、腹部和上背部。
(1)雙臂伸直撐地，跪在地上。低頭左膝向鼻尖移動。
(2)然後擡起頭，同時左腿向後向上踢，達到舒適可及的高度。把腿轉到鼻尖，然後向後上踢。重復12次。換右腿，同樣做。全程時間:30秒。
6.側腿壓:改善大腿內側輪廓。
(1)右手小臂支撐身體，右側臥。將左腳放在右腿前面的地面上。
(2)擡起右腿15次。在另壹邊做。全程時間:30秒。
7.空中蹬踏:鍛煉腿部，收腹。
仰臥，後腰著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝向胸部移動，然後伸腿保持離地15 cm，左腿屈膝向胸部移動。不要弓著背，這樣就像蹬自行車壹樣。全程時間:30秒。
8.腰背拱起:改善腹部形狀，使腰部曲線。
(1)仰臥，彎曲膝蓋，雙腳穩穩地踩在地上。手放在腦後。
(2)向上拱起腰背，保持這個姿勢2秒，然後平躺，緊貼地面4秒，重復5次。全程時間:30秒。
[編輯本段]健身禁忌
上學的時候，3: 01住宿舍，教室，食堂。下班後，2: 01住在辦公室和家裏。郭小姐覺得生活很無聊，整個人變得沈悶而沒有生氣，身體也變得虛弱了許多。體貼的老公給了她壹張健身卡，希望她能通過健身結交朋友，逃離枯燥的生活和壓抑的心情，同時鍛煉身體。
然而，去了幾次健身房後，她反而生病了。嗓子不舒服，然後感冒了，腰疼。
“全封閉、空氣質量差、對冷氣出汗是健身不當生病的主要元兇。”鄭州市第五人民醫院呼吸內科主任醫師於洪濤說，“在有中央空調的健身房健身，可能對身體沒有太大傷害，但在沒有中央空調的健身房，壹定要註意不要對著空調吹，因為運動後皮膚表面血管擴張，毛孔張開，肌肉分泌的乳酸增多，身體受風後容易肌肉酸痛。”
“本來健身運動的目的是讓身體出汗，但室內溫度過低會讓運動員出汗，導致毛孔堵塞，感冒。”於洪濤說，“如果健身房的空間相對封閉、狹窄、擁擠，人體表面的汗液和微生物也會相應增多，空氣中的細菌、病毒和病原體也容易誘發咽炎、氣管炎等呼吸道疾病。”
因為妳消耗了大量的體力，需要呼吸大量的新鮮空氣，同時排放大量的二氧化碳。尤其是在健身房，如果沒有良好的通風對流裝置，會導致廢氣在有限的空間內不斷循環，對於做有氧運動的鍛煉者來說是不利的。運動時，室內溫度不宜過低，應控制在26攝氏度左右。
男女健身有什麽區別？
體育鍛煉是各種運動手段的具體動作，主要是健美、力量練習和各種類型的健美操。
壹般來說，男性多以力量練習為主，承受較大的運動負荷，使身體各部位肌肉協調、對稱、平衡發展。
通過頭前伸、前屈、側頸屈伸等練習來達到發展頸部肌肉的目的。為了發展胸肌，可以臥推杠鈴、拉簧、俯臥撐；為了形成“漂亮的倒三角”，背部和腹部的訓練尤為重要。采用彎曲身體的劃水動作，向後、側向、水平拉動擔架。寬頸握法(單杠)後引體向上發展背闊肌；腹部運動通過擡腿，做仰臥起坐，全身重量轉體來進行。采用直臂橫舉向上提(杠鈴、啞鈴)；直臂繞上臂(杠鈴、啞鈴)；雙臂握鈴，胸前彎腰；反單杠上引體向上是訓練手臂的主要方法。腿部肌肉可以通過俯臥、腿部擺動來訓練；站立後擺動雙腿，負重深蹲。以上是發展全身六個部位肌肉的運動。
不同於男性的線條之美，女性必須特別註意胸腹部和背部肌肉的鍛煉。
采用大眾健美操結合適當的力量練習，可以達到健美的目的。比如徒手操，突出頸、髖、膝等關節的訓練；實心球練習對手腕、手指、脊柱等關節的作用更大；舞蹈健美操註重腿部和腰部的訓練。此外，力量練習經常使用各種拉力器和負重深蹲。
總之，只有根據人體的發育規律，結合自身特點，采用正確有效的科學方法，才能塑造自身和諧的形體美。
[編輯此段]自行車健身減肥
有氧騎行:中速騎行通常持續30分鐘左右，同時要註意加深呼吸，對心肺功能的改善非常有利，對減肥有特效。
強度騎行法:首先要指定每次的騎行速度，其次要指定自己的脈搏強度來控制騎行速度，這樣可以有效的鍛煉人的心血管系統。
力量騎行法:即根據上坡、下坡等不同情況進行努力騎行，可以有效提高腿部的力量或耐力素質，有效預防大腿骨疾病。
間歇騎行法:騎行時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然後減速再快。這種交替循環的運動可以有效地鍛煉人的心臟功能。
腳踏騎行法:腳中心(湧泉穴)與自行車踏板接觸騎行，可以起到按摩穴位的作用。具體方法是:單腳蹬車時，另壹只腳不發力，單腳向前驅動自行車，單腳蹬車壹次30至50次，迎風或上坡時鍛煉，效果更好。
【編輯此段】8大健身術語描述
1，地點
指在壹次鍛煉中要訓練的肌肉部位。對於初學者來說，part的概念比較粗糙和籠統。如胸肌、背肌、二頭肌。對於職業運動員來說，零件的概念(含義)應該更加詳細和準確。比如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角。
2.行動
據說訓練某個肌肉群的時候，要用到幾個練習。對於初學者來說，每個部位壹次做1-2個練習就夠了。對於運動員來說，有時某個部位的訓練動作多達6-8個。
3.組數
在健美訓練中，每個動作的組數從1和2到7、8甚至十幾組不等。要看訓練階段，目的，水平。壹般來說，初學者每個動作做1-4組，中高級運動員和健美運動員做4-6組/動作。
4.次數
指的是壹組練習在力竭時可以完成的重復次數。(也叫有效次數)壹般4次以內用來提高力量。5-15次適中，可以用來增加肌肉體積和圍度。16倍以上為倍數，多用於改善肌肉分離度、細度、減脂。
5.重量
指訓練中使用的重量(通常根據不同的動作，與肌肉的實際阻力負荷不同)。如果以最大重量(用盡全力壹次能舉起的重量)為參考，超過最大重量的85%為大重量；65%-80%是中等重量；65%以下的權重是小權重。中等和大重量的訓練可以增加力量和肌肉圍度。中小重量的訓練可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度，減少部分脂肪。
6.分組的組段
這是壹個不太被重視的非常重要的因素。指前壹組和後壹組之間的休息時間。這個時間其實是壹個不定時間，不是30秒或者1分鐘。在實際訓練中，要看我的年齡，練出來的肌肉大小，以及我當時的身體狀況。壹般以心率為準。當心率回到極限心率(220-我的年齡)的50-60%時，就可以開始下壹組訓練了。(當然，在正常健康狀態下)通常情況下，短間隔約20-40秒，中間隔約1分鐘，長間隔超過1分鐘。
7.速度
指做操的速度(包括起伏的全過程)。壹般每個動作的爆發速度在1秒以下為快，1-2秒左右為中速，3秒以上為慢速。健美訓練壹般采用勻速慢中速。做操時在各種擺動動作和自由落體動作中利用慣性是不對的。
8.頻率
練習頻率是指壹周訓練幾次。根據訓練水平的不同，練習的頻率也不同。通常初學者可以每周練習3次，中級練習者可以每周練習3-4次，高水平運動員可以在賽季中每天練習甚至每天2次。但對於某個肌肉群，訓練頻率不宜過於頻繁，級別越高，每周訓練次數越少。因為實驗表明，壹次劇烈的大運動量訓練後，身體機能處於下降水平2-3天，3-5天就會恢復到原來的水平，過度恢復需要5-8天！所以很多高水平的優秀運動員都是采用每周只訓練壹次各個肌肉群的方法進行常規訓練。