壹、初級階段:
早上起床後，到戶外跳秧歌或中老年人蹦迪，以提高心血管系統的功能，去脂減肥。具體做法如下:
(1)扭秧歌跟團跳，跳20 ~ 30分鐘。
(2)步(慢)600 ~ 1000米到公園。
(3)放松步行600 ~ 1000m回家。
以上訓練，運動量因人而異，每分鐘脈搏=220-年齡？0.7更好。
二、中級階段:
(1)三組(50 ~ 60次)仰臥起坐要在減肥墊上的體育鍛煉中完成；跪下後踢腿(50 ~ 60次)。
(2)放松舞蹈練習，做5 ~ 10分鐘。
(3)多種跳躍練習(包括原地肚皮舞和縱跳等。)，做2組，每組輕跳200 ~ 300次左右。脈沖控制在20 ~ 22次/10秒。
(4)中老年健美迪廳，跳舞20分鐘。
三、高級階段:
(1)各種跳躍練習600 ~ 1000次(多組，輕跳)。脈沖控制為24 ~ 25次/10秒。
(2)做2-3組中老年健身操，30分鐘左右。
(3)快走600 ~ 1000m到公園。
(4)手持小啞鈴做上臂環、前臂環、側舉，隨鈴下蹲40分鐘左右。
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摩爾，1
耳是腎外之竅，通腦，是全身經絡交匯之地。經常揉耳朵可以疏通經絡，循環氣血，平衡陰陽，增強聽力，祛病養生。摩爾的動作包括:提起耳屏，用食指和拇指提起耳屏，從裏向外拉。掃外耳，雙手從後向前掃耳朵，聽到了嗎？擦？聲音。
2.呼吸
早上起床後，去壹個空氣新鮮的地方，把嘴盡量張大，呼氣再閉上，閉上嘴的時候用牙齒輕輕拍打。這個動作可以通過面部神經反射刺激大腦，讓大腦盡快清醒過來。張口閉口可使面部40多塊肌肉有節奏地運動，預防中老年人面部肌肉萎縮。此外，張口可使咽喉運動，保持咽鼓管通暢，保持中耳內外壓力平衡，預防老年人耳聾。
3、俯瞰
俯瞰有助於放松眼部肌肉，相當於為眼睛做保健操。具體方法是:在自家陽臺或攀登山峰時，定期轉動眼睛，仰望遠處的屋頂、尖頂等景色。離得遠可以翻個白眼，不動頭眼睛會動10次。
4、咽和唾液
中醫認為，滿嘴的口水，慢慢咽下去，可以滋潤五臟，滋養皮膚，使人長壽。具體方法是嘴唇微閉，全身放松，用舌頭攪動牙齒，壹般圍繞上下牙齒，先左後右，先上後下，然後依次輕輕攪動各36次，用力要輕柔自然，然後舌尖抵住上腭1 ~ 2分鐘，促進腮腺和舌下腺分泌唾液。當口腔中的唾液充滿時，漱口36次。漱口後，分三小口咽下口中的體液。
5.轉動妳的脖子
長期不正確的姿勢很容易導致相關組織的增生和損傷，最終導致頸椎病。年紀大的朋友沒事可以多做頸部運動。動作很簡單，完成頸部屈伸、左右手動作，速度盡量慢，幅度盡量大。同時，隨著聳肩，盡量使肩膀靠近耳朵，然後放下。
踮起腳尖
老朋友坐久了之後，最好做壹次？踮腳？運動可以使下肢血液回流通暢，不僅可以避免下肢的酸脹麻木，還可以消除突然站立引起的眼前發黑、頭暈等現象。方法是雙腳並攏，用腳後跟擡起腳，停止動作壹會兒，用腳後跟放下腳，輕輕晃動地面。壹勞永逸吧，註意平衡，重復7次。
7.握緊拳頭
“各種來源和癥狀的理論”說，？握緊妳的手，比如嬰兒的手，以免讓妳生氣？意思是握緊拳頭可以保護體內正氣，抵禦外邪。五禽戲？猿挑？而八段錦呢？攢拳頭瞪眼？其他招式都有握拳動作。具體方法是:拇指向內放在手掌上，其余四指環繞拇指握緊拳頭。同時全身稍微用力，然後松手，重復50 ~ 80次。拇指碰到中指的地方就是勞宮穴。握拳時按此穴，可清心安神。