肥胖者先減脂。
無論妳在哪裏整容，都要以減脂為前提。體脂過多，體脂率自然會變高。這個時候，無論妳怎麽努力，如果體脂率過高，那麽體脂率就會掩蓋體脂的結果。
所以，妳必須先減脂。否則，即使是艱苦的鍛煉也可能失去效果，失去自信。
尤其是肥胖人群，體脂率往往較高，需要通過飲食控制和規律的有氧訓練來減脂。如果每天有足夠的運動時間，還可以把餐桌計劃加入減脂計劃。這樣既能提高有氧訓練的效率，又能在不損失肌肉的情況下做出姿勢。
第二點:
特定熱身
在健身的過程中，臀部訓練可以達到改善臀部和腰部的目的，但是很多人拒絕鍛煉臀部。為什麽？
原因其實很簡單！
深蹲是健身房最常見的腰部運動，但眾所周知深蹲需要腿部的參與，所以大部分人因為擔心練腿部肌肉而不想練腰部。
事實上，他們的擔心是有道理的。
長時間坐在臀部，臀部無力，鍛煉臀部時會出現？腿費？。意思如下。
臀部鍛煉的不好，但是腿部鍛煉的很好。
所以在真正的臀部鍛煉之前，要進行有針對性的熱身，激活臀肌。也就是說，在鍛煉臀部之前，可以選擇壹些有助於鍛煉臀肌的動作，比如後擡腿、側擡腿等，進行熱身。只要持續10分鐘左右，作為正式訓練是不需要熱身的。
在熱身的過程中，找到臀肌力量的感覺，通過正規的訓練就能取得好的效果。
第三點:
集中註意力，感受臀部的力量。
在練腰的過程中，只要單純的做動作就很容易產生？腿的價格？。所以在運動中，為了提高臀部訓練的效率，需要集中精力去感受目標臀肌的收縮和伸展。
就算減脂，整形也是壹個漫長的過程，壹定要調整好自己的心情。在訓練的過程中，即使暫時不行，也不要輕易放棄。加油，努力練習才是妳應該做的。
說了這麽多要準備臀部訓練，所以今天分享壹套臀部訓練的動作。
不要出去健身房，在家鍛煉。
松緊帶，滑板都行。沒有這些設備，可以手工完成。
動作1:
高臀橋(20-30次)
仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙腳放在椅子上或踩在高處，臀部輕輕觸地。
臀部向上，與大腿和軀幹成壹直線。
短暫停頓後，返回初始狀態。
行動2:
俯臥位快速交替擡高膝蓋(20-30次)
手放在地上，腳向後。
壹只腳前端快速蹬自行車，交替向後滑行的動作。
運動過程中，保持身體穩定。
行動3:
站立姿勢左右(兩側各20次)
用松緊帶固定身體的壹側，壹手拿著固定物穩住身體(不用松緊帶自然站立)
將沒有支撐的腿舉到側面的頂部，然後慢慢返回。
行動4:
彎腰，滑腳，擡膝(20-30次)
彎腰雙手撐地，雙腳並攏，腳尖踩在滑板上。
挺直背部，穩住身體，收腹，雙腳向前滑行。
稍微停到動作的最高點，然後恢復。
行動5:
高層單腿廳橋(20-30次)
仰臥，把腳放在瑜伽球或盒子上。
擡起另壹只腳，浮在空中，伸直，臀部向上推。
動作需要收緊核心和臀大肌。
行動6:
下跪擡腳(兩側各20-30次)
跪在墊子上，雙手撐地，雙腳跪地，膝蓋支撐身體。
擰緊鐵芯，單腿向後擡，擡到前端停壹會兒。
慢慢下降，回到初始狀態。
在這些動作的過程中，有必要保持動作的質量。每次運動時休息40秒左右，每次訓練3~4組。
對於減脂的朋友來說，這組需要在訓練後增加40分鐘左右的有氧訓練，可以更有效的提高運動效果。
最後，繼續，壹定會改善妳屁股平坦下垂的狀態，讓妳擁有壹個完美的屁股。