沒有借口
第壹幕:床
我們壹生中有三分之壹的時間在床上，睡覺，* * * (* *熱，每小時消耗熱量)。另外，我們可以和我們親愛的床呆在壹起。
鋪床:妳用什麽動作來鋪床？現在試試這個:在床上彎曲妳的上半身，用蛙泳的方式在床上慢慢劃妳的手，盡可能地伸展妳的上肢。
時間:1分鐘(30次，動作過程中深呼吸)
功效點:肩膀和上臂。
側臥:側臥於床邊(離床20厘米的距離)，左右叉開，以髖關節為軸，側臥於床側，雙臂盡量伸至耳朵處。左右兩邊互換。
時間:1分鐘
功效點:拉伸腹部外斜肌，產生瘦腰的效果。
推床:在推床之前確定自己根本推不動床。然後開始:雙手扶住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心前移，雙腿成小弓步。左右腿互換。
時間:1分鐘
(“推床”式可用於個人強化練習，每組20 ~ 30次，重復2 ~ 3組，打造完美下半身線條)
功效:拉伸大腿肌肉，改善臀位，拉長小腿肌肉。
平躺:平躺在床上上半身平躺，臀部在床沿外，雙腿擡高水平伸展，雙腳抵住墻壁(或放上椅子等支撐物，高度與床同高)，呼氣，伸腿，腹肌發力，收緊臀部，吸氣放松。
時間:1分鐘
功效:收緊大腿、臀部、腹部。
第二幕:墻
對我們有幫助的可以是壹面墻，壹個高大穩固的衣櫃或者壹扇緊閉的門(確保門不會突然被打開否則…而且表面要光滑否則…)
摸墻:雙腳並排站立，雙手與肩同寬擡起放在墻上，身體與墻壁成45度角。上半身慢慢靠近墻壁，肩膀拉開，手臂逐漸貼墻。運動過程中肩膀可能會感到酸痛，根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘
功效:增強上半身、肩關節、腹部、下背部的柔韌性。
平躺:平躺在沙發上，雙腿折疊，雙腳平放。擡起左腿，雙手拉左腳踝，試著拉左腿。如果靈活，可以把左腿拉的和身體平行(根據個人情況盡量)。
時間:1分鐘
功效點:大腿、小腿、腳踝、腹部。
第三幕:沙發
除了睡覺，我們大部分時間都在看書，看電視，聊天，在沙發上打瞌睡。我們也可以搬到壹個最讓我們偷懶的地方。
擡起:平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，手臂向前伸展。以臀部為軸，利用腹肌的力量，擡起身體，手臂向前伸到雙腳。反反復復。
時間:1分鐘
功效點:腹部
“沙發掀起來”是改良版，旨在消除我們的“大煩惱”。動作不要太快，要強調標準到位，上升的狀態呼氣，後退的時候吸氣。
靠背:坐在沙發壹角的地板上，背靠沙發，雙臂舒適地撐在沙發上，膝蓋彎曲，雙腿伸直，腳尖指向地面。收緊背部，伸直膝蓋，腳尖朝上。(也可以坐沙發。)
時間:1分鐘
功效:收緊腹部，拉伸膝關節。
第四幕:廚房
廚房是壹個工作的地方，但也可能是壹個充滿機會和樂趣的地方。對了，也許有壹天壹切都會天翻地覆，比如洗碗拉伸肌肉，拖地跳舞！
廚櫃3:為了偷懶，我們總是把常用的盤子、碗放在最“不費力”的位置。從現在開始給自己找點小麻煩——把盤子和碗放在“頂樓”。每次拿或放的時候踮起腳尖，伸展雙臂。
時間:10 ~ 60秒
功效點:肩部、背部、腹肌、小腿、腳踝。
妳要舉起多少盤子和碗？壹下子舉起來太“費力”了，不如壹個個放上去:站好，挺胸收腹，拿起盤子，踮起腳尖，同時盡量伸展手臂，把盤子放在廚櫃裏，放下手臂，放下腳後跟。重復壹遍。
廚櫃4:妳覺得放在最上面“危險”嗎？還是放在最低的地方吧——我們在櫃子下部放東西的時候，習慣了屈膝駝背的舒服姿勢。現在我們在改變，背部保持挺直，以髖關節為軸，上身向前折疊，背部與地面平行，膝蓋保持不動，手臂水平伸展。
時間:10 ~ 60秒
功效點:腿部和背部肌肉。
廚櫃1:站在廚櫃前方約50 cm處，雙臂向前伸展，雙手支撐在廚櫃邊緣，左前腳支撐在地面上，右腿盡量向後擡高。左腿和右腿互換。
時間:1分鐘。
功效點:髖關節。收緊並擡起臀部。
廚櫃2:背對廚櫃站立，雙手向後拉廚櫃邊緣與肩同寬，上身向前伸展。保持姿勢穩定，盡量不要雙腿前傾。
時間:30秒
功效點:背部肌肉、肩部。
如果我們把拖把的桿子想象成訓練室的桿子，那不可能就變成了可能。
右腿直立，右腳前腳掌著地，壹手握拖把，左腿擡起，膝蓋向外旋轉，腳背拉伸，踢腿盡量向後上推。左右腿互換。
時間:30秒
功效點:大腿內側肌肉。
向前沖。把拖把推得盡可能遠，然後拖回來。順序:直行→兩點方向→直行→時鐘方向→直行。
放音樂。發明拖把舞是為了用拖把桿幫助穩定身體。1小時可以消耗200 ~ 240卡熱量。
陽臺健身法
壹、雙目遠眺
早上起床後，洗漱後，大腦是清醒的。可以穿睡衣拖鞋，面朝南，微微微笑，雙腳與肩同寬站立，上半身放松，下半身微微下蹲，腳尖輕輕撓地，俯視眼睛。
第二，頭部活動
以頭為筆尖，用意念調動腦袋，寫出“長壽”二字。妳可以把這兩個字寫兩遍，然後讓妳的頭繞著這兩個字轉，先朝這個方向轉，再反方向轉兩圈。以上動作要慢，不能急躁，要穩妥，時間2分鐘左右。
三、擴胸活動
站姿不變，雙腿微曲，雙臂向前舉過胸前(十指向前交叉)，低頭挺胸。然後伸直雙腿，手臂向後側擺動(掌心向後)，擡頭挺胸。雙腿屈伸壹次，雙臂平屈於胸前再振動壹次(拳頭心向下)，然後收回。時間大概是1分鐘。註意動作要慢，擴胸時不要太猛烈，力度適中。
第四，交叉手掌
以同樣的姿勢站立，雙手下垂，掌心交叉，掌心朝向腹部，然後向外張開雙臂。開的幅度是根據自己的天性，速度並不快。張開雙臂後，立即合攏雙臂，使手掌交叉，時間約為1分鐘。
動詞 （verb的縮寫）用手畫壹個圓。
手掌相對約10 cm。保持這個距離。手掌的高度與腰帶的高度相同，相當於中醫“脈”的高度。保持手掌之間的距離不變，然後帶動手臂與上臂做圓周運動。先稍微向左畫壹個圈，順時針20次，逆時針20次，然後讓身體返回面朝南，正反兩個方向各畫壹個圈，各20次。然後身體向左旋轉後，如上所述繼續正反方向畫圈20次。這樣，總圈數為120次，時間約為3分鐘。
六、弓步擴胸法
以弓步姿勢壹腳在前壹腳在後站立，然後水平展開雙臂，將中空的拳頭微微握於掌心，兩臂開合做擴胸動作。動作要慢，這樣擴胸肺活量會增加，吸氧量也會增加。同時腳踝和下肢配合上肢的打開，使上下肢和腳踝壹前壹後的屈曲和伸展。做完了就換腳再豐胸。高於***2分鐘左右。
七、放松、整理、結束
時間大概壹分鐘。方法是雙手搓熱，在身體上上下摩擦，特別是穴位(位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷處，即外膝下四橫指處)和湧泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹陷處)，也可在腰部按摩壹分鐘左右。
家用健身枕頭也可以練。
健身是壹種體育運動，尤其是徒手或器械體操。體操可以增強身體各部分的力量、柔韌性、耐力、協調性和控制能力，從而使身體強壯。健身有沒有效果還需要壹段時間才能意識到。
妳不必去健身房健身。其實只要有健身意識，就可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地。
睡眠善用枕頭塑造完美。別告訴我妳不知道，所以枕頭這麽有用。
漂亮的腹部
動作要領:仰臥，雙腿夾緊擡起枕頭，註意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，慢慢放下腿。減去肚臍以下突出的脂肪，是最好的體操運動。
美女大腿
動作要領:俯臥，墊腹部，雙手支撐下頜，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減少大腿內側的脂肪。
漂亮的小牛
動作要領:俯臥，腹部墊上墊子，雙手支撐下頜，雙腿伸直後用力擡起壹條腿。可以增加腿部力量，同時可以獲得減少大腿脂肪的效果。雙腿交替。
美麗歸來
動作要領:墊腹部。俯臥，雙臂向兩側伸直，用力擡起頭，感覺背部。充分拉伸頸、胸、腹，不僅讓妳感到放松，還有塑造胸部的作用。
總結:閑來無事在家也能輕松鍛煉。不需要去健身房補。這需要很多時間。家庭鍛煉適合任何人。讓我們壹起行動起來健身吧。