1，仰臥，放松，雙腿伸直，雙手放在臀部(小腹兩側)。兩腳跟依次向前拉伸，各做10次，每次2~3秒，對脊柱有拉伸作用。
2.仰臥，擡起下巴，後仰脖子，盡量看向頭頂，下巴有收緊感為宜，然後恢復，反復做三次，拉伸放松頸椎。
3、仰臥，雙腿伸直，雙腳並攏，像汽車雨刷壹樣左右擺動，每個動作3~5秒，重復10~20次，可放松腰椎，改善睡眠。
擴展數據:
睡前禁忌:
1，在燈光前睡覺
如果妳睡在燈前，人們雖然閉著眼睛，但仍然能感覺到光。但燈光會使人體內的自然平衡不再，導致體溫、心跳、血壓不協調，使人感到不安，難以入睡。即使睡著了，也會很容易醒來。
2.睡覺前說話
俗話說:吃無話，感無話。人說話時，容易使大腦興奮，思維活躍，影響睡眠。所以，人在睡前不要說太多話。
3.睡覺前吃東西
當人進入睡眠狀態時，體內的壹些活動開始變慢，逐漸進入休息狀態。但如果睡前吃東西，胃腸、肝、脾等器官就會比較忙碌，加重自己的負擔，使其他器官得不到充分休息。
同時，大腦皮層掌管消化系統的功能區也會處於興奮狀態，入睡後會經常做噩夢。如果睡前真的覺得餓了，可以吃壹些零食或者香蕉、蘋果等水果，但睡前吃東西後至少休息半個小時。
4.睡覺前用妳的大腦
如果妳習慣晚上工作學習，那就先做壹些需要動腦的事情，再做壹些比較輕松的事情，有利於放松心態，更容易入睡。否則大腦會處於興奮狀態，即使躺在床上也很難入睡，久而久之，很容易引起失眠。
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